1. 6 bài tập giúp bạn săn chắc cơ bụng tại nhà
Một vòng bụng thon gọn và săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện. Dưới đây là 6 bài tập dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu bạn duy trì tập luyện tại nhà đều đặn mỗi ngày:
1.1. The Reverse Crunch
Reverse Crunch (gập bụng ngược) là một biến thể của bài gập bụng truyền thống, chuyên tác động mạnh vào vùng bụng dưới, nơi thường tích tụ nhiều mỡ và khó giảm nhất.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân, chân co gối góc 90 độ.
Siết cơ bụng, nâng phần hông lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực.
Hạ chân xuống từ từ mà không để lưng dưới rời khỏi mặt sàn.
Lưu ý: Không dùng lực đẩy từ chân, hãy tập trung siết cơ bụng để thực hiện động tác.
1.2. Jackknife Sit Up
Jackknife là động tác phối hợp toàn thân, tác động mạnh vào phần cơ bụng giữa và giúp đốt mỡ hiệu quả khi bạn tập luyện tại nhà.
Cách thực hiện:
Nằm thẳng, tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng.
Đồng thời nâng tay và chân hướng về nhau, siết cơ bụng tạo hình chữ V.
Hạ xuống chậm rãi, không để tay và chân chạm sàn hoàn toàn.
Lưu ý: Chuyển động chậm rãi để tăng hiệu quả và tránh chấn thương.
1.3. Side Plank
Side Plank là bài tập luyện tại nhà tác động mạnh lên phần cơ liên sườn, giúp cơ khỏe mạnh hơn. Thường xuyên luyện tập động tác này sẽ giúp bạn cải thiện cột sống, giữ thăng bằng và gia tăng sức bền giúp cơ bụng săn chắc rõ rệt.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
Tay phải giơ thẳng lên hoặc chống hông.
Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Lưu ý: Không để hông chùng xuống, luôn siết chặt cơ bụng và mông.
1.4. Bridge Lift
Bridge Lift không chỉ cải thiện phần bụng dưới mà còn hỗ trợ săn chắc mông và đùi sau. Đây là một bài tập hoàn hảo khi bạn muốn sự đa dạng các động tác trong một buổi tập luyện tại nhà.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn, tay xuôi theo thân.
Siết bụng và mông, đẩy hông lên cao, giữ trong vài giây.
Hạ xuống chậm rãi và lặp lại.
Lưu ý: Không ưỡn lưng, luôn siết chặt cơ mông và bụng trong suốt bài tập.
1.5. Scissor Kick
Scissor Kick là bài cardio cường độ vừa, tác động vào cơ bụng dưới và cải thiện độ dẻo dai của cơ thể rất thích hợp cho tập luyện tại nhà không cần dụng cụ.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông hoặc cạnh thân.
Nâng hai chân lên cách mặt sàn khoảng 30cm.
Thực hiện động tác đá chân chéo như kéo cắt, liên tục đổi bên.
Lưu ý: Không để chân chạm đất và luôn kiểm soát tốc độ di chuyển.
Xem thêm: Những bài tập không cần dụng cụ giúp bạn tập luyện tại nhà
1.6. Bicycle Crunch
Đây là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất, tác động cả vùng bụng giữa và hai bên. Kết hợp chuyển động tay và chân sẽ giúp đẩy nhanh nhịp tim và đốt mỡ tốt hơn khi tập luyện tại nhà.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, tay để sau đầu, chân nâng lên khỏi sàn.
Gập người và xoay vai phải chạm vào đầu gối trái đang kéo lên, đồng thời duỗi chân phải.
Đổi bên liên tục như đang đạp xe.
Lưu ý: Không di chuyển cổ mà hãy dùng sức từ bụng.
2. Tập luyện tại nhà hay đến gym - Chọn gì để săn chắc cơ bụng nhanh hơn?
Tập luyện tại nhà có lợi thế về sự tiện lợi nhưng cũng đi kèm nhiều hạn chế như thiếu dụng cụ, dễ lười biếng, khó giám sát kỹ thuật và khó duy trì động lực lâu dài.
Nếu bạn muốn tăng tốc hành trình săn chắc cơ bụng, lựa chọn đến phòng gym là bước đi thông minh. Bạn sẽ được hỗ trợ bởi huấn luyện viên, lộ trình tập luyện và trải nghiệm nhiều phương pháp mới giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.
Bạn đang quyết tâm thay đổi vóc dáng? Bạn muốn luyện tập bài bản, đúng kỹ thuật, có người hướng dẫn, môi trường truyền cảm hứng và lộ trình rõ ràng? CITIGYM chính là nơi lý tưởng để bạn bắt đầu tập luyện, với không gian xanh mát, trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ huấn luyện viên cực chất lượng sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc với lộ trình tập luyện hiệu quả.
Trên đây là những động tác tập bụng giúp bạn tập luyện tại nhà hiệu quả. Đừng để thời gian hoặc không gian cản trở hành trình thay đổi bản thân của mình. Nếu đang tìm kiếm môi trường luyện tập chuyên nghiệp thì hãy để CITIGYM đồng hành, tiếp lửa động lực và giúp bạn chinh phục cơ bụng săn chắc như mong đợi nhé!
