Lunge là gì?
Lunge là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển vòng 3 và cơ đùi. Để thực hiện một bài Lunge cơ bản, bạn sẽ bước về phía trước một chân, sao cho hai chân cách nhau tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, bạn đứng lên và ngồi xuống với tác dụng đẩy mông lên cao và siết mông giúp săn chắc và thon gọn hơn.
Lợi ích của việc tập Lunge
Tăng sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ toàn thân
Các bài tập Lunge giúp cơ thể săn chắc đặc biệt là phần cơ đùi và mông. Việc tăng sức mạnh cơ bắp này giúp cải thiện sức mạnh và định hình cho khu vực chân. Khi chúng ta tập, mồ hôi tiết ra giúp giảm đi lượng mỡ thừa. Do đó, tập bài này có một chút mỏi ở phần cơ đùi và mông nhưng ngược lại sẽ cho bạn một kết quả hoàn toàn xứng đáng.
Cải thiện cột sống lưng
Với tư thế bước một chân lên phía trước và khoảng cách hai chân tạo thành góc 90 độ thì hiển nhiên cách tập này sẽ giúp cải thiện cột sống lưng của bạn. Ngoài ra, dáng đi của bạn sẽ thẳng người và uyển chuyển hơn. Đặc biệt, đối với nhân viên văn phòng thì đây là một bài tập phù hợp nhất với các bạn.
Tăng khả năng giữ thăng bằng, nâng cao sức khỏe tim mạch
Lunge yêu cầu bạn duy trì sự ổn định và tăng tính tập trung khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện đổi vị trí của từng chân, bạn sẽ phải giữ thăng bằng sao cho cơ thể không bị nghiêng. Điều này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và phát triển cân bằng. Ngoài ra, đây là một bài tập đốt cháy mỡ giúp tăng cường tiêu hao năng lượng và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Phương pháp luyện tập Lunge cơ bản
Để luyện tập Lunge đúng cách, bạn cần đảm bảo các bước sau đây:
Bước 1: Tư thế xuất phát
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai
Để tạo sự ổn định, cân bằng, bạn có thể cầm tạ hoặc giữ tay ở hông
Bước 2: Tư thế tập
Bước về phía trước một chân, hạ người xuống sao cho hai chân cách nhau tạo thành một góc 90 độ. Khi tập, đầu gối chân hạ gần mặt đất.
Đầu gối của chân trước không nên vượt quá đầu gối của chân sau. Vì có thể ảnh hưởng đến xương khớp và không đúng cách tập của một bài Lunge.
Bước 3: Giữ ổn định và cân bằng
Hãy để cơ thể thư giãn thoải mái thì việc tập mới hiệu quả. Đừng để cơ thể nghiêng về trước hoặc nghiêng về sau quá nhiều.
Bước 4: Thực hiện số lượng và set phù hợp
Những ai mới tập nên thực hiện số lượng tập phù hợp với khả năng. Sau đó, cơ bắp trở nên mạnh hơn thì nên tập 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Thực hiện 2-3 set tùy vào mục tiêu của mỗi người.
4. Một số lưu ý khi tập Lunge
Để luyện tập Lunge mang lại hiệu quả cao, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Tập luyện đúng tư thế, đầu gối và hai cẳng chân luôn tạo thành một góc 90 độ. Lưng phải luôn được giữ thẳng, không được gù lưng hay nghiêng ngả ra trước sau.
Khi tập nhớ siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, việc này còn có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, nên tập với tay không với những động tác cơ bản. Khi đã quen, có thể tập luyện kết hợp cùng với tạ.
Thực hiện tập luyện tăng dần theo khối lượng và số lần tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Tổng kết
Hy vọng những chia sẻ từ CITIGYM trong bài viết này cũng một phần nào đó giúp bạn hiểu rõ hơn về Lunge và phương pháp tập luyện. Bạn cũng có thể tự tập tại nhà, nhưng để luyện tập một cách cơ bản và khoa học, thì nên chọn cho mình một phòng gym uy tín để tránh các trường hợp không mong muốn về xương khớp. Liên hệ ngay với CITIGYM để được tư vấn, hướng dẫn cũng như tìm hiểu những chính sách giá ưu đãi mà thương hiệu này mang lại nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
