Hít đất (Push up)
Đứng đầu danh sách top bài tập thì đầu tiên phải nói đến hít đất. Một động tác khá phổ biến và quen thuộc đối với các bạn nam.
Cách thực hiện:
- Dùng hai tay chống sàn mà nâng đỡ cơ thể, duỗi thẳng hai chân
- Sau đó cong tay để hạ thấp cơ thể xuống kết hợp với nhịp hít vào
- Duy trì cơ thể ở trạng thái này trong vòng 1-2s
- Dùng lực tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu và thở ra
- Tiếp tục thực hiện từ 10-20 lần, nếu bạn là người mới có thể lặp lại tùy thuộc vào khả năng của mình.
Hít đất bay ( Plyo Push Up)
Đây là một động tác nâng cao hơn so với hít đất thông thường vì vậy đòi hỏi sức lực và độ bền của bạn nhiều hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Tương tự, ban đầu ta sẽ duy trì ở tư thế hít đất đơn giản
- Dần dần hạ thấp thân người kết hợp với hít vào
- Giữ vị trí thấp này trong vòng 1s rồi đẩy người lên trên đồng thời duỗi hai tay về phía trước
- Nhanh chóng dùng tay để tiếp đất và hơi trùng xuống để giảm áp lực
- Lặp lại trong vòng 9-10 lần/ hiệp.
Kéo dây chéo tay ( Cable Crossover)
Đây là bài tập được khá nhiều gymer yêu thích và áp dụng. Bài tập sử dụng thiết bị chuyên dụng là dây kéo tay kết nối với tạ.
Cách thực hiện:
- Dùng tay nắm vào hai đầu của dây kéo
- Giữ cơ thể ở tư thế chân trước chân sau, dùng chân thuận để làm trụ cố định và dùng sức để chịu lực.
- Hướng cơ thể về phía trước một chút rồi kéo dây lại chéo với nhau
- Giữ trong vài giây rồi thả lỏng tay từ từ để quay về trạng thái ban đầu
- Tiếp tục lặp lại như trên 2-3 lần.
Lăn bánh xe ( Ab Roller)
Đối với những gymer tập luyện lâu dài và thường xuyên thì lăn bánh xe là một trong những bài tập được yêu thích nhất. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập này bạn cần có thảm tập và bánh xe chuyên dụng.
Cách tập luyện:
- Đầu tiên, duy trì cơ thể với tư thế quỳ trên thảm tập và hai tay nắm vào bánh xe.
- Sau đó dùng lực đẩy hai bánh xe về phía trước đồng thời hạ thấp cơ thể xuống dồn sức nặng lên bánh xe
- Đẩy con lăn xa nhất và hạ người xuống mức thấp nhất có thể.
- Duy trì ở vị trí này trong một lúc sau đó quay trở về vị trí ban đầu
- Sau đó, tiếp tục thực hiện lại nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Hít đất trên bóng (Medicine Ball Push Up)
Từ những bài hít đất cơ bản, thì đây là một bài tập kết hợp với việc sử dụng bóng tập chuyên dụng.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên, giữ cơ thể ở tư thế một tay chống trên sàn và một tay chống trên bóng, hai chân duỗi thẳng để nâng người lên.
- Sau đó thực hiện động tác hạ cơ thể như tư thế hít đất ở trên.
- Duy trì người ở vị trí thấp trong khoảng 2-3s sau đó đẩy người lên.
- Liên tục thực hiện trong vài lần và đổi bên
Hít đất sang ngang
Bài tập này được phát triển từ hít đất ban đầu, hổ trợ giúp các nhóm cơ ngực trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Là một trong những phương pháp tập luyện được quan tâm vì mang đến hiệu quả vô cùng tốt.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác hít đất với hai tay chống xuống sàn và duỗi thẳng chân
- Tiếp dùng chân làm trụ để bước tay sang phải rồi thực hiện hít đất
- Bước tay sang trái rồi thực hiện giống như trên
- Lặp lại từ 10-12 lần cho cả hai bên tay.
Bài tập chống xà kép đẩy ngực
Đây là sẽ một bài tập khó đối với những bạn mới tập vì kỹ thuật khó thực hiện.
Cách thực hiện như sau:
- Nắm chặt thanh nhúng song song và nâng người của bạn
- Giữ khuỷu tay thằng, đầu thẳng và đưa một chân sang bên kia để cố định phần thân dưới
- Sau đó thực hiện kéo vào cơ bụng.
- Uốn khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ chặt khuỷu tay và chân của bạn phải đặt bên dưới cơ thể tránh bị nghiêng.
- Hạ thấp cơ thể tạo thành góc 90 độ với khuỷu tay
- Duỗi thẳng tay để quay về vị trí ban đầu.
- Tương tự, lặp lại nhiều lần để có kết quả đúng như mong đợi.
Tổng kết
Bài viết trên đã chia sẻ đầy đủ cho các bạn về những bài tập cơ ngực không tạ mang lại hiệu quả. CITIGYM hy vọng với những kiến thức bổ ích sẽ giúp bạn sở hữu một cơ ngực vạm vỡ.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
