1. Triceps kickback là gì?
Triceps kickback là bài tập hầu như chỉ tác động vào nhóm cơ tay sau của bạn. Bạn không thể bỏ qua bài tập này nếu như đang muốn sở hữu một đôi cánh tay vạm vỡ. Vì triceps kickback tập trung xây dựng cơ tam đầu, không chỉ có tính thẩm mỹ mà còn tăng cường sức mạnh.
Tập luyện cơ tam đầu thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và là một thói quen quan trọng của bất kỳ hoạt động rèn luyện nào. Ngoài ra, cơ tam đầu mạnh mẽ còn giúp ổn định khớp vai, hỗ trợ hiệu quả cho các hoạt động thể chất hằng ngày như bóng rổ, cầu lông…
2. Hướng dẫn cách tập luyện triceps kickback hiệu quả
Với bài tập triceps kickback, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ hình thức nào như đứng, gập người (tay và đầu gối) hay gập người với băng ghế… Tuy nhiên dù bạn chọn hình thức nào cũng chỉ có một cách để thực hiện các di chuyển động tác.
Điều quan trọng cần nhớ khi thực hiện triceps kickback là động tác giật lùi từ phần mở rộng của khớp khuỷu tay. Cách thực hiện bài tập triceps kickback đúng chuẩn kỹ thuật như sau:
- Lựa chọn một trong các hình thức phù hợp với bản thân. Ngoài ra cần lựa chọn hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng thể chất của bản thân.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và xoay hông về phía sau. Trong quá trình thực hiện, duy trì cột sống thẳng và thân trên phải ở một góc 45 độ so với mặt sàn.
- Đưa cánh tay sang hai bên, tưởng tượng như khuỷu tay của bạn đang dán chặt vào cơ thể. Đây chính là vị trí tay bắt đầu của bài tập.
- Mở rộng cánh tay thẳng ra sau có kiểm soát đồng thời siết chặt cơ tam đầu ở phía trên.
- Gập khuỷu tay của bạn. Cùng lúc đó từ từ hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện các động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu của bài tập.
3. Những sai lầm mắc phải khi thực hiện triceps kickback
Mặc dù các động tác của triceps kickback khá đơn giản nhưng đối với những người mới bắt đầu không tránh khỏi những sai lầm. Một số sai lầm thường gặp khi thực hiện triceps kickback bao gồm:
- Sử dụng trọng lượng nặng: triceps kickback là bài tập cô lập có tư thế tác động rất lớn đến cơ tam đầu. Tuy nhiên khi thực hiện bài tập với trọng lượng quá nặng cũng sẽ không đạt được hiệu quả như ý do không kiểm soát được các động tác, dễ sai kỹ thuật. Chính vì thế hãy sử dụng trọng lượng vừa phải và thực hiện bài tập một cách chuẩn xác.
- Sai tư thế: đây là lỗi cơ bản khi thực hiện triceps kickback. Ở vị trí bắt đầu nhiều người để cánh tay trên xuống theo một góc chứ không phải đường thẳng. Khi thực hiện động tác của bài tập, chú ý để bắp tay càng song song với mặt sàn càng tốt.
- Thực hiện quá nhanh: lỗi sai này dẫn đến tư thế và kỹ thuật bị lỗi. Ngoài ra, khi thực hiện động tác quá nhanh sẽ tạo ra rất ít thời gian căng thẳng dẫn đến không đủ kích thích, thậm chí có thể gây chấn thương. Do vậy hãy cố gắng kiểm soát chuyển động trong mỗi lần lặp lại một cách chính xác để giúp cơ tay sau nhận đủ kích thích.
- Võng lưng: khi mới bắt đầu tập luyện, nhiều người thường bị võng lưng, đặc biệt là lúc thực hiện động tác dumbbell triceps kickback. Trong suốt quá trình tập luyện hãy cố gắng giữ lưng thẳng và gồng chặt cơ cốt lõi của bạn. Điều này còn giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Kết luận
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách tập luyện triceps kickback hiệu quả và những sai lầm thường mắc phải mà bạn có thể tham khảo. Để tránh những sai lầm đó hãy đến hệ thống các chi nhánh CITIGYM tập luyện để các PT hướng dẫn chuyên nghiệp và chỉnh sửa chi tiết từng động tác bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
