HIIT là gì?
HIIT (High intensity interval training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là cardio cường độ cao. Phương pháp này là sự kết hợp giữa tập luyện xen kẽ nghỉ ngơi chính vì vậy cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, hiệu quả đốt mỡ kéo dài tới 48 giờ liền sau đó.
Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả, HIIT còn đem lại cho người tập nhiều lợi ích khác như: hỗ trợ làm giảm lượng đường huyết, tăng cường trao đổi chất, cải thiện trí nhớ,... Đặc biệt đây là phương pháp tập luyện cực kỳ phù hợp dành cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian bởi 15 phút tập HIIT hiệu quả tương đương với 40-45 phút tập những bài tập khác.
Nên sử dụng dụng cụ nào khi tập HIIT
Thông thường, các bài tập HIIT không cần phải sử dụng dụng cụ khi tập. Tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập HIIT thì nên làm quen với việc tập HIIT trên máy tập nhé. Các loại máy phù hợp nhất là các loại đạp xe và Elliptical. Không nên sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập Gym để tập HIIT vì máy này sẽ không đảm bảo an toàn khi tăng tốc đột ngột.
Tập HIIT giảm mỡ nhanh nhất
Để tập HIIT một cách hiệu quả nhất, cần chú ý tới những điều sau đây:
Khoảng cách giữa tập HIIT
Như đã nói ở trên, tập HIIT sẽ xen kẽ giữa tập luyện và nghỉ ngơi, giữa nhanh và chậm. Vậy tỉ lệ này chia như thế nào cho hợp lý? Hầu hết với những người đã tập HIIT một thời gian thì tỉ lệ này là 1:2 (30 giây tập thật nhanh và 60 giây tập chậm lại) hoặc 1:3. Sau đó tùy vào sức lực và cảm nhận của mình để tự điều chỉnh tỉ lệ sao cho hợp lý.
Đo lường khoảng cách
Có rất nhiều cách để đo lường khoảng cách khi tập HIIT. Phổ biến nhất là đo lường bằng thời gian tức là mọi người sẽ đếm được thời gian cho mỗi động tác. Đo lường bằng quãng đường và đo lường bằng cảm nhận là hai cách đo lường ít người dùng nhất bởi vì độ chính xác không cao.
Bài tập HIIT giúp giảm mỡ nhanh nhất
Nếu bạn không có dụng cụ tập, không có thời gian để đến phòng gym để tập thì hãy tham khảo những bài tập này nhé. Vừa có thể tập tại nhà mà vẫn đem lại hiệu quả cao.
Bài tập HIIT plank
H4
Nghe có vẻ đơn thuần vậy thôi nhưng bài tập plank đem lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân cực kỳ cao đó. Bài tập này sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ ở bụng vậy nên phần bụng sẽ săn chắc hơn.
Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập hoặc mặt sàn. Chống hai cẳng tay và hai mũi chân xuống sàn nhà sao cho khoảng cách giữa hai cánh tay bằng khoảng cách vai. Nâng người lên, giữ cho phần lưng và hông phải thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 3-5 phút để siết chặt các cơ rồi thả lỏng từ 30 giây - 1 phút.
Bài tập HIIT Tuck Jump
Jump tucks là một bài tập cardio nâng cao, giúp tăng cường lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện. Bài tập này tập trung vào cơ bắp chân như đùi, bắp đùi trong và ngoài, cơ bắp hông và cơ bắp mông. Việc nhảy lên cao và kéo đầu gối lên ngực đòi hỏi sự mạnh mẽ từ các nhóm cơ này, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chúng.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ hông xuống, đùi vuông góc với bắp chân (giống tư thế đứng tấn).
Bước 3: Hai tay đưa ra sau để lấy đà rồi bật nhảy lên, nâng đầu gối sao cho đầu gối co lên càng cao càng tốt.
Bước 4: Tiếp đất bằng cả 2 mũi bàn chân. Tiếp tục lặp lại động tác trong 30s.
Bài tập Jump Squat
Squat chắc hẳn là bài tập quá phổ biến và quen thuộc với các bạn rồi phải không? Bài tập Jump Squat là bài tập biến thể của bài Squat truyền thống và có tác dụng đốt mỡ, làm săn chắc phần đùi và mông vô cùng hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay để nắm chặt để trước ngực hoặc để song song với sàn nhà.
Bước 2: Hít vào và hạ hông xuống tạo thành tư thế Squat cơ bản. Lưu ý đùi phải để song song với sàn.
Bước 3: Nhấn gót chân xuống, đưa hai tay về đằng sau lấy đà rồi bật thân người lên cao. Khi mũi chân tiếp đất lại trở về tư thế Squat.
Bước 4: Lặp lại động tác trong vòng 30s. Tốc độ càng nhanh càng tốt.
Kết luận
Qua bài viết trên, mình đã giải đáp thắc mắc HIIT là gì và gợi ý cách tập HIIT giảm mỡ nhanh nhất. Tập ở “cường độ cao” nghe có vẻ khó nhưng hiệu quả mà HIIT mang lại thì siêu bất ngờ đó. Đến ngay với CITIGYM để được tư vấn và hướng dẫn các bài tập đốt mỡ phù hợp nhé.
