LỊCH TẬP CHÂN TOÀN DIỆN VỚI CÁC MÁY TẬP CHÂN Ở PHÒNG GYM CITIGYM
Tập chân là nền tảng của mọi chương trình Gym, và việc hiểu rõ các máy tập chân ở phòng gym sẽ giúp bạn tối ưu sức mạnh cũng như hình thể. Bài viết này giới thiệu lịch tập chân toàn diện dựa trên hệ thống máy móc hiện đại tại CITIGYM, giúp bạn xây dựng đôi chân săn chắc, khỏe và cân đối.
1. Vì sao bạn nên tập chân theo lịch và theo máy?
Nhieu người mới đến gym thường tập chân theo cảm hứng nên dễ bị:
Bỏ sót một số nhóm cơ (mông – đùi sau – đùi trước – bắp chuối).
Khó thấy kết quả rõ rệt.
Tăng nguy cơ chấn thương do tập lệch cơ.
Khi tập chân theo lịch, bạn sẽ:
Kích hoạt đủ toàn bộ nhóm cơ chân.
Tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện tổng thể vóc dáng.
Duy trì tiến độ tăng cơ – giảm mỡ ổn định.
Tận dụng tối đa hiệu quả từ các máy tập chân trong phòng gym.
2. Các máy tập chân ở phòng gym CITIGYM mà bạn nên biết
Hầu hết các phòng CITIGYM đều được trang bị đầy đủ các máy tập chân chuyên biệt, hỗ trợ cả người mới lẫn người đã tập lâu năm:
2.1. Leg Press Machine — Máy đẩy chân
Nhóm cơ tác động: Đùi trước, đùi sau, mông.
Lợi ích: An toàn cho người mới, dễ điều chỉnh khối lượng tạ, phù hợp để tăng sức mạnh.
2.2. Smith Machine — Máy hỗ trợ Squat
Nhóm cơ tác động: Đùi trước, đùi sau, mông, core.
Lợi ích: Giúp giữ thăng bằng tốt khi squat, giảm áp lực lên cột sống.
2.3. Leg Extension — Máy đá chân trước
Nhóm cơ tác động: Đùi trước (Quadriceps).
Lợi ích: Tăng nét cơ đùi, dễ kiểm soát khi tập.
2.4. Leg Curl — Máy co chân sau
Nhóm cơ tác động: Đùi sau (Hamstrings).
Lợi ích: Tăng sức mạnh gân kheo, hỗ trợ squat và deadlift hiệu quả.
2.5. Hip Abductor & Adductor — Máy khép và mở đùi
Nhóm cơ tác động: Mông và cơ đùi trong – đùi ngoài.
Lợi ích: Giúp mông tròn, săn chắc; tăng sự ổn định khi di chuyển.
2.6. Calf Raise Machine — Máy tập bắp chuối
Nhóm cơ tác động: Bắp chuối (calf).
Lợi ích: Tăng sức mạnh cổ chân, thẩm mỹ phần dưới chân.
→ Xem thêm: THIẾT BỊ PHÒNG GYM – YẾU TỐ NÂNG TẦM CHẤT LƯỢNG BUỔI TẬP LUYỆN
3. Lịch tập chân toàn diện trong 1 tuần (theo máy)
Lịch này phù hợp cho cả người mới và người đã tập lâu, đảm bảo tác động đầy đủ các nhóm cơ ở chân.
Ngày 1: Tập cơ đùi trước & đùi sau
Leg Press – 4 hiệp × 12–15 reps
Leg Extension – 3 hiệp × 12–15 reps
Leg Curl – 3 hiệp × 12–15 reps
Smith Squat nhẹ – 3 hiệp × 10–12 reps
Calf Raise – 4 hiệp × 15–20 reps
Tiêu chí: Tăng độ bền và kích hoạt toàn bộ nhóm cơ đùi.
Ngày 2: Tập mông & cơ đùi ngoài – đùi trong
Smith Squat rộng chân – 4 hiệp × 10–12 reps
Hip Abductor (Mở đùi) – 3 hiệp × 15–20 reps
Hip Adductor (Khép đùi) – 3 hiệp × 12–15 reps
Leg Press chân cao – 3 hiệp × 12 reps (tập nhiều mông)
Calf Raise – 3 hiệp × 15 reps
Tiêu chí: Tạo form mông tròn, đùi săn chắc và cân đối.
Ngày 3: Tập chuyên sâu tăng sức mạnh chân
Smith Machine Squat (nặng hơn) – 4 hiệp × 6–8 reps
Leg Press (tăng tạ) – 3 hiệp × 10 reps
Leg Curl – 3 hiệp × 12 reps
Leg Extension – 3 hiệp × 12 reps
Calf Raise – 4 hiệp × 20 reps
Tiêu chí: Tập nặng hơn để kích thích tăng cơ rõ rệt.
4. Lưu ý quan trọng để tối ưu hiệu quả tập chân tại phòng gym
4.1. Luôn khởi động ít nhất 10 phút
Giúp giảm chấn thương và làm nóng khớp gối – hông – cổ chân.
4.2. Điều chỉnh máy đúng tư thế
Đặc biệt với Leg Press và Smith Machine, tư thế sai dễ gây đau lưng hoặc đầu gối.
4.3. Tăng tạ theo nguyên tắc “tăng nhẹ – kiểm soát tốt”
Không cần nâng quá nặng nếu bạn không kiểm soát được biên độ.
4.4. Tập đủ nhóm cơ
Đùi trước, đùi sau, mông, đùi trong/ngoài, bắp chuối — đừng bỏ sót nhóm nào
4.5. Kết hợp thêm bài free weight nếu muốn tăng nhanh sức mạnh
Ví dụ: Romanian Deadlift, Lunges, Goblet Squat.
→ Tham khảo thêm: Bí quyết tập gym hiệu quả cho người mới cùng CITIGYM
5. Vì sao nên tập chân tại CITIGYM?
Không chỉ sở hữu đầy đủ các máy tập chân ở phòng gym đạt chuẩn quốc tế, CITIGYM còn là nơi bạn có thể:
Tập luyện trong không gian hiện đại, sạch sẽ và rộng rãi.
Có đội ngũ PT chuyên nghiệp, hỗ trợ chỉnh tư thế chuẩn (đặc biệt khi tập máy).
Máy tập được bố trí khoa học, dễ thao tác cho cả người mới.
Hướng dẫn xây dựng lịch tập cá nhân hóa theo mục tiêu: tăng cơ – giảm mỡ – tăng sức bền.
Trải nghiệm dịch vụ cao cấp, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã tập lâu năm.
Nếu bạn muốn một lịch tập chân hiệu quả, an toàn và bám sát mục tiêu, PT tại CITIGYM sẽ hỗ trợ bạn từ kỹ thuật đến dinh dưỡng để tối ưu kết quả.
