1. Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo (Calorie Deficit) là trạng thái khi bạn nạp vào ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao trong ngày. Khi đó, cơ thể sẽ buộc phải lấy năng lượng dự trữ từ mỡ để bù vào phần thiếu hụt – và đó chính là quá trình giảm mỡ.
Ví dụ đơn giản:
Cơ thể bạn cần 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng.
Nếu bạn chỉ ăn 1.700 calo/ngày → thâm hụt 300 calo/ngày.
1 kg mỡ tương đương khoảng 7.700 calo → thâm hụt 500 calo/ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần
Duy trì thâm hụt này trong thời gian dài sẽ giúp bạn giảm cân từ từ, an toàn và ổn định.
→ Tham khảo thêm: Cách tăng cân hiệu quả với lộ trình khoa học tại CITIGYM
2. Vì sao thâm hụt calo là yếu tố cốt lõi trong quá trình giảm cân
Bất kể bạn áp dụng chế độ ăn keto, low-carb, eat clean hay nhịn ăn gián đoạn, thì nguyên lý giảm cân luôn xoay quanh thâm hụt calo.
2.1. Giúp kiểm soát cân nặng khoa học
Thâm hụt calo giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện kháng lực (gym).
2.2. Giảm mỡ nhưng vẫn đủ năng lượng hoạt động
Khi tính toán đúng mức thâm hụt, bạn vẫn có thể duy trì sinh hoạt, tập luyện và làm việc hiệu quả, không bị kiệt sức.
2.3. Giúp duy trì cân nặng bền vững
Giảm cân nhờ thâm hụt calo là phương pháp an toàn, không gây “yo-yo” – tức tăng cân trở lại sau khi dừng ăn kiêng.
3. Cách tính thâm hụt calo để giảm cân an toàn
Để tính được mức thâm hụt calo phù hợp, bạn cần trải qua 3 bước cơ bản:
Bước 1: Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, bao gồm:
BMR (Basal Metabolic Rate) – năng lượng duy trì sự sống (khoảng 60–70%).
Hoạt động thể chất – như đi lại, tập gym, vận động.
Tiêu hóa thức ăn (TEF) – năng lượng để tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.
Ví dụ:
Nữ 55kg, cao 160cm, hoạt động trung bình → TDEE khoảng 1.900 calo/ngày
Nam 70kg, cao 175cm, tập gym 4 buổi/tuần → TDEE khoảng 2.400 calo/ngày
Bước 2: Tạo thâm hụt calo phù hợp
Không phải cứ ăn ít hơn càng nhiều thì giảm càng nhanh. Mức thâm hụt lý tưởng là 300–500 calo/ngày.
Như vậy:
Nữ cần 1.900 calo/ngày → ăn khoảng 1.400–1.600 calo.
Nam cần 2.400 calo/ngày → ăn khoảng 1.900–2.100 calo.
Mức thâm hụt này giúp bạn giảm 0.5–1kg/tuần mà vẫn duy trì năng lượng tốt.
Bước 3: Theo dõi và điều chỉnh hằng tuần
Sau 2–3 tuần, nếu bạn không thấy cân nặng giảm, hãy:
Giảm thêm 100–200 calo/ngày.
Hoặc tăng thêm 1–2 buổi cardio nhẹ.
Cân bằng cả hai yếu tố “ăn vào” và “đốt ra” để tránh mệt mỏi và mất cơ.
→ Đừng bỏ qua bài viết: TẬP GYM NÊN ĂN GÌ? GỢI Ý THỰC ĐƠN KHOA HỌC TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN
4. Mẹo duy trì thâm hụt calo mà không mệt mỏi
Việc giảm cân hiệu quả không chỉ nằm ở công thức, mà còn ở cách bạn duy trì kỷ luật mà vẫn thoải mái. Dưới đây là một vài bí quyết nhỏ từ chuyên gia CITIGYM:
4.1. Ăn đủ đạm (protein)
Protein giúp no lâu hơn và bảo vệ khối cơ. Hãy bổ sung 1.6–2g protein/kg cân nặng từ các nguồn như ức gà, trứng, cá hồi, đậu phụ.
4.2. Ăn nhiều rau xanh và chất xơ
Rau củ ít calo nhưng chiếm nhiều thể tích, giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn no lâu.
4.3. Tăng vận động ngoài giờ tập
Đi bộ, leo cầu thang, dọn nhà – tất cả đều giúp tăng “calo tiêu hao tự nhiên” mà không cần tập quá sức.
4.4. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ khiến hormone ghrelin (kích thích đói) tăng cao, dễ khiến bạn ăn vượt calo.
4.5. Uống đủ nước
Nước giúp tăng trao đổi chất, giảm cảm giác đói và hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn.
→ Có thể bạn sẽ cần: Cách cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào chế độ dinh dưỡng
5. Kết hợp tập luyện thông minh để tối ưu thâm hụt calo
Chế độ ăn giúp bạn kiểm soát calo nạp vào, còn tập luyện giúp tăng calo tiêu hao. Sự kết hợp giữa hai yếu tố này tạo ra hiệu quả giảm cân tối ưu.
Tập gym hoặc kháng lực: duy trì cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Cardio (chạy, đạp xe, bơi): hỗ trợ đốt calo nhanh.
Tập xen kẽ HIIT: giúp cơ thể tiếp tục đốt mỡ ngay cả sau khi tập xong.
Tại CITIGYM, bạn có thể trải nghiệm hệ thống máy tập hiện đại và được PT hướng dẫn thiết kế chương trình tập – ăn – nghỉ để duy trì thâm hụt calo tự nhiên mà vẫn tràn đầy năng lượng.
6. Lưu ý: Đừng giảm calo quá nhanh
Nhiều người nôn nóng giảm cân nên cắt 800–1.000 calo/ngày — hậu quả là cơ thể kiệt sức, mất cơ và giảm trao đổi chất. Giảm cân là hành trình cần kiên trì và khoa học, không phải “thi đua tốc độ”.
