1. 4 tư thế Yoga cho tăng cường sức mạnh hiệu quả
Yoga là những bài tập vừa tăng tính linh hoạt cho cơ thể vừa giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Tìm hiểu 4 tư thế Yoga cho tăng cường sức mạnh ngay sau đây:
1.1. Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi là tư thế Yoga cho tăng cường sức mạnh cơ bản nhất và là nền tảng cho nhiều tư thế phức tạp khác. Đây là tư thế lý tưởng cho những người có cơ lưng yếu hoặc đang gặp tình trạng gù lưng, bởi nó giúp cải thiện tư thế và đưa cột sống về đúng vị trí.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, ngón chân chạm nhẹ vào nhau, gót chân hơi tách ra, hai tay ở bên cạnh.
Bước 2: Siết nhẹ cơ đùi và sau đó nâng xương bánh chè nhưng tránh khóa khớp gối.
Bước 3: Hít vào thật sâu, mở ngực và nâng 2 cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 4: Tập trung kéo dài cột sống theo chiều thẳng đứng, nhưng đảm bảo vẫn giữ được độ cong tự nhiên của lưng.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở đều và chậm. Sau đó, thở ra từ từ và hạ tay trở về vị trí ban đầu.
1.2. Tư thế chiến binh I
Đây là tư thế Yoga cho tăng cường sức mạnh mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này tác động chủ yếu ở phần chân, thân và cột sống. Tư thế chiến binh I còn là bài tập lý tưởng để rèn luyện độ dẻo dai và sự ổn định trong quá trình tập luyện.
Các thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở đầu tấm thảm trong tư thế ngọn núi (Tadasana).
Bước 2: Hít vào, bước chân ra xa hơn hông để tạo khoảng cách rộng và vững.
Bước 3: Đưa 2 tay lên trời, đồng thời để lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 4: Trượt bả vai xuống lân và xoay chân phải ra ngoài 90 độ và chân trái 45 độ về phía chân phải.
Bước 5: Vặn thân trên sang bên phải, xương chậu hướng theo chân phải.
Bước 6: Gập gối phải, đảm bảo đầu gối không vượt quá mắt cá chân.
Bước 7: Hơi ngả nhẹ phần lưng trên về sau mà không để đầu bị ngửa ra sau. Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thực hiện với bên còn lại.
1.3. Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện, phù hợp cho người mới bắt đầu. Động tác Yoga cho tăng cường sức mạnh này sẽ giúp bạn săn chắc hầu hết nhóm cơ chính trên cơ thể như cơ bụng, ngực và lưng dưới. Khi thực hiện bài tập này đều đặn, bạn sẽ có thể nhận thấy sức bền thể lực của mình được nâng cao đáng kể.
Các thực hiện:
Bước 1: Hãy bắt đầu ở tư thế bò 4 chân và đảm bảo cổ tay thẳng hàng với vai.
Bước 2: Hít thở đều bằng mũi.
Bước 3: Xòe rộng các ngón tay và nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó, nhón chân và duỗi về phía sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Nâng đùi lên nhưng không để hông quá thấp, chạm sàn hay quá cao. Hãy điều chỉnh sao cho phần hông nằm cùng đường thẳng với cơ thể.
Bước 5: Hướng đùi về phía trần nhà và giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
Bước 6: Duy trì tư thế này trong khả năng của bạn. Khi cảm thấy mệt, hạ đầu gối xuống trước, sau đó đến chân, tay và lưng để trở về tư thế nghỉ.
Xem thêm: 6 lỗi sai yoga cơ bản cho người mới bắt đầu dễ gây ra chấn thương
1.4. Tư thế rắn hổ mang
Để tập tư thế Yoga cho tăng cường sức mạnh bạn cần nằm úp người xuống sàn và nâng phần thân trên lên, uốn cong người như hình dáng của con rắn hổ mang. Tư thế này vừa giúp cải thiện sức khỏe vừa tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm úp người xuống thảm và duỗi thẳng 2 chân và để mu bàn chân chạm nhau.
Bước 2: Đặt 2 tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Hít vào sau đó từ từ nâng phần đầu và ngực ra khỏi thảm, giữ bụng và hông sát thảm.
Bước 4: Duy trì tư thế trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn tại vùng cột sống và lồng ngực.
Bước 5: Khi thở ra, nhẹ nhàng hạ đầu và ngực xuống lại tư thế lúc đầu sau đó lặp lại 5-10 lần.
Xem thêm: List nhạc yoga tiếng nước chảy thư giãn
2. Khám phá lớp học Yoga cho tăng cường sức mạnh tại CITIGYM
Tại CITIGYM, lớp Yoga cho tăng cường sức mạnh là lựa chọn lý tưởng dành cho những ai mong muốn kết hợp giữa sự dẻo dai và sức mạnh cơ bắp. Lớp học này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng sức chịu đựng, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở hiệu quả.
Với sự hướng dẫn tận tình từ các huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp, bạn sẽ được trải nghiệm chuỗi động tác mạnh mẽ, liên tục, tác động sâu vào các nhóm cơ chính như bụng, đùi, lưng, vai và cánh tay. Các bài tập được thiết kế nhằm nâng cao thể lực, giúp cơ thể săn chắc và đốt cháy năng lượng hiệu quả.
Bên cạnh đó, không gian tập luyện tại CITIGYM hiện đại, thoáng đãng và yên tĩnh giúp bạn dễ dàng tập trung và cảm nhận sự kết nối giữa cơ thể , tâm trí và hơi thở. Đây chính là môi trường lý tưởng để bạn rèn luyện cả thể chất lẫn tinh thần một cách toàn diện.
Hy vọng bài viết trên đã mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích để bắt đầu hành trình rèn luyện thể chất hiệu quả. Đừng quên rằng, để tập luyện đúng kỹ thuật và đạt được kết quả tối ưu, việc tham gia một môi trường chuyên nghiệp là điều rất quan trọng. Hãy đăng ký ngay lớp Yoga cho tăng cường sức mạnh tại CITIGYM để được hướng dẫn bài bản, rèn luyện toàn diện và sớm cảm nhận sự khác biệt từ bên trong!
