10 TƯ THẾ YOGA CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Mới bắt đầu tập Yoga và không biết nên bắt đầu từ đâu? Đừng lo — chỉ với 10 tư thế yoga cơ bản, bạn đã có thể xây dựng nền tảng vững chắc để cải thiện sự dẻo dai, tăng sức mạnh và thư giãn tinh thần. Đây đều là những động tác dễ thực hiện, an toàn cho người mới và có thể áp dụng ngay tại nhà hoặc ở lớp học Yoga tại CITIGYM.
1. Tư thế Núi (Mountain Pose – Tadasana)
Tadasana là tư thế đứng cơ bản giúp bạn cảm nhận lại cơ thể, cải thiện tư thế và tăng sự tập trung.
• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông
• Siết nhẹ cơ bụng, mở ngực
• Hít thở đều và giữ từ 30–60 giây
Đây là nền tảng cho rất nhiều tư thế yoga khác.
2. Tư thế Cây (Tree Pose – Vrksasana)
Giúp tăng khả năng thăng bằng và sức mạnh ở chân.
• Đứng thẳng, dồn lực lên một chân
• Đặt bàn chân còn lại lên đùi hoặc bắp chân
• Chắp tay trước ngực và giữ 20–40 giây mỗi bên
→ Xem thêm: KHÁM PHÁ YOGA VINYASA: NGHỆ THUẬT CHUYỂN ĐỘNG ĐỒNG BỘ HƠI THỞ
3. Tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana)
Một tư thế yoga quen thuộc giúp kéo giãn toàn thân, đặc biệt là vai, lưng và chân sau.
• Chống tay xuống sàn, nâng hông lên
• Giữ cơ thể thành hình chữ V ngược
• Thả lỏng gáy và hít thở sâu 5–8 nhịp
4. Tư thế Em Bé (Child’s Pose – Balasana)
Là tư thế nghỉ tuyệt vời cho người mới.
• Ngồi gập người về phía trước
• Duỗi tay dài về trước hoặc đặt dọc theo thân
• Tập trung vào hơi thở và thư giãn lưng dưới
5. Tư thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose – Bhujangasana)
Giúp mở ngực, kéo giãn bụng và hỗ trợ cột sống.
• Nằm sấp, đặt tay dưới vai
• Nâng ngực khỏi mặt sàn bằng lực ở lưng
• Không siết vai, mắt nhìn thẳng
6. Tư thế Chiến Binh I (Warrior I – Virabhadrasana I)
Tăng sức mạnh ở chân và cải thiện sự tập trung.
• Bước một chân về trước
• Gập đầu gối 90 độ
• Nâng tay lên cao, mở ngực
→ Đừng bỏ lỡ bài viết: Yoga Wheel – Phương Pháp Yoga Mới Giúp Giải Phóng Cơ Thể Toàn Diện
7. Tư thế Chiến Binh II (Warrior II – Virabhadrasana II)
Giúp mở hông và tăng sức bền.
• Hai chân mở rộng
• Xoay thân sang ngang
• Mở hai tay thẳng hàng và giữ chắc tư thế
8. Tư thế Gập Người (Forward Fold – Uttanasana)
Tốt cho lưng dưới và giúp làm dịu hệ thần kinh.
• Đứng thẳng
• Gập người về trước, thả lỏng đầu và vai
• Cố gắng chạm tay xuống sàn nhưng không ép cơ
9. Tư thế Bàn (Tabletop – Bharmanasana)
Một tư thế yoga đơn giản cho người mới, nằm trong nhiều chuỗi khởi động.
• Chống tay và gối xuống sàn
• Giữ lưng thẳng, thả lỏng vai
• Kết hợp Cat–Cow để khởi động cột sống
10. Tư thế Xác Chết (Savasana)
Tư thế thư giãn cuối buổi giúp phục hồi tinh thần.
• Nằm ngửa, thả lỏng toàn thân
• Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở
• Giữ từ 3–5 phút
Đây là lúc cơ thể hấp thụ toàn bộ lợi ích của buổi tập.
Hướng dẫn cho người mới bắt đầu: Tập thế nào cho hiệu quả?
Luyện tập chậm, đúng kỹ thuật trước khi tăng độ khó.
Ưu tiên hơi thở: thở sâu bằng mũi giúp cơ thể giữ thăng bằng và thư giãn.
Lắng nghe cơ thể: đau nhói là dấu hiệu cần dừng lại.
Duy trì đều đặn: chỉ 15–20 phút mỗi ngày là đủ để thấy sự thay đổi.
→ Tham khảo thêm: Cẩm nang Yoga cho người mới bắt đầu
Muốn tập đúng ngay từ đầu? Hãy bắt đầu với lớp Yoga tại CITIGYM
Nếu bạn cần một môi trường chuyên nghiệp để học đúng kỹ thuật ngay từ những tư thế yoga cơ bản, các lớp Yoga tại CITIGYM luôn có huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp, giúp điều chỉnh tư thế, hỗ trợ kéo giãn và đảm bảo an toàn cho người mới bắt đầu.
Bạn có thể trải nghiệm nhiều lớp như: Hatha Yoga – Gentle Yoga – Yoga trị liệu – Yoga Wheel – Yoga nâng cao, phù hợp mọi nhu cầu từ thư giãn, tăng linh hoạt đến tăng sức mạnh.
