1. Tăng cơ là gì?
Tăng cơ là quá trình phát triển và gia tăng khối lượng cơ bắp thông qua sự kết hợp giữa luyện tập thể chất, chế độ dinh dưỡng hợp lý và thời gian nghỉ ngơi khoa học. Khi bạn tập luyện, đặc biệt là các bài tập kháng lực, các sợi cơ sẽ bị kích thích và tạo ra những tổn thương nhỏ. Trong quá trình phục hồi, cơ thể sẽ tái tạo và xây dựng thêm nhiều sợi cơ mới, giúp cơ bắp trở nên dày hơn, khỏe hơn và săn chắc hơn theo thời gian.
2. Cách để tăng cơ bắp nhanh chóng
Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng giúp bạn rút ngắn thời gian tăng cơ:
2.1. Bổ sung thêm protein
Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Bạn nên nạp từ 1,7-1,8g protein/kg cân nặng/ngày. Nguồn protein tốt mà bạn có thể bổ sung bao gồm: thịt nạc, trứng, cá, sữa, các loại đậu và whey protein.
2.2. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi, không phải lúc bạn đang nâng tạ. Nếu bạn tập luyện quá sức mà không ngủ đủ hoặc không để cơ phục hồi, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái suy kiệt, thậm chí mất cơ. Hãy đảm bảo ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm và cho mỗi nhóm cơ nghỉ ít nhất 48 tiếng trước khi tập lại.
2.3. Ăn đủ calo
Cơ thể cần bổ sung năng lượng để thực hiện mọi hoạt động. Việc xây dựng cơ bắp cũng là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng. Nếu bạn tiêu thụ quá ít calo mỗi ngày, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng nguồn năng lượng đó để duy trì sự sống trước tiên, thay vì đầu tư vào việc phát triển cơ bắp. Điều này không chỉ khiến quá trình phát triển cơ bị chậm lại, mà trong một số trường hợp, còn có thể dẫn đến mất cơ nếu tình trạng thiếu hụt calo kéo dài.
2.4. Hạn chế stress
Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể sản sinh nhiều cortisol, là một loại hormone gây phân giải cơ bắp. Giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ, ăn uống điều độ và vận động hợp lý sẽ giúp duy trì môi trường nội tiết thuận lợi cho tăng cơ.
2.5. Tăng cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện không phù hợp là một trong những nguyên nhân chính khiến quá trình tăng cơ bị chậm hoặc không đạt được kết quả mong muốn. Nếu bạn tập luyện với mức tạ quá nhẹ, cơ bắp sẽ không nhận đủ kích thích để phát triển.
Ngược lại, tập quá nặng không chỉ gây mất kỹ thuật mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, đặc biệt với người mới bắt đầu. Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần tăng mức tạ phù hợp để tạo ra kích thích mới cho cơ bắp phát triển.
3. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả
Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu nhưng không ăn đúng và đủ, cơ bắp sẽ không có nguyên liệu để phục hồi và phát triển. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình để cơ bắp được phát triển hiệu quả:
3.1. Cá hồi
Cá hồi là nguồn protein chất lượng cao, giàu axit béo omega-3, một loại chất béo tốt giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường chức năng tim mạch. Ngoài ra, omega-3 còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ tổng hợp protein hiệu quả hơn.
3.2. Gạo lứt
Gạo lứt là loại tinh bột phức, chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Đây là nguồn năng lượng bền vững giúp bạn duy trì sức bền trong khi tập và hỗ trợ phục hồi sau buổi tập. Khác với tinh bột tinh chế, gạo lứt không gây tăng insulin đột ngột, nhờ vậy cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn cho việc xây dựng cơ.
3.3. Hải sản
Các loại hải sản như tôm, cua, mực, cá thu… chứa lượng protein cao và ít chất béo, giúp xây dựng cơ bắp mà không lo tích mỡ thừa. Đồng thời, chúng cũng cung cấp kẽm, selen và vitamin D, những vi chất cần thiết cho sự tổng hợp testosterone và quá trình tái tạo cơ.
3.4. Thịt bò đỏ
Thịt bò đỏ là một trong những thực phẩm giàu protein chất lượng cao và rất được ưa chuộng trong chế độ ăn tăng cơ. Đặc biệt, thịt bò còn chứa creatine tự nhiên, hợp chất giúp tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phát triển khối lượng cơ nạc.
3.5. Whey protein
Whey protein là thực phẩm bổ sung phổ biến với người tập luyện, đặc biệt trong mục tiêu tăng cơ. Với tốc độ hấp thụ nhanh và tỷ lệ axit amin thiết yếu cao (đặc biệt là leucine), whey giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau tập luyện. Bạn có thể sử dụng whey ngay sau buổi tập để tối ưu khả năng phục hồi và tăng cơ.
Xem thêm: Whey Protein là gì? Tại sao dân tập GYM cần bổ sung Whey Protein
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng
Hy vọng thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tăng cơ và chế độ dinh dưỡng phát triển cơ bắp hiệu quả. Nếu đang tìm kiếm môi trường tập luyện giúp phát triển cơ bắp tốt thì hãy đến ngay CITIGYM để trải nghiệm nhé!
