Các lỗi khi tập squat
Bài tập squat mặc dù với động tác dễ dàng thực hiện nhưng nhiều người vẫn thường hay mắc lỗi trong quá trình luyện tập. Các lỗi khi tập squat điển hình như:
Tư thế sai
Cúi thấp đầu, lưng không thẳng là lỗi sai tư thế thường gặp khi squat. Tư thế này sẽ khiến cho bạn không những bị đau lưng mà còn không đem lại hiệu quả tập luyện. Nhiều người khi squat thường để chân mở rộng quá vai hoặc hai đầu gối chạm vào nhau. Đây là tư thế squat sai khiến chân bị yếu đi, giảm sức mạnh của cơ mông và có thể gây chấn thương.
Ngoài ra, một lỗi sai tư thế khác rất dễ gặp ở những người mới bắt đầu là đầu gối đưa vào trong, không thẳng với ngón chân hoặc về phía trước quá nhiều. Với tư thế này sẽ khiến vòng 3 của bạn không đạt được hiệu quả như mong muốn và có thể ảnh hưởng đến khớp gối.
Squat hằng ngày
Nhiều người cho rằng squat mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả nhanh hơn. Tuy nhiên điều này không đúng. Nếu bạn tập luyện quá sức các cơ sẽ bị tổn thương nghiêm trọng và sức khỏe dần suy giảm. Đấy chính là lý do bạn nên lên kế hoạch tập và lịch nghỉ phù hợp, chỉ tăng dần độ khó và thời gian luyện khi đã quen.
Thở không đúng cách
Thở không đúng cách là lỗi hầu hết người tập squat đều bỏ qua nhưng nó lại vô cùng quan trọng. Trước khi tập bạn đã được hướng dẫn hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập dường như bạn đã quên điều đó, không kiểm soát đúng nhịp thở.
Hông nâng lên nhanh hơn so với các bộ phận khác
Sai lầm này thường mắc phải trong khi squat nhưng lại rất khó để phát hiện. Nhiều người khi vươn lên khỏi phần cuối của tư thế ngồi xổm thì hông nâng lên nhanh hơn so với các bộ phận khác. Đây chính là một trong những nguyên nhân gây ra căng thẳng và tình trạng đau lưng dưới.
Chân không giữ chắc chắn
Vị trí của chân ảnh hưởng đến sự kết nối của bộ phận này với mặt sàn khi thực hiện động tác squat. Chân không ổn định là do tư thế chưa được đúng. Điều này có thể gây tổn thương đến mắt cá chân, các múi cơ cũng như đầu gối và thắt lưng.
Tư thế squat đúng giúp phát triển các cơ toàn diện
Để không gặp phải chấn thương khi tập luyện đồng thời đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần phải nắm được tư thế squat đúng cách. Squat đúng là khi bạn hạ thấp người xuống, phải nhớ vị trí của các bộ phận đầu, lưng, bụng như sau:
- Giữ mặt thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước, đầu ngẩng lên tự nhiên, quá cao hay thấp đều không được.
- Hai tay nắm lại với nhau, đặt song song trước ngực hoặc lên hông.
- Lưu ý cột sống và lưng phải thẳng.
- Ngực, vai mở rộng và bụng hóp lại.
- Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối và các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Chú ý không để đầu gối quá hẹp hoặc nhô quá mũi chân.
- Giữ nguyên chuyển động của khớp gối khi đứng lên ngồi xuống để rèn luyện sự săn chắc cho cơ mông.
- Khi hạ người, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối với mắt cá chân. Lưu ý trong bước này, bạn hơi mở rộng đầu gối. Siết cơ mông khi đứng lên nhằm đạt được hiệu quả tối đa.
- Khi hạ người xuống, bạn cần chuyển trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì ngón chân. Bên cạnh đó, hít sâu bằng mũi chậm rãi.
- Thở ra bằng miệng, duỗi thẳng chân, cẩn thận không khóa đầu gối khi thực hiện tư thế đứng.
- Để đạt được hiệu quả squat, bạn có thể thực hiện mỗi ngày 3 hiệp từ 15 - 20 lần. Thực hiện ít nhất 3 lần/ tuần để các cơ dưới có thời gian phục hồi.
Kết luận
Trên đây là các lỗi sai khi tập squat và tư thế đúng mà bạn có thể tham khảo để rút ra kinh nghiệm cho bản thân. Hãy đến với chi nhánh CITIGYM gần bạn nhất tập luyện để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp và sửa sai động tác nhằm đạt được hiệu quả như mong muốn bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng,Tập luyện
