1. Nguyên tắc: Không chỉ quan tâm tập gym nên ăn gì, mà là ăn đúng
Trước khi thiết lập thực đơn dinh dưỡng cụ thể, bạn cần hiểu rằng chế độ ăn khi tập gym không giống chế độ ăn giảm cân thông thường. Mỗi bữa ăn cần đảm bảo đủ 3 yếu tố dinh dưỡng quan trọng dưới đây:
Protein (đạm): Xây dựng và phục hồi cơ bắp
Carbohydrate (tinh bột): Nạp năng lượng cho buổi tập
Chất béo tốt: Duy trì nội tiết tố và quá trình trao đổi chất
Đồng thời, người tập gym cần chia nhỏ bữa ăn thành 5–6 bữa/ngày để cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng, duy trì hiệu suất suốt ngày dài.
Xem thêm: Điều cần lưu ý ở thực đơn dinh dưỡng cho người mới bắt đầu
2. Trước khi tập gym nên ăn gì?
Bữa ăn trước khi tập giống như “nhiên liệu đầu vào” cho cơ thể. Nếu không ăn đúng cách, bạn có thể sẽ cảm thấy uể oải, chóng mặt hoặc mất tập trung trong quá trình luyện tập, ảnh hưởng đến hiệu suất.
2.1. Thời điểm lý tưởng
Việc lựa chọn thời điểm ăn trước khi tập luyện cũng quan trọng không kém việc chọn đúng loại thực phẩm. Tốt nhất, bạn nên ăn trước buổi tập khoảng 60 đến 90 phút để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, hấp thụ dưỡng chất và chuyển hóa thành năng lượng cần thiết.
2.2. Vậy nên ăn gì trước buổi tập?
Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm lý tưởng để cung cấp năng lượng nhanh nhưng vẫn nhẹ bụng:
Yến mạch + chuối + sữa tươi không đường: Cung cấp lượng carb vừa đủ cùng kali từ chuối giúp giảm tình trạng chuột rút.
Bánh mì đen + trứng luộc: Nguồn carb phức kết hợp với đạm dễ tiêu.
Khoai lang hấp + ức gà áp chảo: Lý tưởng cho những buổi tập nặng, giúp no lâu mà không bị đầy bụng.
Sinh tố trái cây ít đường + 1 muỗng whey protein: Thích hợp cho người tập buổi sáng, nhanh gọn và dễ hấp thu.
3. Sau khi tập gym nên ăn gì?
Sau buổi tập, cơ thể của bạn giống như “cỗ máy vừa vận hành hết công suất”, cần được nạp lại dinh dưỡng để phục hồi. Đây là thời điểm cơ bắp hấp thụ protein tốt nhất để tái tạo và phát triển.
Những món ăn phục hồi sau tập bạn nên cân nhắc:
Cơm gạo lứt + cá hồi + rau luộc: Bữa ăn hoàn chỉnh về carb – protein – chất xơ.
Salad trộn dầu oliu + trứng luộc + bánh mì nguyên cám: Nhẹ nhàng nhưng vẫn đủ dưỡng chất.
Sữa whey protein + trái cây như chuối hoặc táo: Nhanh gọn, lý tưởng nếu bạn chưa thể ăn ngay bữa chính.
Súp đậu xanh + ức gà xé nhỏ: Dễ tiêu, ít dầu mỡ và thích hợp cho người tập buổi tối.
Xem thêm: Khám phá thực đơn giúp giảm cân nhanh chóng
4. Những món ăn nên tránh nếu muốn tập gym hiệu quả
Không chỉ cần chú ý đến thực phẩm nên ăn, bạn cũng nên hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm có thể cản trở quá trình tập luyện:
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa chất béo xấu, muối và đường tinh luyện cao – gây tích nước, tăng mỡ nội tạng và ảnh hưởng đến nội tiết tố.
Nước ngọt, nước tăng lực công nghiệp: Tưởng chừng giúp tỉnh táo nhưng lại khiến bạn dễ mất nước, tăng đường huyết đột ngột.
Bánh quy, snack, khoai tây chiên: Calo cao nhưng không chứa giá trị dinh dưỡng, dễ làm bạn vượt mức năng lượng cho phép.
Là Hội viên tại CITIGYM, bạn không cần lo lắng tập gym nên ăn gì để phù hợp với thể trạng mà còn được cá nhân hóa chế độ dinh dưỡng bởi đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hãy bắt đầu hành trình sống khỏe, sống chất cùng CITIGYM – Hệ thống phòng tập đẳng cấp 5 sao tại Việt Nam!
