1. Cần chuẩn bị gì khi tập yoga tại nhà?
Tập yoga tại nhà là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn chủ động về thời gian và không gian luyện tập. Tuy nhiên, để buổi tập đạt hiệu quả và an toàn, bạn cần chuẩn bị một số yếu tố cần thiết trước khi bắt đầu:
1.1. Giáo trình rõ ràng, phù hợp với trình độ
Trước khi bắt đầu tập yoga tại nhà, bạn nên lựa chọn một giáo trình hoặc chương trình tập luyện rõ ràng, phù hợp với trình độ hiện tại của mình. Nếu bạn là người mới, nên ưu tiên các bài tập cơ bản. Bạn có thể tham khảo video từ huấn luyện viên có chuyên môn để đảm bảo tập đúng kỹ thuật, hạn chế tối đa chấn thương.
1.2. Thảm tập
Thảm tập yoga là vật dụng đầu tiên và quan trọng nhất mà bạn cần đầu tư khi bắt đầu tập luyện tại nhà. Một chiếc thảm có độ bám tốt sẽ giúp bạn giữ thăng bằng, tránh trơn trượt và bảo vệ các khớp xương trong quá trình thực hiện các động tác.
Đối với người mới bắt đầu, việc lựa chọn thảm có độ dày từ 6–8mm là lý tưởng, vì giúp tạo cảm giác êm ái, hỗ trợ tốt cho việc làm quen với các tư thế cơ bản.
1.3. Trang phục tập luyện thoải mái
Trang phục khi tập yoga nên là loại co giãn tốt, vừa vặn với cơ thể và có khả năng thấm hút mồ hôi hiệu quả. Quần áo quá chật sẽ gây khó chịu, còn đồ quá rộng dễ bị vướng víu khi chuyển động. Một bộ đồ vừa thoải mái vừa ôm nhẹ cơ thể sẽ giúp bạn thực hiện các động tác dễ dàng hơn và cảm thấy tự tin hơn trong quá trình tập.
1.4. Dụng cụ hỗ trợ
Đối với người mới bắt đầu, một số tư thế yoga có thể khá khó để thực hiện đúng ngay từ đầu. Khi đó, các dụng cụ hỗ trợ như gạch yoga, dây đai.. để giúp bạn giữ vững tư thế và cải thiện độ linh hoạt,
1.5. Không gian yên tĩnh
Tập yoga không chỉ là hoạt động thể chất mà còn là cách để kết nối tâm trí và cơ thể. Do đó, bạn nên chọn một không gian yên tĩnh, thoáng khí và đủ ánh sáng để tập trung tối đa. Nếu có thể, hãy dọn dẹp gọn gàng khu vực tập luyện, sử dụng nến thơm hoặc tinh dầu để tạo không gian thư giãn và dễ chịu hơn.
Xem thêm: Tập yoga buổi sáng hay chiều, đâu là lựa chọn tốt nhất?
2. Các bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Khi mới bắt đầu tập yoga, bạn không nên ép bản thân thực hiện các động tác khó. Hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, vừa sức để làm quen với nhịp độ, cách thở trong bộ môn này. Dưới đây là một số bài tập cơ bản dành để bạn có thể tập tại nhà:
2.1. Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi, hay còn gọi là Tadasana, là một trong những tư thế nền tảng của yoga. Mục đích của Tadasana là tạo ra tư thế vững chãi, ổn định, giúp tăng cường khả năng nhận thức về cơ thể và điều hòa hơi thở.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại. Giữ vai thả lỏng và phân bổ trọng lượng đều lên cả 2 lòng bàn chân.
Bước 2: Hít vào thật sâu và chậm rãi, đồng thời từ từ nâng hai cánh tay lên cao qua đầu, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế với hai cánh tay duỗi thẳng, các ngón tay vươn dài và hướng thẳng lên trời.
Xem thêm: Có những loại yoga nào? Những trường phái yoga phổ biến hiện nay
2.2. Tư thế gập người
Đây là tư thế yoga giúp kéo dãn gân gân kheo và bắp chân, rất phù hợp cho vận động viên chạy bộ hay người chơi thể thao để giảm căng cơ. Khi thực hiện tư thế gập người, toàn bộ cơ thể từ lòng bàn chân cho đến cổ và vùng giữa hai lông mày đều được kéo căng và xoa bóp nhẹ nhàng. Nhờ đó giúp tăng tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và nâng cao sự linh hoạt toàn thân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại và hít thở sâu.
Bước 2: Thở ra, từ từ gập phần thân trên xuống sát chân.
Bước 3: Duy trì tư thế trong 30-60 giây và hít thở đều để cơ thể được thư giãn.
Bước 4: Sau khi thực hiện tư thế, từ từ đứng thẳng lại để tránh bị choáng váng.
2.3. Tư thế em bé
Tư thế em bé dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng và giúp bạn giảm thiểu căng thẳng hiệu quả. Thực hiện động tác này không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn thúc đẩy quá trình hồi phục năng lượng, mang lại cảm giác nhẹ nhàng sau những buổi tập luyện căng thẳng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, ngồi lên gót chân và mở rộng đầu gối bằng với chiều rộng của hông để tạo sự thoải mái.
Bước 2: Từ từ hạ thân mình xuống giữa hai đùi, cúi người sao cho trán chạm nhẹ vào sàn tập.
Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước hoặc để tay nằm dọc theo thân người với lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 4: Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ mặt và hít thở sâu.
Trên đây là các bài tập yoga đơn giản mà CITIGYM muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn xây dựng được thói quen luyện tập tại nhà hiệu quả.
