Nguyên tắc hít thở đúng cách
Trong tập gym có hai nguyên tắc cơ bản chung để mang lại hiệu quả tối đa cho người tập gym. Khi bạn dùng lực của các cơ (co cơ) thì bạn phải thở ra, ngược lại khi giãn cơ (dùng lực ít, không dùng lực) thì phải hít vào.
Những cách hít thở khi tập tạ
Cơ thể dùng oxy để có năng lượng vì vậy khi tập với cường độ cao thì bạn cần phải điều tiết quá trình hô hấp hợp lý để không bị mất sức khi tập qua những cách sau đây:
Hít vào bằng mũi, thở bằng miệng
Phương pháp này khá phổ biến và được sử dụng rộng rãi. Tuy nhiên, bên cạnh những ưu điểm như giải phóng hơi thở nhanh chóng giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng thì nó vẫn còn hạn chế vì sẽ làm gymer mất nước nhanh khi phải thở bằng miệng. Vì vậy nếu bạn sử dụng phương pháp này cần bổ sung lượng nước đủ cho cơ thể.
Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng
Trái ngược với cách hít thở trên thì phương pháp này sẽ hạn chế mất nhiệt và nước nhưng thay vào đó không khí lưu thông sẽ bị chậm lại và không phù hợp với những bài tập cường độ cao.
Hít thở bằng mũi và miệng
Với phương pháp hít thở này nó sẽ có tỷ lệ 3-2. Tỷ lệ 3-2 có nghĩa là bạn cứ chạy 3 bước thì bạn hít vào 2 bước tiếp theo thở ra. Khi thực hiện tỷ lệ này bạn sẽ tập trung hơn vào hơi thở và sẽ không làm bạn hụt hơi mất sức.
Cách hít thở đúng khi tập gym theo từng nhóm cơ
Tùy thuộc vào những bộ phận những bài tập khác nhau để đưa ra những cách hít thở hợp lý và phù hợp
Hít thở khi tập ngực
Với cơ ngực có rất nhiều bài tập đa dạng như flyes với cáp, hít đất, ép ngực, tạ đơn,…khi tập luyện cần chú ý hạ tạ xuống thì phải hít vào, hóp chậm và sâu.
Hít thở khi tập bụng
Các bài tập với bụng như đẩy bụng bằng con lăn, nâng chân,… thì bạn cần chú ý đến nguyên tắc “Xuống hít vào, lên thở ra”.
Hít thở khi tập vai
Với nhóm vai các bài tập hiệu quả sẽ có tạ đơn, tạ đôi, ngồi đẩy tạ,.. và nguyên tắc của nhóm cơ này đầu tiên bạn cần hít một hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. Khi dùng sức để đẩy tạ hay nâng lên thì bạn cần thở ra và ngược lại khi hạ xuống cần hít vào.
Hít thở bằng lưng xô
Đối với các bài tập Row (đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one-Arm dumbbell Row) thì bạn cần chú ý đến quy tắc cơ bản là hít 1 hơi thật sâu trước khi đứng kéo và khi dùng lực kéo tạ lên thì thở ra ngược lại hạ xuống thì hít vào. Còn với những các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình vẫn hít một hơi sâu trước khi bắt đầu và thở ra khi kéo người lên hít vào khi hạ xuống.
Hít thở bài tập tay
Đối với các bài tập kéo cáp (tay sau) bạn cần hít 1 hơi trước khi kéo, kéo tạ lên thì thở ra, kéo xuống thì hít vào. Các bài tập duỗi cho tay sau “ thở ra khi tạ lên, hít vào khi tạ xuống. Còn với các bài tập tay trước (cuốn tay curl) bạn hãy thở ra khi đưa tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Hít thở khi tập đùi
Các bài tập của phần đùi khá đa dạng nó được chia theo phần đùi trước và đùi sau và tương ứng với những cách hít thở khác nhau. Với các bài tập đùi trước (squat, lunges, đá chân,..) bạn cần hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy người tương tự khi hít vào thì đưa chân xuống và thở ra khi nâng chân lên.
Với phần đùi sau các bài tập liên quan là đá chân ra sau với các động tác này bạn dùng lực đá chân thì thở ra, duỗi chân thì hít vào.
Kết luận
Qua bài viết trên, CITIGYM đã giải đáp thắc mắc về hít thở sao cho đúng cách để đạt qua tối ưu nhất. Đây là một kỹ thuật quan trọng để tránh chấn thương và gia tăng hiệu quả của các bài tập gym. Hãy đến với CITIGYM để trải nghiệm những dịch vụ tốt nhất cũng như được tư vấn lộ trình phù hợp nhé.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
