Cách chia lịch tập toàn bộ nhóm cơ
Việc tập luyện tất cả các nhóm cơ trong một buổi thường gặp bởi ở những người mới bắt đầu. Tập luyện theo cách này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ đồng thời học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động. Khi áp dụng cách chia này, cường độ tập rất cao và nặng. Vì thế một tuần bị chỉ cần tập 3 buổi. Lịch cụ thể như sau:
- Ngày 1,3,5: mỗi nhóm cơ một bài, 3 hiệp, 15 - 20 lần.
- Các ngày còn lại: nghỉ
Giai đoạn đầu mới tập có thể gặp tình trạng đau mỏi cơ gây nản. Tuy nhiên đau cơ chính là dấu hiệu cơ bắp đang phát triển.
Cách chia lịch tập theo kiểu Push/ Pull/ Leg
Cách chia này, chúng ta sẽ gom các nhóm cơ có cùng cách thực hiện vào một buổi tập. Chẳng hạn như các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) một ngày; nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) một ngày; một ngày tập chân. Đối với cách chia này sẽ đảm bảo mỗi tuần tập một nhóm cơ 2 lần. Không những vậy, các nhóm cơ cũng có đủ thời gian nghỉ.
- Ngày 1,4: Ngực, vai, tay sau; mỗi nhóm cơ tập 3 bài.
- Ngày 2,5: Lưng, tay trước; mỗi nhóm cơ tập 3 bài.
- Ngày 3,6: Chân, mông đùi; mỗi nhóm cơ tập 4 bài.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Cách chia lịch tập theo số buổi mỗi tuần
Khi mới bắt đầu, bạn có thể làm quen với cường độ 3 buổi/ tuần trước với các bài tập nhóm cơ đơn giản. Tiếp đó, bạn tăng dần cường độ lên 4, 5, 6 buổi tùy thuộc vào khả năng của bản thân. Lịch gợi ý cho từng cường độ như sau.
Cường độ 3 buổi/ tuần
Buổi 1: tập các bài dành cho nhóm cơ kéo bao gồm cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/ xô.
Buổi 2: các bài dành cho nhóm cơ đẩy như cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực.
Buổi 3: tập trung vào các nhóm cơ cẳng chân, bắp chuối, mông bụng.
Nếu áp dụng lịch này tuần 1 thì sang tuần tiếp theo có thể thay thế bằng cardio.
Cường độ 4 buổi/ tuần
Buổi 1: tập trung vào nhóm cơ lưng, bắp tay trước.
Buổi 2: tập các bài dành cho cơ ngực, bắp tay sau.
Buổi 3: tập các bài dành cho nhóm cơ mông, cẳng chân, cơ bụng.
Buổi 4: tập trung vào các nhóm cơ cầu vai, bắp chân và cơ tay sau.
Cường độ 5 buổi/ tuần
Buổi 1: tập các bài dành cho cơ ngực.
Buổi 2: cơ lưng/ xô.
Buổi 3: tập trung vào nhóm cơ bả vai.
Buổi 4: tập các bài dành cho nhóm cơ chân, bắp chuối, đùi.
Buổi 5: tập bài dành cho cơ cánh tay.
Với lịch tập này, mỗi ngày sẽ tập trung vào một nhóm cơ khác nhau.
Cường độ 6 buổi/ tuần
Buổi 1, 3: tập luyện cardio nếu cần thiết.
Buổi 2, 4: tập các bài dành cho nhóm cơ đẩy.
Buổi 5, 6: tập các bài dành cho nhóm cơ kéo.
Cường độ 6 buổi mỗi tuần là lịch tập nâng cao giúp phát triển các nhóm cơ nhanh chóng.
Lưu ý khi chia lịch tập gym
Để lịch tập gym mang lại hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Hiểu rõ mục tiêu tập của bản thân để có động lực cố gắng.
- Biết lắng nghe cơ thể để lựa chọn lịch tập phù hợp.
- Cuối ngày, nên dành khoảng 15 phút tập bụng.
- Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
- Nhóm cơ vai sau đã được bao gồm trong bài tập vai.
- Cân bằng việc tập nhóm cơ chân tránh trường hợp tập quá ít.
- Chia lịch tập phải cân bằng với thời gian biểu.
- Có thể đến phòng thể hình uy tín như CITIGYM để tập luyện.
Kết luận
Trên đây là một số cách chia lịch tập gym khoa học mà người mới bắt đầu có thể tham khảo. Cơ thể mỗi người là khác nhau, do vậy hãy lựa chọn cách chia phù hợp nhất để mang lại hiệu quả cao. Hãy đến với CITIGYM tập luyện với chính sách giá ưu đãi để được hướng dẫn chuyên nghiệp và sắp xếp lịch tập phù hợp nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
