Phân biệt các nhóm cơ
Chỉ khi hiểu rõ từng nhóm cơ lớn, nhỏ trên cơ thể mình thì khi áp dụng với các bài tập, bạn mới cảm thấy hiệu quả và cải thiện hơn. Cơ thể con người được chia thành 7 nhóm cơ chính, bao gồm:
Nhóm cơ cổ
Đây là một nhóm cơ khá nhỏ trên cơ thể, thường ít được chú trọng khi tập luyện. Tuy nhiên cơ cổ lại có chức năng giữ ổn định và di chuyển đầu.
Nhóm cơ tay
Nhóm này gồm cơ tay trước và cơ tay sau. Phần cơ tay trước hay còn gọi là con chuột, nằm ở mặt trước cánh tay, có chức năng gập khuỷu tay, giúp nâng các đồ vật lên. Ngược lại, cơ tay sau nằm ở mặt sau cánh tay, có chức năng duỗi khuỷu tay và giúp hạ vật xuống.
Nhóm cơ ngực
Phần cơ ngực nằm ngay dưới phần ngực có 2 nhóm nằm đối xứng 2 bên, mỗi bên đều có cơ ngực trên và dưới. Cơ ngực lớn nằm ở mặt trước ngực, có chức năng gập thân và cơ ngực nhỏ nằm ở mặt trong ngực, có chức năng kéo vai về phía trước.
Nhóm cơ lưng
Nhóm cơ lưng là một nhóm cơ rất lớn, nằm ở mặt phía sau cơ thể. Để hình thành lên cơ lưng là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ nhỏ bao gồm:
- Cơ cầu vai nằm ở vị trí từ cổ đến giữa lưng
- Cơ xô nằm ở vai, gồm 2 cơ lớn ở vị trí dưới nách gập với lưng giữa
- Cơ lưng giữa, nhóm cơ tương đối lớn trên cơ xô và cạnh cơ cầu vai
- Cơ lưng dưới là nhóm cơ mang tính quyết định đến độ khỏe của lưng và của toàn thân
Nhóm cơ mông
Gồm 3 nhóm cơ nhỏ, cơ mông lớn nằm ở phía sau mông, cơ mông giữa nằm ở giữa mông và cơ mông nhỏ nằm ở phía trước mông. Đây cũng là nhóm cơ mà các gymer hay dân tập thể hình chú trọng khi luyện tập.
Nhóm cơ đùi
Đối với những người muốn sở hữu một thân hình cân xứng không thể bỏ qua các bài luyện tập dành cho nhóm cơ đùi. Nhóm cơ đùi gồm cơ đùi trước, sau và cơ bắp chân. Đây là một trong những nhóm cơ lớn và khỏe nhất trong cơ thể, cần được luyện tập thường xuyên.
Nhóm cơ bụng
Cơ bụng được hình thành bởi múi bụng và các cơ liên sườn. Cũng giống như cơ mông, cơ bụng cũng là nhóm cơ được cả nam và nữ ưa chuộng luyện tập. Bởi phần bụng thường là phần tích mỡ, gây ảnh hưởng đến vóc dáng, hình thể.
Bài tập kích thích đúng một số nhóm cơ
Để kích thích các nhóm cơ phát triển, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với từng nhóm cơ. Dưới đây là một số bài tập kích thích đúng từng nhóm cơ mà CITYGYM gợi ý cho bạn:
Lying Face Down Plate Neck Resistance dành cho cơ cổ
Với bài tập này, bạn thực hiện theo 3 bước. Bước 1 nằm sấp trên ghế tập, hai tay để sau đầu, có thể cầm một bánh tạ có kích thích vừa phải. Tiếp đó, điều chỉnh tư thế nằm để phần đầu dịch ra ngoài rồi thực hiện động tác cúi đầu xuống, thân người giữ cố định. Bước cuối cùng là từ từ ngẩng đầu lên, giữ chắc bánh tạ sau đầu, lặp đi lặp lại động tác.
Barbell Curls cho cơ tay trước và Bench Dips cho cơ tay sau
Với bài tập dành cho cơ tay trước, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm lấy tạ đòn, lòng bàn tay phải hướng ra phía trước. Lưu ý hai cánh tay duỗi thẳng và ép vào thân người. Trong quá trình tập, từ từ cuộn cánh tay để tạ ép sát gần ngực, cẳng tay ép sát bắp tay, chỉ di chuyển phần cẳng tay, lặp đi lặp lại động tác.
Ở bài tập Bench Dips, bạn cần chọn một chiếc ghế phẳng, cố định có độ cao vừa phải, đặt vuông góc với cơ thể. Đặt bàn tay lên cạnh ghế, đưa cơ thể ra khỏi ghế, chân duỗi thẳng và tạo với người một góc 90 độ. Tiếp theo từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay và hít vào. Cuối cùng sử dụng cơ tay sau để nâng toàn bộ người lên, lặp lại động tác.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các bài tập Wrist Curls cho nhóm cơ lưng, Barbell Bench Press cho cơ ngực, plank cho cơ bụng, Squat cho cơ đùi và cơ mông phát triển.
Kết luận
Trên đây là bài viết phân biệt các nhóm cơ và bài tập kích thích đúng từng nhóm cơ phát triển. Bạn cần lưu ý không nên tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp để cho cơ được nghỉ ngơi. Hãy đến CITYGYM tập luyện để được các PT tại đây hướng dẫn cách tập đúng, mang lại hiệu quả cao với học phí vừa phải bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
