1. Những yếu tố quyết định quá trình tăng cân hiệu quả
Tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn thật nhiều mỗi ngày mà còn đòi hỏi một quá trình tính toán khoa học về dinh dưỡng, kết hợp theo dõi tiến độ đều đặn để đảm bảo hiệu quả tăng cân diễn ra an toàn và bền vững.
1.1 Tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày
Để tăng cân hiệu quả cơ thể cần nạp calo vượt mức tiêu hao khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày Tính toán hợp lý sẽ giúp kiểm soát được quá trình tăng cân theo hướng tích cực.
1.2 Cân bằng nhóm chất dinh dưỡng
Bữa ăn tăng cân cần đủ ba nhóm chính gồm carbohydrate protein và chất béo lành mạnh Chọn thực phẩm như cơm gạo lứt ức gà trứng cá hồi và các loại hạt để xây dựng mô nạc và tăng cơ.
Xem thêm: Tư vấn dinh dưỡng và tập luyện tại CITIGYM
1.3 Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Chia nhỏ khẩu phần thành 5 đến 6 bữa mỗi ngày giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất liên tục tạo điều kiện cho quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả hơn.
2. Tăng cân hiệu quả nhờ luyện tập đúng cách tại CITIGYM
Tập luyện không chỉ là phương pháp hỗ trợ giảm cân như nhiều người vẫn nghĩ mà còn đóng vai trò then chốt trong việc tăng cân hiệu quả khi được áp dụng đúng kỹ thuật kết hợp với lộ trình phù hợp và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
2.1 Ưu tiên bài tập tăng cơ với tạ
Những bài như squat deadlift bench press tập trung vào các nhóm cơ lớn giúp cơ thể phát triển khối cơ nhanh hơn từ đó hỗ trợ tăng cân rõ rệt
2.2 Hạn chế cardio kéo dài
Cardio cường độ cao đốt nhiều calo có thể làm chậm quá trình tăng cân Nên giới hạn cardio từ 10 đến 15 phút mỗi buổi tập để duy trì sức bền mà không ảnh hưởng đến mục tiêu tăng cân
2.3 Tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân
Đồng hành cùng PT tại CITIGYM giúp bạn xây dựng giáo án tập luyện riêng biệt theo từng giai đoạn đảm bảo đạt được hiệu quả tăng cân nhanh chóng và an toàn.
3. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt để hỗ trợ tăng cân
Lối sống lành mạnh là phần không thể thiếu nếu muốn tăng cân bền vững.
3.1 Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Ngủ từ 7 đến 8 tiếng giúp cơ thể phục hồi sản sinh hormone hỗ trợ tổng hợp protein và phát triển cơ nạc hiệu quả hơn.
3.2 Uống đủ nước và bổ sung vitamin
Hydrat hóa đầy đủ giúp quá trình trao đổi chất hoạt động tối ưu đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm.
4. Theo dõi và điều chỉnh lộ trình tăng cân định kỳ
Việc kiểm tra tiến độ thường xuyên đóng vai trò quan trọng để đánh giá mức độ hiệu quả của kế hoạch tăng cân.
4.1 Đo inBody định kỳ tại CITIGYM
Với hệ thống đo InBody tại CITIGYM bạn có thể theo dõi chỉ số khối lượng cơ mỡ và sự thay đổi từng tuần từ đó điều chỉnh khẩu phần ăn và bài tập phù hợp hơn.
👉 Đăng ký theo dõi tiến độ cá nhân tại: CITIGYM InBody Check
