Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Tư thế nhân sư là bài tập chữa đau lưng giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng, do đó được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện tư thế nhân sư ( Sphinx Pose) đúng cách như sau:
- Tư thế nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn. Lưu ý khuỷu tay hướng ra sau.
- Nâng mặt và ngực lên cao khỏi thảm tập, cằm hướng ra trước, giữ bụng không được rời khỏi sàn.
- Mới bắt đầu có thể giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây rồi nâng dần lên khi đã quen. Trong quá trình tập cần hít thở đều.
Tư thế cây cầu ( Bridge Pose)
Tư thế cây cầu là bài tập kéo giãn cột sống lưng với động tác dễ thực hiện, bạn có thể tự tập tại nhà. Tư thế cây cầu không chỉ tăng cường sức mạnh cho vùng lưng, mông mà còn giúp giảm căng thẳng, làm dịu não. Cách thực hiện tư thế cây cầu chuẩn như sau:
- Tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Dựng chân lên và co cả 2 đầu gối rồi đưa gót chân đến gần hông hơn.
- Hít vào đồng thời nâng cao hết mức có thể lưng và hông khỏi thảm tập, có thể dùng tay để hỗ trợ phần lưng dưới.
- Siết chặt cơ mông, đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong khoảng 10 - 15 giây.
- Thở ra và về lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 3x15 lần.
Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Tư thế con mèo làm căng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay. Thêm vào đó, tư thế này còn giúp xoa bóp các cơ quan tiêu hóa đồng thời tăng cường linh hoạt cho cuộc sống. Cách thực hiện tư thế con mèo đúng chuẩn như sau:
- Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông.
- Hít vào, nhẹ nhàng uốn cong lưng đồng thời hóp phần bụng về phía cột sống.
- Siết hông, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 3 - 5 giây.
- Thở ra đồng thời từ từ thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng xuống về phía sàn nhà.
- Lặp lại động tác 5 - 7 lần, mỗi ngày thực hiện ít nhất 2 hiệp.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang không chỉ cải thiện tình trạng đau lưng, tăng sức mạnh cho cột sống mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo đồng thời giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang đúng cách như sau:
- Nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, chú ý mũi bàn chân chạm sàn. Hai chân đặt song song với nhau, hai tay chống xuống sàn.
- Hít sâu, từ từ dùng lực bàn tay nâng phần thân trên lên, bụng dưới ấn xuống sàn trong khi đó vùng vai thư giãn, cố gắng nâng thắt lưng lên.
- Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút hoặc 5 nhịp thở.
- Thực hiện động tác 3 - 5 lần.
Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird - Dog)
Tư thế này không chỉ là bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả mà còn cải thiện sự dẻo dai cho cánh tay và chân. Cách thực hiện tư thế nâng chân và cánh tay (Bird - Dog) đơn giản như sau:
- Chống tay và đầu gối xuống thảm tập, lưu ý phải siết chặt cơ bụng.
- Duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời tay phải đưa về phía trước. Chú ý giữ tư thế song song với mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 - 5 giây rồi thực hiện tương tư với chân tay còn lại.
- Lặp lại 10 - 15 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng sau mỗi lần thực hiện.
Tư thế nằm nghiêng nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Tư thế nằm nghiêng nâng chân có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt đồng thời giảm tình trạng đau lưng. Cách thực hiện tư thế nằm nghiêng nâng chân đúng cách như sau:
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và để chồng lên nhau.
- Dùng một tay đỡ để từ từ nâng đầu lên.
- Hóp bụng, nâng chân thẳng hết mức và mở rộng.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 - 5 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
- Bên còn lại thực hiện giống như trên. Duy trì mỗi ngày thực hiện 3 hiệp một bên.
Kết luận
Nếu bạn đang gặp tình trạng đau lưng mà không muốn dùng đến thuốc có thể tham khảo những bài tập yoga trên. Bên cạnh đó, nếu có nhu cầu tham gia các phòng tập yoga có thể đến với CITIGYM để được tư vấn chọn lớp học phù hợp với chính sách giá ưu đãi bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng,Tập luyện
