Calorie Deficit là gì?
Calorie deficit, hay "thâm hụt calo," có thể coi là tình trạng bạn tiêu thụ ít hơn lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Đây là một khái niệm quan trọng trong việc giảm cân, vì khi bạn ở trong tình trạng “thâm hụt calo”, cơ thể sẽ dùng năng lượng từ dự trữ mỡ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, dẫn đến việc giảm cân.
Để đạt được Calorie Deficit, bạn có thể thực hiện một số cách, bao gồm giảm lượng calo tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống hoặc tăng lượng calo tiêu hao thông qua hoạt động thể chất. Việc tạo ra một calorie deficit ổn định và cân đối là một trong những cách hiệu quả để giảm cân khoa học.
Cách tính calo thâm hụt cực dễ cho người mới bắt đầu
Có nhiều người chỉ cần nhìn vào thức ăn là đã ước chừng được lượng calo nạp vào cơ thể, nên việc tính calo thâm hụt với họ rất dễ dàng. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu thì nó không hề dễ dàng một chút nào. Để hiểu rõ hơn về calorie deficit và cách tính nó một cách đơn giản, hãy theo dõi các bước sau:
Bước 1: Xác định nhu cầu calo hàng ngày (TDEE)
Trước hết, bạn cần biết mức nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể mình. Điều này được gọi là TDEE - tổng lượng calo bạn cần để duy trì trạng thái hiện tại. Bạn có thể tính TDEE bằng cách sử dụng công thức Harris - Benedict hoặc sử dụng các máy tính TDEE trực tuyến. Công thức Harris - Benedict thường được sử dụng và có dạng như sau:
Nam: TDEE = (88.362 + (13.397 x trọng lượng, kg) + (4.799 x chiều cao, cm) - (5.677 x tuổi, năm)) x mức độ hoạt động.
Nữ: TDEE = (447.593 + (9.247 x trọng lượng, kg) + (3.098 x chiều cao, cm) - (4.330 x tuổi, năm)) x mức độ hoạt động.
Bước 2: Xác định mục tiêu giảm cân
Hãy xác định một mục tiêu cụ thể cho việc giảm cân của bạn. Điều này có thể là số kilogram bạn muốn giảm hoặc mức calo mà bạn muốn cắt giảm hàng ngày. Ví dụ, mục tiêu giảm 0,5 kg mỗi tuần là một mục tiêu phổ biến.
Bước 3: Tính calorie deficit
Bây giờ, hãy tính toán calorie deficit bạn cần tạo ra để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Một quy tắc thường được sử dụng là mỗi 7700 calo tạo ra khoảng 1kg giảm cân. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra một calorie deficit 3500 calo mỗi tuần.
Để tính toán calorie deficit hàng ngày, bạn có thể chia số calo bạn muốn tạo ra trong một tuần (ví dụ: 3500 calo) cho số ngày bạn muốn tập trung vào (thường là 7 ngày). Điều này sẽ cho bạn số calo deficit bạn cần tạo ra hàng ngày.
Tính calorie deficit
Cuối cùng, trừ số calo deficit từ TDEE bạn tính ở Bước 1 để tính toán lượng calo bạn nên tiêu hao hàng ngày để đạt mục tiêu giảm cân của bạn. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 calo và bạn muốn giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra một calorie deficit 500 calo mỗi ngày (3500 calo / 7 ngày). Vì vậy, bạn nên tiêu hao khoảng 1500 calo mỗi ngày (2000 calo - 500 calo).
Lưu ý rằng bạn không được lạm dụng việc thâm hụt calo cho việc giảm cân trong một thời gian ngắn. Điều này vô cùng nguy hiểm, việc tạo ra một calorie deficit quá lớn có thể gây hại cho sức khỏe, và cần được thực hiện một cách cân nhắc. Hãy luôn thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc thay đổi lối sống nào.
Kết luận
Hy vọng bài viết trên có thể làm bạn dễ hình dung về Calorie Deficit và giúp bạn tự tính lượng calo thâm hụt của bản thân để từ đó có những điều chỉnh phù hợp cho việc ăn uống cũng như tập luyện. Hiểu rõ về “thâm hụt calo” sẽ giúp con đường giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về cách tính chỉ số Calorie Deficit hay thực đơn ăn uống và tiến độ tập luyện để giảm cân hợp lý, bạn có thể liên hệ ngay với CITIGYM để được tư vấn, hướng dẫn cụ thể hơn.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
