Ăn uống đúng cách không chỉ cung cấp protein đầy đủ cho 30 phút tập yoga mà còn hỗ trợ tối đa trong việc giảm áp lực cho cơ bắp sau khi tập luyện. Sau đây là gợi ý 5 thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho bữa ăn của các tín đồ yoga. Bữa ăn sau khi tập yoga lúc sáng sớm và bữa ăn sau khi tập tối sẽ không hoàn toàn giống nhau.
1. Thực đơn gợi ý cho buổi tập yoga sáng sớm
Hạt quinoa là một trong những loại thực phẩm tốt cho người ăn chay và tập yoga
Nếu tập yoga trong khoảng từ 4 -8 giờ sáng, đa phần học viên sẽ tập với cái bụng rỗng, nghĩa là hoàn toàn không ăn gì trước buổi tập. Như vậy sau khi tập, bạn cần cấp nước nhanh với ít nhất là nửa lít nước. Sau đó nạp ít protein, chất béo và carbohydrate, chẳng hạn như:
- Đậu hũ xào dầu dừa với bánh mì gạo lức và rau.
- Một ly sinh tố trái cây, rau xanh với hạt chia và hạt gai dầu.
- Vài quả chuối với một nắm hạt hạnh nhân, rau xào dầu oliu.
- Một chén yến mạch hoặc hạt quinoa nấu trong sữa hạnh nhân cùng quả dâu, hạt óc chó.
2. Thực đơn gợi ý cho buổi tập yoga trưa
Trước khi tập yoga, bạn thường đã có một buổi ăn trưa để chuẩn bị cho 30 phút tập luyện đẫm mồ hôi sau đó. Bạn cũng cần một bữa trưa cân bằng dinh dưỡng hợp lý với gợi ý như sau:
- Hummus (sốt làm từ đậu, dầu oliu, nước cốt chanh…) với bánh cracker lức (hoặc bánh mì lức) và rau.
- Một thố salad lớn với ngũ cốc nấu chín hoặc đậu hay vài lát quả bơ.
3. Thực đơn gợi ý cho lớp tập yoga buổi xế
Nếu tập yoga vào thời điểm buổi xế, có khả năng là bạn vẫn còn cảm thấy no với bữa trưa đã ăn nên có thể bạn sẽ không muốn ăn gì cả. Tuy nhiên, lời khuyên là nên ăn nhẹ để có đủ sức đến bữa tối cũng như tập luyện được hiệu quả hơn. Gợi ý cho bạn là:
- Một quả táo với một vốc hạnh nhân.
- Một túi nhỏ các loại hạt thập cẩm và trái cây.
- Một miếng bánh mì lức không gluten với bơ thực vật và trái cây.
4. Thực đơn gợi ý cho buổi tập đầu giờ tối
Khi bạn muốn tập yoga vào đầu giờ tối (khoảng 5-6h chiều) nghĩa là bạn muốn tập xong hẳn rồi mới ăn tối. Thực đơn sau đây có thể giúp bạn hồi sức sau nhiều phút tập luyện cũng như không phá hỏng giấc ngủ ngon vì việc ép cơ thể ì ạch tiêu hóa trễ.
- Một thố rau hấp với ít dầu oliu (hoặc bơ)
- Canh rau, đậu với hạt lúa mạch (hoặc hạt quinoa)
- Salad, đậu hũ chiên, sốt hummus
- Một chén cơm, sốt và nhiều rau.
5. Thực đơn gợi ý cho buổi tập tối muộn
Đây là thời điểm bạn thường đã ăn tối và được khuyến cáo không nên ăn quá no vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như là hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, sau buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mất nước và hơi đói một tí. Vì vậy sẽ không có vấn đề gì nếu ăn thêm:
Một quả táo, uống một ly nước dừa.
- Một quả chuối với bơ hạnh nhân.
- Một lát bánh mì ngũ cốc hay bánh mì nướng không gluten.
- Súp miso.
Trên đây chỉ là những gợi ý thực đơn cho các thời điểm tập yoga khác nhau. Bạn có thể thấy điều đặc biệt trong những gợi ý này là hầu hết thức ăn đều là các loại rau, đậu, hạt, trái cây – nghĩa là chủ yếu tập trung vào ăn chay. Như đã từng đề cập đến bài viết “Tập yoga có cần ăn chay”, việc nạp các loại thực phẩm này có thể hỗ trợ thanh lọc cơ thể và làm thanh tịnh tinh thần của tín đồ yoga tốt hơn. Với người tập yoga ở Việt Nam, thực đơn trong bài viết có thể khá xa lạ. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh ăn các món tương tự theo các loại thực phẩm địa phương có sẵn. Bạn không cần thiết phải tuân thủ theo chế độ ăn chay trên mà có thể tùy chỉnh theo từng nhu cầu của bản thân mình. Chúc bạn luôn vui khỏe trẻ đẹp và tràn đầy năng lượng tươi mới mỗi ngày.
Cherry Phạm
