1. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn giảm cân sau sinh
Giảm cân sau sinh không đồng nghĩa với việc ăn ít hay nhịn ăn. Thay vào đó, mẹ cần lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa hỗ trợ phục hồi cơ thể và duy trì nguồn sữa cho con. Một số nhóm chất quan trọng không thể thiếu cho bữa ăn của mẹ sau sinh bao gồm:
1.1. Protein
Protein là nhóm chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ sau sinh. Protein giúp tái tạo và phục hồi các mô tổn thương trong quá trình sinh nở. Bên cạnh đó tạo ra cảm giác no lâu, giúp mẹ kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào. Một số thực phẩm giàu protein mà các mẹ có thể bổ sung như thịt, cá , trứng, đậu phụ, sữa…
1.2. Chất béo tốt
Chất béo tốt là thành phần làm giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. Để lấy lại vóc dáng sau sinh, các mẹ nên hạn chế các loại chất béo không lành mạnh có trong thức ăn nhanh, thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn.
Thay vào đó, hãy ưu tiên những chất béo tốt trong các thực phẩm dinh dưỡng như quả bơ, trứng, cá hồi, các loại hạt… Việc lựa chọn chất béo thông minh không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn đảm bảo cơ thể mẹ có đủ dưỡng chất để chăm sóc bé tốt nhất.
Xem thêm: Ăn bơ có béo không? Những công dụng tuyệt vời từ quả bơ
1.3. Chất xơ
Chất xơ là dưỡng chất cần thiết trong thực đơn tập luyện giảm cân cho phụ nữ sau sinh. Chất xơ có thể tăng cảm giác no từ đó làm giảm nhu cầu ăn vặt hay nạp thức ăn quá mức. Bạn có thể dễ dàng đạt được lượng chất xơ này bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, hạt hạnh nhân…
1.4. Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là thành phần dinh dưỡng giúp duy trì quá trình trao đổi chất, tăng cường sức đề kháng. Nhờ vậy, các mẹ bầu có thể phục hồi nhanh chóng sau sinh và cải thiện chất lượng sữa, đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển toàn diện của trẻ sơ sinh. Mẹ nên tăng cường sử dụng thực phẩm chứa giàu vitamin, khoáng chất như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…
2. Mẹo cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng giảm cân cho phụ nữ sau sinh
Trước khi xây dựng thực đơn tập luyện giảm cân cho phụ nữ sau sinh thì các mẹ cần chú ý một số điều sau đây:
2.1. Không áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm
Sau khi sinh xong, các mẹ đừng quá nôn nóng giảm cân ngay vì cơ thể cần thời gian để phục hồi hoàn toàn. Việc ăn kiêng quá sớm sau sinh có thể làm chậm quá trình phục hồi và khiến các mẹ dễ rơi vào tình trạng kiệt sức.
Thời điểm lý tưởng để có thể thực hiện chế độ dinh dưỡng giảm cân là 6-12 tuần sau mổ. Sau khoảng thời gian đó, các mẹ có thể bắt đầu thực hiện các bài tập nhẹ kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý nhằm hỗ trợ giảm cân, đồng thời vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì nguồn sữa cho con bú.
2.2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc tăng số lượng bữa ăn lên từ 3 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể mẹ được cung cấp dinh dưỡng một cách đều đặn. Nhờ đó giúp duy trì đường huyết ổn định, hạn chế tình trạng mệt mỏi khi hoạt động cả ngày.
2.3. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc góp phần quan trọng đến hiệu quả phục hồi và giảm cân sau sinh. Việc ngủ đủ giấc không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, nâng cao khả năng trao đổi chất và cải thiện chất lượng sữa mẹ.
Khi thiếu ngủ, cơ thể dễ bị rối loạn hormone, đặc biệt là ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường.
Ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp mẹ sau sinh cảm thấy khỏe khoắn hơn, kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
2.4. Hạn chế carbohydrate (carb)
Mặc dù carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể nhưng không phải loại nào cũng có lợi. Các mẹ nên ưu tiên các thực phẩm có carb như bơ, các loại hạt, hạt mầm… Đồng thời hạn chế các loại carb xấu như bánh mì, kẹo, bánh quy, thực phẩm chế biến…
Xem thêm: Carb là gì? Những loại thực phẩm giàu carb tốt cho sức khỏe
Hy vọng bài viết CITIGYM chia sẻ trên đây sẽ giúp các mẹ bầu xây dựng được chế độ dinh dưỡng sau sinh đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, hãy duy trì thói quen tập luyện nhẹ nhàng và luôn giữ tinh thần thoải mái để lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh nhóng nhé!
