1. Tập thể hình cho người mới: Những điều cần biết trước khi bắt đầu
1.1. Đặt mục tiêu rõ ràng
Trước khi bắt đầu bất kỳ lộ trình gym nào, bạn cần xác định mục tiêu:
Giảm mỡ?
Tăng cơ?
Cải thiện sức khỏe?
Hay chỉ muốn duy trì vóc dáng?
Mục tiêu rõ ràng giúp bạn chọn bài tập phù hợp và duy trì động lực.
1.2. Hiểu về cơ chế tập thể hình
Cơ bắp phát triển nhờ quá trình kích thích – nghỉ ngơi – phục hồi.
Không cần tập nặng ngay từ đầu, mà cần đúng kỹ thuật.
Dinh dưỡng chiếm 60–70% kết quả, không thể bỏ qua.
1.3. Những sai lầm người mới tập gym thường mắc phải
Tập sai form gây đau lưng, đau vai.
Tập quá sức trong tuần đầu dẫn đến kiệt sức.
Nhịn ăn hoặc ăn quá ít khi muốn giảm cân.
Nghĩ rằng tập càng nhiều càng nhanh đẹp → sai!
→ Xem thêm: Bí quyết tập gym hiệu quả cho người mới cùng CITIGYM
2. Lộ trình 30 ngày tập thể hình “lột xác” dành cho người mới
Lộ trình được chia thành 3 giai đoạn, giúp bạn quen máy – cải thiện kỹ thuật – tăng sức mạnh.
2.1. Giai đoạn 1: Làm quen (Tuần 1)
Mục tiêu: Kích hoạt cơ – làm quen thiết bị – học form cơ bản.
Lịch tập gợi ý:
Ngày 1: Ngực – Tay sau
Ngày 2: Lưng – Tay trước
Ngày 3: Chân – Mông
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Full body nhẹ
Ngày 6: Cardio 20–30 phút
Ngày 7: Nghỉ hoặc yoga giãn cơ
Bài tập phù hợp cho người mới:
Push-up hoặc máy Chest Press
Lat Pulldown
Leg Press
Plank 20–30s
Đi bộ dốc trên máy
2.2. Giai đoạn 2: Tăng cường sức mạnh (Tuần 2–3)
Mục tiêu: Tăng sức mạnh, cải thiện độ bền cơ.
Lịch tập:
Chia buổi theo nhóm cơ lớn (Upper – Lower – Core).
Bắt đầu tăng tạ nhẹ (5–10%).
Tập 10–12 reps mỗi bài, 3–4 hiệp.
Ví dụ bài tập:
Deadlift nhẹ
Squat với tạ tay
Dumbbell Shoulder Press
Hip Thrust
Cable Row
Pllank + Side Plank
Kết hợp cardio:
10–15 phút sau buổi tập (treadmill hoặc xe đạp).
2.3. Giai đoạn 3: Tối ưu body (Tuần 4)
Mục tiêu: Siết nhẹ, nâng tông cơ thể, tăng đốt mỡ.
Lịch tập:
Giữ form đúng, tăng 10–15% trọng lượng tạ.
Kết hợp HIIT 1–2 buổi/tuần.
Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp để tăng nhịp tim.
Bài tập gợi ý:
Barbell Squat
Bench Press
Cable Fly
Romanian Deadlift
HIIT 15 phút (30s chạy nhanh – 30s đi bộ)
Kết quả sau 30 ngày:
Cơ thể săn hơn, giảm 1–3% mỡ (tùy cơ địa).
Sức mạnh tăng rõ rệt.
Thói quen tập luyện đều đặn hình thành.
→ Có thể bạn đang cần: Bật mí những bí quyết giúp tăng cơ nhanh chóng, đơn giản
3. Dinh dưỡng cho người mới tập gym: Ăn sao để nhanh thấy kết quả?
3.1. Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng tập thể hình
Không bỏ bữa sáng.
Mỗi bữa cần đủ: protein – tinh bột tốt – chất béo lành mạnh – rau xanh.
Uống 2–2.5 lít nước/ngày.
Ưu tiên ăn sau tập 30–60 phút.
3.2. Gợi ý thực đơn đơn giản
Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng + bơ.
Trưa: Ức gà - khoai lang - rau luộc.
Tối: Cá hồi áp chảo + salad.
Snack: Sữa chua Hy Lạp, hạt, trái cây.
3.3. Có nên dùng whey protein?
Có! Nếu bạn tập gym nghiêm túc nhưng bận rộn, whey giúp:
Bổ sung 20–25g protein nhanh chóng.
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Tránh ăn vặt không lành mạnh.
→ Tham khảo thêm: TẬP GYM NÊN ĂN GÌ? GỢI Ý THỰC ĐƠN KHOA HỌC TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN
4. Một số lưu ý quan trọng khi bắt đầu tập thể hình
Tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn nâng nặng.
Luôn khởi động ít nhất 5–7 phút trước buổi tập.
Đừng so sánh cơ thể với người khác – mỗi người có một hành trình riêng.
Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp phục hồi.
Nếu đau nhói hoặc bất thường → dừng tập và hỏi PT.
5. Tại sao người mới nên chọn CITIGYM để bắt đầu hành trình tập thể hình?
5.1. PT chuyên nghiệp – kèm form chuẩn ngay từ đầu
Tập sai form là lý do 80% người mới bị chấn thương. PT CITIGYM hướng dẫn từng động tác để bạn an toàn tuyệt đối.
5.2. Máy móc hiện đại chuẩn quốc tế
Thiết bị chuẩn Life Fitness, TechnoGym… giúp bạn dễ dàng làm quen và tập đúng nhóm cơ.
5.3. Giáo án cá nhân hóa theo mục tiêu
Dù mục tiêu là tăng cơ, giảm mỡ hay siết body, PT đều xây dựng lộ trình riêng.
5.4. Không gian tập sang trọng – truyền cảm hứng
Âm nhạc, ánh sáng và môi trường 5 sao giúp bạn luôn có động lực tập luyện.
5.5. Đa dạng lớp GroupX đi kèm
Yoga – Dance – HIIT – Boxing… hỗ trợ tăng sức bền, đốt mỡ tối ưu.
