Xả cơ là gì? Siết cơ là gì?
Xả cơ hay còn gọi Bulking là quá trình tiếp nạp lượng calo lớn cho cơ thể nhằm phát triển cơ bắp cũng như tăng cân tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate, các chất béo, khoáng chất và vitamin tốt cho cơ thể. Trong quá trình xả cơ, bạn nên kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
Siết cơ còn có cái tên gọi khác là Cutting. Thực hiện quá trình siết cơ sẽ giúp bạn tạo múi cơ rõ nét hơn. Siết cơ thường được thực hiện sau khi thấy cơ bắp đã được xây dựng đủ. Thời điểm này, bạn sẽ tiến hành thực hiện chế độ ăn kiêng đồng thời tập cardio giảm mỡ.
Cách tính toán calo khi xả cơ, siết cơ
Có thể thấy xả cơ và siết cơ là hai quá trình trái ngược nhau. Nếu như giai đoạn xả cơ nạp một lượng calo lớn vào cơ thể thì quá trình siết cơ lại thực hiện chế độ ăn kiêng. Vậy cách tính toán calo cho từng giai đoạn như thế nào?
Cách tính toán calo khi xả cơ
Giai đoạn xả cơ, mục tiêu cần đạt được đó là tăng cân, khối lượng cơ hoặc sức mạnh. Do vậy nên để lượng calo dư thừa ở mức 200 đến 500 so với ngưỡng duy trì cân nặng của bạn. Giả sử bạn đang nặng 65kg và mức duy trì cân nặng đó là 2300 calo. Vậy bạn cần nạp từ 2500 - 2800 calo mỗi ngày cho tới khi đạt được mục tiêu.
Tuy nhiên, quá trình tăng cân nhanh hay chậm sẽ phụ thuộc vào khả năng thích nghi và tạng người của mỗi cá nhân. Nếu bạn thuộc tạng Meso thì sẽ chỉ cần ăn ở mức dư thừa khoảng 200 vì tạng này khả năng tăng cơ tốt và tích mỡ trung bình. Ngược lại, tạng khó tăng cân Ecto thì nên duy trì mức dư thừa từ 300 đến 500. Ngoài ra, cách tính toán calo còn phụ thuộc:
- Tinh bột: góp phần quan trọng trong giai đoạn xả cơ. Lý do là vì nguồn năng lượng từ tinh bột sẽ giúp bạn tập được các bài nặng, dai sức và phục hồi tốt hơn. Lúc này nên hướng tới lượng tinh bột chiếm từ 4 - 7g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Lượng đạm: Hướng tới nạp 1,6 - 2,2g/ kg trọng lượng cơ thể và chia thành nhiều bữa ăn nhỏ.
- Chất béo: đóng vai trò quan trọng trong điều hòa hormone và duy trì thể trạng cơ thể cho cả ngày. Quá trình xả cơ, lượng chất béo nạp vào nên chiếm từ 20 - 30% tổng calo nạp vào.
Cách tính toán calo khi siết cơ
Để tính toán lượng calo khi siết cơ, bạn cần xác định được lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Sau đó, bạn cần giảm 10-20% lượng calo này để tạo ra thâm hụt calo, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Lấy ví dụ bạn cần 2300 calo để giữ cân và đang mong muốn giảm cân. Hãy nạp từ 1800 - 2050 calo mỗi ngày để giảm cân.
Nếu bạn không may thuộc tạng người Meso hay Endo thì cần phải khổ sở ăn thâm hụt nhiều hơn một chút. Cụ thể là thiên về ngưỡng âm 500 calo để có thể siết cân nhanh hơn.
Ngoài ra, để tính toán calo khi siết cơ cần quan tâm các yếu tố:
- Protein: siết cơ là giai đoạn cơ thể dễ bị tổn thương, mất cơ hay dị hóa do tình trạng thiếu hụt năng lượng. Để giữ an toàn, bạn nên nạp lượng protein khoảng 2,2 - 2,5g/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Chất béo: Khác với chu kỳ xả cơ, giai đoạn này bạn cần hướng tới khoảng 1g chất béo/ kg trọng lượng cơ thể.
- Tinh bột: ước tính lượng tinh bột nạp vào bằng cách lấy tổng calo in trừ lượng chất béo và đạm. Lấy con số đó chia 4 sẽ ra được số gram tinh bột cần nạp vào.
Kết luận
Để đạt được hiệu quả xả cơ và siết cơ tốt nhất bạn cần tính toán lượng calo cẩn thận. Với chu kỳ xả, lượng cân nặng thay đổi mỗi tuần chỉ nên dao động 0,25 - 0,5% để hạn chế tích mỡ. Ngược lại, chu kỳ siết chỉ nên giảm 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để hạn chế dị hóa cơ bắp. Đến với hệ thống CITIGYM để được hướng dẫn chuyên nghiệp và tư vấn kỹ hơn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng,Tập luyện
