1. Vì sao chế độ dinh dưỡng lại cần thiết trong quá trình tăng cơ?
Quá trình tập luyện khiến các cơ bị tổn thương và cần thời gian để phục hồi. Đây cũng chính là lúc chế độ dinh dưỡng hỗ trợ trong việc:
1.1. Cung cấp năng lượng để duy trì tập luyện
Tập luyện để tăng cơ cần rất nhiều năng lượng và phần lớn năng lượng đó đến từ carbohydrate và chất béo. Đây là nguồn nhiên liệu giúp não bộ hoạt động hiệu quả và cơ bắp bền bỉ trong suốt quá trình tập luyện.
1.2. Phục hồi và phát triển cơ bắp
Trong quá trình tập luyện tăng cơ, các sợi cơ thường bị tổn thương nhẹ ở cấp độ tế bào. Để các sợi cơ được hồi phục và phát triển khỏe mạnh hơn thì cơ thể cần bổ sung đủ protein.
Protein là dưỡng chất cần thiết trong thực đơn tập luyện giúp tăng cơ hiệu quả, hỗ trợ sửa chữa những tổn thương của mô cơ hiệu quả. Khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng này không chỉ giúp bạn tăng lượng cơ mà còn cải thiện độ săn chắc và sức mạnh cơ bắp theo thời gian.
Xem thêm: Thực phẩm nào giàu protein? Cách chế biến thức ăn chuẩn khoa học
1.3. Ngăn ngừa mất cơ và tích tụ mỡ thừa
Nếu tập luyện đều đặn nhưng không kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ khiến bạn dễ bị tích tự mỡ thừa. Khi cân đối được lượng calo tiêu thụ và cung cấp đủ năng lượng cần thiết sẽ để bạn sở hữu được thân hình cân đối, săn chắc.
2. Gợi ý các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp tăng cơ cho gymer
Trong hành trình tập luyện để sở hữu thân hình săn chắc và cơ bắp rõ nét thì bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng cân đối. Dưới đây là các thực phẩm lý tưởng mà bạn có thể tham khảo và bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình:
2.1. Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm kinh điển không thể thiếu trong thực đơn tập luyện giúp tăng cơ hiệu quả. Trong 100g thịt ức gà có đến 31g protein, cung cấp nguồn đạm chất lượng cao để tái tạo và phát triển cơ bắp.
Bên cạnh đó, ức gà chứa ít chất béo và calo, giúp gymer dễ dàng kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào mà không lo dư thừa năng lượng, từ đó hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cơ và duy trì vóc dáng săn chắc.
2.2. Thịt bò
Protein trong thịt bò cực kỳ cần thiết trong việc duy trì và phát triển cơ bắp. Thịt bò còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B (B6, B12), kẽm, magie, sắt. Đây là thành phần hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, nâng cao sức khỏe xương khớp. Nhờ đó, đây là thực phẩm lý tưởng với những ai có nhu cầu phát triển cơ bắp.
2.3. Cá hồi
Cá hồi là lựa chọn hàng đầu của các gymer khi cần xây dựng thực đơn dinh dưỡng tăng cơ. Cá hồi không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn chứa nhiều axit béo omega-3.
Đây là thành phần cần thiết trong việc giảm viêm do tổn thương cơ khi tập luyện. Đồng thời omega-3 còn thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra và hiệu quả hơn, hỗ trợ bạn đạt được kết quả tập luyện tối ưu.
2.3. Trứng
Trứng là thực phần giàu protein, dễ chế biến, phù hợp với những ai có nhu cầu tăng cơ. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6-7g protein, thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp diễn ra nhanh chóng. Đặc biệt, lượng vitamin B trong trứng còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, kích thích sự tăng trưởng của cơ bắp khi tập luyện.
2.4. Quả bơ
Bơ là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, giúp bổ sung nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, quả bơ cũng giàu kali, một khoáng chất hỗ trợ cân bằng điện giải, giảm nguy cơ chuột rút và hỗ trợ chức năng cơ bắp hiệu quả trong quá trình tập luyện.
2.5. Bông cải xanh
Để quá trình phục hồi sau tập luyện nhanh chóng thì bạn có thể thêm bông cải xanh vào chế độ ăn hằng ngày của mình. Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa như sulforaphane, bông cải xanh giúp giảm viêm và căng thẳng oxy hóa, thúc đẩy sự phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh hơn. Ngoài ra, vitamin C và các khoáng chất trong bông cải xanh cũng tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tổng hợp collagen và giảm đau nhức sau tập luyện.
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng, giảm cân
Trên đây là các thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ mà CITIGYM muốn giới thiệu đến bạn. Hãy xây dựng cho mình một thực đơn hợp lý, tập luyện đều đặn và kiên trì theo đuổi lối sống lành mạnh để sớm sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn nhé!
