Hít đất (Push up)
Hít đất là bài tập cơ bản nhất tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu bằng tư thế chống tay và mũi chân xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ người xuống đến khi ngực chạm sàn sau đó đẩy người trở lại. Thực hiện bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần rồi tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi tuần.
Lưu ý nếu bạn không thể thực hiện hít đất với tư thế đúng, hãy nâng cánh tay khi tựa vào băng ghế và bắt đầu tăng cường cơ bắp. Khi đã thực hiện bài tập dễ dàng, hãy thử nhấc chân vào ghế và dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn.
Kéo xà rộng tay ( wide grip pull up)
Kéo xà là bài tập tác động nhiều vào cơ xô, tay trước và cẳng tay. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu bằng tư thế treo người trên xà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Từ từ kéo người lên cho đến khi cằm vượt quá xà rồi hạ người xuống trở lại. Bạn có thể thay thế xà bằng bất cứ vị trí nào đủ chắc chắn để treo người.
Bài tập này không khó để thực hiện nhưng bạn cần phải tập trung cao độ khi luyện để tránh những chấn thương. Đặc biệt phải đảm bảo xà đã được treo chắc chắn, không bị rơi trong quá trình luyện tập. Mới đầu chỉ cần thực hiện 6 cái với 4 hiệp.
Deadlift
Đây là một trong những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn cải thiện nhanh chóng khả năng nâng vật nặng từ dưới lên. Bài tập tác động chủ yếu vào hai nhóm cơ khỏe nhất của cơ thể là lưng dưới và gân kheo. Để thực hiện bài tập, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho bắp chân chạm vào thanh. Căn chỉnh cột sống không lên xuống, nhìn thẳng về phía trước.
Tiếp theo, hai tay cầm thanh tạ đồng thời đẩy chân xuống giúp tạo lực nâng tạ lên. Kết hợp sức mạnh phần thân trên để thực hiện động tác cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Cần chú ý hạ tạ từ từ để cảm nhận độ căng của các cơ.
Gập bụng ( Sit up)
Gập bụng là bài tập tác động nhiều đến cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân móc vào vật cố định. Từ từ gập người lên cho đến khi ngực chạm đầu gối rồi hạ xuống trở lại. Không nên gập bụng quá cao vì như thế có thể khiến cơ lưng bị căng.
Lưu ý khi thực hiện bài tập gập bụng chỉ cần dùng sức của cơ bụng để nâng người lên, không dùng lực tay để kéo người vì có thể gây căng cơ lưng và cổ. Thực hiện bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, mỗi tuần 3 - 4 buổi gập bụng.
Squat
Squat là bài tập tác động đến cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Thực hiện bài tập này, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế với hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn rồi đứng lên trở lại. Ngoài squat cơ bản, bạn có thể tập các bài khác như squat với tạ tay, squat jump…
Bạn cần chú ý giữ hông thẳng hàng với lưng, không được uốn cong lưng và không hạ người xuống thấp vì có thể gây căng cơ và đau lưng. Trong quá trình tập squat cần giữ gót chân luôn chạm đất và không đẩy hông ra sau để tránh tình trạng bị chấn thương. Thực hiện bài tập 4 hiệp và mỗi hiệp 20 cái để làm quen dần với squat.
Kết luận
Trên đây là 5 bài tập căng cơ tại nhà xây dựng cơ bắp hiệu quả CITIGYM đề xuất cho bạn tham khảo. Đến CITIGYM tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tại đó bạn sẽ được trải nghiệm các dịch vụ và chương trình luyện tập chất lượng, tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục thể thao mỗi ngày.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
