Lý do nên tập gym để đốt mỡ giảm cân?
Gym là bộ môn đã được nghiên cứu khoa học cực kỳ tiến bộ trên thế giới. Đặc biệt ở Mỹ, Anh, Đức đã áp dụng gym cho người dân, hình thành cho họ thói quen ngay từ khi ngồi trên ghế nhà trường. Tập gym không những hỗ trợ quá trình đốt mỡ giảm cân mà còn giúp phòng chống bệnh tật, nâng cao tinh thần, sự tập trung, thể hiện bản thân.
Tập gym là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn. Khi tập gym, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và đốt cháy calo dư thừa tốt hơn. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp xây dựng cơ bắp, cơ thể sẽ săn chắc và gọn gàng hơn.
Cách chia lịch tập hợp lý
Có rất nhiều cách chia lịch tập gym khác nhau nhưng do ở bài viết này chỉ tập trung vào vấn đề giảm cân nên bạn chỉ cần tập 3 buổi gym và 3 buổi cardio một tuần xen kẽ nhau. Những người thừa cân thường có thể trạng rất yếu vì thế tập 3 buổi gym 1 tuần sẽ giúp nâng cao sức khỏe, tăng thể lực và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Thứ 2, thứ 4, thứ 6: tập cardio
- Thứ 3: tập gym ( cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng)
- Thứ 5: tập gym ( cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng)
- Thứ 7: tập gym ( cơ chân và cơ bụng)
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym chi tiết giảm cân sau 7 ngày dành cho nam/ nữ
Mục tiêu chính của lịch tập gym chi tiết này là giảm mỡ, giúp bạn giảm cân nhanh chóng sau 7 ngày. Bên cạnh sở hữu thân hình thon gọn, bạn còn có thể tăng sức mạnh. Lịch tập chi tiết như sau:
Buổi tập cardio
Vào các ngày chẵn thứ 2, 4, 6 chúng ta sẽ bắt đầu với các bài tập cardio. Tuy nhiên buổi tập được thiết kế theo các bài cường độ cao, vì thế những bạn gặp vấn đề về sức khỏe như tim mạch, huyết áp cao… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
- Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy để làm nóng người. Trong 1p đầu bạn đi bộ khoảng 3 - 4 km/h, 45 giây tiếp theo tăng tốc lên mức nhanh nhất khoảng 12 - 18 km/h. Sau khi hết 45 giây giảm tốc độ xuống đi bộ như ban đầu trong 60 giây. Tiếp tục lặp lại như thế trong 15 - 20 lần, cứ 45 giây nhanh rồi 60 giây chậm.
- Bài 2: Áp dụng các bài tập cardio không dùng dụng cụ như chạy nâng cao gối, hít đất nhảy, bật nhảy dạng chân, nhảy lò cò, đứng nâng gối, động tác burpee…
Buổi tập gym
Mỗi buổi tập gym vào thứ 3, 5,7 chúng ta sẽ tập trung vào từng nhóm cơ khác nhau được xếp theo lịch ở trên. Với các bài tập này bạn có thể áp dụng thêm 2 kỹ thuật khác là dropset và superset. Lưu ý trước khi bắt đầu tập luyện cần khởi động thật kỹ, đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5p hoặc chạy với tốc độ vừa phải. Các bài tập dành cho từng nhóm cơ như sau:
- Bài tập Incline dumbbell flyes dành cho ngực trong, thực hiện 4 hiệp x 15 lần, nghỉ giữa hiệp 15 giây.
- Incline dumbbell press dành cho ngực trên, sử dụng ghế dốc và tạ đôi, thực hiện 3 hiệp x 15 lần.
- Barbell bench press và butterfly dành cho cơ ngực, số lần thực hiện có thể giống 2 bài tập trên.
- Bài tập Around the worlds cho cơ vai và Dumbbell biceps curls cho cơ tay trước.
- Các bài tập vai khác như Seated dumbbell press, Alternating front dumbbell raise.
- Bài tập dành cho cơ lưng: Lat pulldown, Seated Cable Rows, Hyperextensions.
- Bài tập tay sau: Tricep dumbbell kickback, Close- grip barbell bench press.
- Các bài tập squat, barbell sumo squat, leg extension dành cho đùi trước, Romanian deadlift dành cho cơ bụng.
Tuy nhiên, do các bài tập chân có tác động đến cơ bụng nên không nhất thiết phải tập bụng. CITIGYM khuyên bạn chỉ nên tập vừa phải để đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Kết luận
Trên đây là lịch tập gym cho nam/ nữ chi tiết giảm cân sau 7 ngày mà bạn có thể tham khảo. Giảm cân hiệu quả là cần kết hợp giữa luyện tập và chế độ ăn uống khoa học. Đến với CITIGYM luyện tập để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp và thiết kế lịch tập chi tiết cho riêng mình bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
