Thời gian nghỉ tránh dịch Covid-19 khiến bạn lơ là việc tập luyện, tình trạng tăng cân mất kiểm soát đang khiến bạn lo lắng. Vì vậy, việc giảm cân khi hết dịch đang là ưu tiên số 1 của giới gymer. Tuy nhiên giảm cân thế nào cho hiệu quả, an toàn, cơ thể chúng ta có thể giảm tối đa được được bao nhiêu kg mỗi tuần, điều này không phải ai cũng rõ.
Không ai có thể nói chính xác số cân nặng mình có thể giảm trong một tuần vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn nắm rõ 5 yếu tố sau, chắc chắn bạn sẽ có một kế hoạch giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cho mình.
Cân nặng cơ thể trước khi bắt đầu giảm cân
Càng thừa cân, tỷ lệ mỡ thừa càng lớn, cân nặng của bạn sụt giảm càng nhanh. Nhưng càng gầy, số cân nặng có thể giảm của bạn càng ít lại. Theo bác sĩ Konstantinos Spaniolas, thuộc Đại học Stony Brook, nếu muốn giảm cân nhanh thì giảm 1% cân nặng mỗi tuần đã là con số hợp lý. Chẳng hạn, nếu bạn nặng 80 kg, mỗi tuần bạn chỉ nên giảm 0,8 kg thôi.
Chương trình luyện tập mà mình lựa chọn
Một nghiên cứu của Đại học Columbia cho thấy chương trình luyện tập mà mình lựa chọn có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả giảm cân. Cụ thể là, họ chia những người muốn giảm cân thành hai nhóm:
Một nhóm thực hiện resistance training (hay còn gọi là strength training, tức rèn luyện cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực, bằng những bài tập như nâng tạ, kéo xà, squat, chống đẩy, …)
Một nhóm thì tập cardio như bơi lội, đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, …
Kết quả là, sau 8 tuần, tất cả đều giảm 9% trọng lượng cơ thể, nhưng ở nhóm tập cardio, có đến 20% trọng lượng giảm đến từ sự mất cơ bắp. Còn ở nhóm tập resistance, lượng con số này chỉ ở mức 8% mà thôi. Điều đó có nghĩa là, khi giảm cân, bạn cũng hãy lưu ý đến việc giữ cơ và lựa chọn phương pháp phù hợp với mình.
Lượng protein nạp vào cơ thể
Protein từ thịt, cá, trứng, sữa cung cấp một lượng lớn amino acid để chúng ta hình thành cơ bắp. Trong quá trình giảm cân, cần phải lưu ý bổ sung protein cho cơ thể để không bị mất cơ.
Giấc ngủ
Ngủ không đủ giấc gây ra cơn thèm ăn thường trực và kiềm hãm sự hoạt động của các hormone trao đổi chất như leptin và ghrelin. Có một thí nghiệm được đăng tải trên Annals of Internal Medicine như sau: Có hai nhóm người giảm cân, một nhóm ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm, và nhóm kia ngủ 8,5 tiếng.
Sau 2 tuần, cả hai nhóm đều giảm được khoảng 3 kg, nhưng những người ngủ 8,5 tiếng thì giảm mỡ nhiều hơn, còn những người ngủ 5,5 thì giảm cơ nhiều hơn. Do đó, bạn cần chú trọng giấc ngủ trong quá trình giảm cân nha.
Dinh dưỡng
Một kế hoạch giảm cân khi áp dụng thành công với người này không có nghĩa là cũng sẽ áp dụng thành công với người khác. Hãy nhớ câu nói của vận động viên Brandon Carter: "Mọi thứ vẫn sẽ chỉ là lý thuyết cho đến khi bạn áp dụng nó cho chính mình". Nếu bạn thích ăn dầu mỡ, thì có thể áp dụng phương pháp keto vốn đang rất nổi hiện nay. Nhưng nếu bạn thích tinh bột, thì bạn cũng có những giải pháp dinh dưỡng khác để giảm cân. Dù có theo phương pháp nào, thì công thức dinh dưỡng cho việc giảm cân cơ bản vẫn không đổi: Số calo dư thừa = số calo nạp vào - số calo đốt cháy.
Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn hãy lưu ý đừng ăn quá thừa mứa. Hãy biết đủ. Tốt nhất là nên tính toán lượng calo cho các bữa ăn của mình.
Chúc bạn thành công với "công cuộc" giảm cân của mình.
Theo Men's Health.
