1. Lợi ích của Yoga đối với lưng và cột sống
Yoga không chỉ rèn luyện sức khỏe mà còn là “liệu pháp vàng” cho những ai thường xuyên gặp vấn đề về lưng và cột sống. Cụ thể như:
1.1. Giảm đau lưng
Các động tác của yoga sẽ thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp, đồng thời giảm thiểu co cứng khớp. Nhờ đó, bạn hoàn toàn có thể xoa dịu cơn đau lưng một cách hiệu quả.
1.2. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng
Việc luyện tập các tư thế yoga thiên về sức mạnh giúp xây dựng một hệ thống cơ bắp vững chắc, từ đó hỗ trợ cột sống tốt hơn và giảm áp lực lên các đĩa đệm cũng như khớp.
Khi cơ bắp được củng cố, không chỉ cơn đau được giảm bớt mà tư thế cơ thể cũng được cải thiện đáng kể. Điều này góp phần ngăn ngừa các triệu chứng đau lưng, đau cổ tái phát.
1.3. Cải thiện sự linh hoạt cho cột sống
Yoga là phương pháp hiệu quả trong việc tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ và khớp, đặc biệt là ở vùng cột sống. Thông qua những động tác kéo dãn nhẹ nhàng, cột sống sẽ dần giảm được tình trạng căng cứng. Đồng thời, giúp giảm thiểu các cơn đau và tránh nguy cơ chấn thương khi hoạt động thường ngày.
Xem thêm: Kinh nghiệm khi tập yoga cơ bản để tránh làm phản tác dụng
2. Gợi ý các bài tập yoga tốt cho lưng và cột sống
Dưới đây là một số tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể tập luyện để trị đau lưng và cột sống:
2.1. Tư thế cây cầu
Đây là tư thế giúp kéo dãn, tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ và khớp khác nhau, đặc biệt là cho vùng lưng dưới. Khi tập luyện động tác này đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ các cơn đau lưng giảm dần và hạn chế việc tái phát trong tương lai.
Các thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít thở vào, thư giãn cơ thể. Khi thở ra, từ từ nâng hông lên cao, tạo thành cây cầu từ vai đến đầu gối.
Bước 3: Duy trì tư thế này từ 30 giây - 1 phút và luôn giữ nhịp thở đều và sâu. Khi kết thúc, hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn để trở về tư thế bàn đầu.
2.2. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ trong yoga giúp kéo dãn và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Bên cạnh đó, động tác này còn đem đến sự dẻo dai và ổn định cho cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, hai chân đặt song song với nhau.
Bước 2: Hít vào thật sâu, sau đó dùng lực cánh tay từ từ nâng phần thân trên lên.
Bước 3: Thả lỏng vai và cố gắng nâng thắt lưng nhưng vẫn giữ phần thân dưới chạm đất.
Bước 4: Tùy theo khả năng mà bạn hãy giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 2 phút. Sau đó, từ từ hạ người xuống sàn và lặp lại tư thế này 4-5 lần.
2.3. Tư thế cánh bướm
Tư thế cánh bướm là một động tác yoga nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc kéo giãn cơ lưng dưới. Động tác này sẽ giúp bạn giải tỏa áp lực ở vùng thắt lưng, hỗ trợ giảm đau lưng mãn tính.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân về phía trước.
Bước 2: Gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại gần nhau sao cho lòng bàn chân chạm nhau. Dùng hai tay nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá, kéo nhẹ gót chân về gần xương chậu nhất có thể.
Bước 3: Giữ cột sống thẳng, vai thả lỏng và thư giãn. Để hai đầu gối hướng nhẹ xuống sàn, trong phạm vi bạn cảm thấy thoải mái. Không cần ép nếu cảm thấy căng hoặc đau.
Bước 4: Hít thở đều và sâu và duy trì tư thế này trong khoảng từ 1-3 phút tùy vào khả năng của bạn.
Bước 5: Kết thúc tư thế bằng cách nhẹ nhàng duỗi thẳng chân về phía trước. Lắc nhẹ hai chân để thư giãn và giải phóng áp lực ở khớp hông và đầu gối.
2.4. Tư thế siêu nhân
Đây là một trong những động tác yoga vô cùng hữu hiệu trong việc giảm đau vùng lưng và gáy. Khi được luyện tập đều đặn, tư thế này không chỉ giúp giảm căng cơ mà còn tăng cường sức mạnh cho phần lưng, hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau nhức kéo dài.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn và duỗi thẳng hai tay về phía trước. Đồng thời duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Nâng đồng thời hai tay và hai chân khỏi mặt đất, cách khoảng 15cm so với sàn.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ đầu thẳng và hướng mắt xuống sàn.
Bước 4: Duỗi thẳng tay và chân ra xa khỏi thân người để tạo lực kéo giãn tối đa.
Bước 5: Giữ tư thế này trong 2 giây sau đó hạ người trở về tư thế ban đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác từ 10-12 lần.
Xem thêm: Tập gym với yoga có thể cải thiện thể hình 100% không?
Trên đây là những lợi ích của yoga cho lưng và cột sống cũng như gợi ý bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chỉ cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực trong tư thế, độ linh hoạt và sức khỏe tổng thể của vùng lưng.
