1. Top 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản
Nếu muốn làm săn chắc vùng bụng và nâng cao sức khỏe toàn diện thì đừng bỏ qua 5 bài tập sau đây:
1.1. Gập bụng (Crunches)
Khi nhắc đến tập luyện giảm mỡ bụng thì không thể nào thiếu đi bài Crunches. Đây là một trong những động tác phổ biến, đơn giản mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Điểm nổi bật của crunch là bạn không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ nhưng lại đem lại hiệu quả lại rất đáng kể.
Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, crunches giúp tác động trực tiếp lên cơ bụng trên, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, làm phẳng bụng và tạo tiền đề hình thành cơ bụng săn chắc, rõ múi.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối gập, chân đặt trên sàn.
Tay để sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực.
Dùng lực cơ bụng nâng đầu và vai lên.
Dần dần hạ xuống và lặp lại.
1.2. Plank
Plank là bài tập thể lực cần sự phối hợp từ tay, chân và cơ bụng. Phần lớn mọi người đều biết đến plank như một bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả, nhưng thực tế, plank còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện như tăng sức bền, tăng sự trao đổi chất, cải thiện khả năng thăng bằng…
Cách thực hiện:
Chống khuỷu tay xuống thảm, nhón mũi chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết cơ bụng, giữ tư thế này từ 20-30 giây, sau đó có thể tăng thêm khi cơ thể đã quen dần.
1.3. Vặn người kiểu Nga (Russian Twist)
Russian Twist trong tiếng Việt có nghĩa là "vặn người kiểu Nga", là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Ngoài tác động loại bỏ mỡ thừa cho vùng bụng, bài tập này còn hỗ trợ làm nét cơ liên sườn và cải thiện tư thế hiệu quả.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, co đầu gối và ngả nhẹ người ra sau.
Giữ tay trước ngực, vặn người sang trái rồi sang phải.
Có thể cầm thêm vật nặng nhẹ (chai nước, bóng…) để tăng hiệu quả.
1.4. Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)
Bài tập gập bụng đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn rèn luyện cơ bụng và cơ liên sườn mà không cần đến tạ hay dụng cụ hỗ trợ. Gập bụng đạp xe không chỉ giúp làm săn chắc và tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng, mà còn còn làm tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
Co đầu gối về gần ngực đồng thời nâng phần vai lên khỏi sàn.
Tiếp tục duỗi thẳng một chân, đồng thời xoay phần thân trên để khuỷu tay chạm vào đầu gối chân còn lại. Thực hiện luân phiên giữa hai bên.
1.5. Leo núi (Mountain Climber)
Mountain Climber hay còn gọi là bài tập leo núi, là một bài tập thể hình cường độ cao, mô phỏng động tác leo núi. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ, tăng sự linh hoạt cho cả tay và chân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, có thể cầm thêm tạ để tăng độ hiệu quả cho bài tập.
Bước một chân lên phía trước, hạ người xuống để đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Đồng thời khuỵu chân còn lại.
Đẩy người về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và lặp lại.
2. Những điều cần lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng
Dưới đây là những điều quan trọng bạn cần lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng:
2.1. Tập luyện đều đặn
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, sự kiên trì và duy trì lịch tập đều đặn là vô cùng quan trọng. Việc tập luyện ngắt quãng, không có kế hoạch rõ ràng sẽ khiến bạn khó đạt được kết quả mong muốn. Hãy cố gắng xây dựng thói quen tập luyện ít nhất 2-3 buổi/tuần, kết hợp linh hoạt các bài tập để tránh nhàm chán và giúp cơ thể phát triển toàn diện.
2.2. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học
Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu nhưng chế độ ăn uống không phù hợp thì quá trình giảm mỡ bụng vẫn rất khó đạt được hiệu quả. Để hỗ trợ tốt cho việc tập luyện, bạn nên hạn chế các loại thức ăn nhiều đường, tinh bột nhanh, đồ chiên rán và nước ngọt có gas. Thay vào đó, hãy bổ sung rau xanh, chất xơ, protein nạc và uống nhiều nước, đồng thời duy trì thói quen ăn đúng giờ, không bỏ bữa sáng và hạn chế ăn tối muộn.
2.3. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng
Giấc ngủ và trạng thái tinh thần cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm mỡ. Khi bạn thiếu ngủ hoặc thường xuyên căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone cortisol, đây là một trong những yếu tố gây tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm để giữ sức khỏe tinh thần luôn ổn định.
Trên đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện khoa học, an toàn và phù hợp với thể trạng của bản thân, thì đừng ngần ngại bắt đầu hành trình thay đổi tại CITIGYM. Với hệ thống phòng tập hiện đại và đội ngũ HLV giỏi chuyên môn, chúng tôi sẽ đồng hành cùng bạn xây dựng vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối.
