1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng khi giảm cân
Một số nguyên tắc bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn:
1.1. Cân đối lượng calo nạp vào
Hiệu quả giảm cân sẽ phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Do đó, khi xây dựng thực đơn tập luyện giảm cân nhanh chóng, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Bạn có thể chọn thực phẩm có lượng calo thấp hoặc tăng cường hoạt động thể chất.
Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn hoặc ăn ít hơn 1200 calo/ ngày. Vì lúc này cơ thể sẽ thiếu hụt đi dinh dưỡng, thiếu năng lượng để duy trì các hoạt động nên dễ gây ra cảm giác mệt mỏi, khiến cho cơ thể suy nhược.
Xem thêm: Sai lầm khi ăn kiêng. Hướng dẫn cách ăn kiêng đúng cách
1.2. Chia nhỏ bữa ăn
Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng để giảm cân, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ để kiểm soát lượng calo. Điều này sẽ giúp cơ thể không rơi vào tình trạng thiếu năng lượng, đói quá mức, dễ khiến bạn có xu hướng nạp thức ăn nhiều hơn vào bữa chính.
1.3. Uống đủ nước
Bổ sung đủ nước tưởng chừng như đơn giản nhưng là điều vô cùng quan trọng mà bạn không nên bỏ qua khi xây dựng thực đơn tập luyện giảm cân nhanh chóng, giúp giảm cân nhanh chóng. Bổ sung đủ nước sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ đào thải độc tố hiệu quả.
1.4. Tránh các thực phẩm chế biến sẵn
Bạn cần hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, thịt nguội, xúc xích… Đây là các thực phẩm chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản… Do đó, nếu thường xuyên nạp, bạn không chỉ dễ tăng cần mà còn mắc nhiều bệnh như tim mạch, tiểu đường tuýp 2…
1.5. Kết hợp rèn luyện thể chất
Bên cạnh việc xây dựng một thực đơn dinh dưỡng khoa học, việc kết hợp rèn luyện thể chất là yếu tố không thể thiếu để tối ưu hóa quá trình giảm cân. Khi cơ thể vận động, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn, đồng thời giúp tăng cường trao đổi chất và phát triển cơ bắp, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
2. Các thực phẩm cần có trong thực đơn dinh dưỡng giúp giảm cân
Để đạt được mục tiêu, bạn cần bổ sung các thực phẩm sau vào thực đơn dinh dưỡng của mình:
2.1. Protein
Protein là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân, giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Các bữa ăn giàu protein còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc nạp thêm calo không cần thiết trong suốt cả ngày. Một số loại thực phẩm chứa nhiều protein dễ tìm mua mà bạn có thể lựa chọn bổ sung trong thực đơn hằng ngày của mình như:
Trứng
Ức gà
Sữa chua
Sữa tươi
Thịt bò
Cá hồi
Cá ngừ
Rau bó xôi
Xem thêm: Thực phẩm nào giàu protein? Cách chế biến thức ăn chuẩn khoa học
2.2. Chất xơ
Để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tiêu hóa thì bạn cần phải bổ sung thêm chất xơ vào các bữa ăn mỗi ngày. Đồng thời, chất xơ là nguồn dinh dưỡng có vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, đặc biệt liên quan đến mức cholesterol trong máu. Bạn có thể tìm thấy thành phần này trong các thực phẩm như gạo lứt, bánh mì đen, bông cải xanh, quả bơ, cà rốt, củ dền…
2.3. Chất béo lành mạnh
Mặc dù nhiều người thường nghĩ rằng phải cắt giảm hoàn toàn chất béo khi muốn giảm cân, nhưng thực tế các loại chất béo lành mạnh lại đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình này.
Những thực phẩm có chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt không chỉ cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cần thiết mà còn giúp tăng cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm thiểu cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn quá nhiều.
2.4. Sắt
Sắt là thành phần dinh dưỡng quan trọng, giúp cung cấp oxy đến các cơ bắp, từ đó giúp bạn cải thiện hiệu suất vận động và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Khi cơ bắp hoạt động tốt, quá trình đốt cháy calo và tiêu hao năng lượng cũng được nâng cao, góp phần thúc đẩy hiệu quả giảm cân. Để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho cơ thể, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm như rau bina, hạt bí ngô, các loại thịt đỏ, đậu phụ, cá…
Hy vọng với những thông tin mà CITIGYM chia sẻ phía trên, bạn sẽ có thể bổ sung được các thực phẩm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn của mình. Quan trọng hơn, hãy kiên trì và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp cùng lối sống tích cực để hành trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng và bền vững nhé!
