1. Thành phần dinh dưỡng nào tốt cho hệ tim mạch?
Dưới đây là một số thành phần dinh dưỡng bạn nên bổ sung vào bữa ăn hằng ngày để tăng cường sức khỏe cho tim mạch:
1.1. Chất béo tốt
Chất béo tốt hay còn được gọi là chất béo không bão hòa như omega 3, 6 và 9. Loại chất béo này giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó làm giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Bạn có thể dễ dàng bổ sung chất béo tốt từ dầu ô liu, cá thu, quả óc chó, dầu cá…
1.2. Chất xơ
Chất xơ là nguồn dinh dưỡng phù hợp với những ai đang mắc các bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu… Chất xơ sẽ làm giảm hấp thụ cholesterol cho cơ thể, giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, yếu tố chính gây ra xơ vữa động mạch và các biến chứng tim mạch nghiêm trọng. Một số thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt…
Xem thêm: 9 thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống khi tập gym
1.3. Kali
Chế độ dinh dưỡng giàu kali mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe tim mạch và toàn cơ thể. Kali có thể làm giảm huyết áp xuống thấp, hạn chế nguy cơ đau tim. Bạn có thể cân nhắc thêm những loại trái cây có nguồn kali dồi dào như chuối, cam, mận… vào thực đơn ăn uống hằng ngày để cải thiện sức khỏe cho tim.
1.4. Magie
Magie có thể hạ huyết áp cao, nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim. Ngoài ra, magie còn có tác dụng tích cực trong việc cải thiện các chỉ số mỡ máu như giảm triglyceride, hạ cholesterol xấu. Nguồn thực phẩm giàu magie giúp bổ tim gồm có đậu đen, củ cải, hạt chia, hạt lanh…
1.5. Vitamin
Một số loại vitamin như D, K2, C, B9, E, B12 có thể giảm thiểu các vấn đề liên quan đến tim mạch. Vitamin còn giúp kiểm soát huyết áp, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Bạn có thể nạp vitamin qua các thực phẩm như: cá thu, trứng, rau bina, thịt bò, sữa…
2. Danh sách các thực phẩm dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Dưới đây là một số thực phẩm bổ tim mà bạn nên sử dụng vào chế độ ăn hằng ngày của mình:
2.1. Cá hồi
Cá hồi được mệnh danh là “siêu” thực phẩm" hỗ trợ trong việc bảo vệ tim mạch vì chứa nhiều axit béo omega-3. Axit béo omega-3 sẽ làm cân bằng lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ điều hòa huyết áp và tránh gây áp lực lên thành mạch máu. Nhờ những lợi ích vượt trội, cá hồi xứng đáng có mặt thường xuyên trong chế độ ăn uống lành mạnh dành cho tim mạch.
2.2. Dầu ô liu
Bổ sung dầu ô liu vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày là một trong những cách kiểm soát cholesterol trong máu. Bạn có thể kết hợp dầu ô liu với bánh mì, salad, rau… để tăng hương vị cho món ăn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
2.3. Hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm giàu omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin E, các thành phần có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch. Chúng sẽ giúp giảm thiểu cholesterol xấu, tránh tình trạng rối loạn lipid máu. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
2.4. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, hỗ trợ giảm cholesterol trong máu và ổn định đường huyết. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp no lâu, kiểm soát cân nặng và cải thiện chức năng tiêu hóa. Bạn có thể bổ sung các sản phẩm ngũ cốc như bột yến mạch, gạo lứt, lúa mạch… để mang đến lợi ích cho tìm và sức khỏe tổng thể.
2.5. Cam
Cam là loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi cho tim mạch. Với hàm lượng pectin cao, một chất xơ hoàn tan, thực phẩm này góp phần loại bỏ cholesterol một cách tự nhiên. Hơn nữa, kali trong cam còn hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp.
2.6. Cà chua
Cà chua là lựa chọn lý tưởng bạn nên bổ sung vào thực đơn tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Thực phẩm này chứa nhiều lycopene, là một carotenoid với khả năng chống oxy hóa, chống viêm và chống xơ vữa tĩnh mạch. Do đó, việc bổ sung thêm cà chua vào chế độ ăn thường xuyên sẽ giúp bạn phòng ngừa bệnh tim mạch lâu dài.
2.7. Rau lá xanh đậm
Rau lá xanh đậm như rau chân vịt, rau cải thìa, rau bina, cải chíp… là những thực phẩm có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Các thực phẩm này giàu vitamin, khoáng chất, nitrat, hỗ trợ mở các mạch máu, từ đó tăng lượng oxy đến tim. Rau xanh còn chứa nhiều chất xơ và ít calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Việc bổ sung rau lá xanh thường xuyên vào khẩu phần ăn là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để nuôi dưỡng trái tim từ bên trong.
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng
Trên đây là những cách bảo vệ tim mạch bằng chế độ dinh dưỡng mà CITIGYM muốn chia sẻ đến bạn. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hằng ngày để xây dựng nền tảng vững chắc cho một trái tim khỏe mạnh và một lối sống bền vững.
