HƯỚNG DẪN CÁCH ĐỌC NHÃN DINH DƯỠNG (NUTRITION FACTS) CHUẨN CHỈ TRONG 5 PHÚT
Nhãn dinh dưỡng trên bao bì là “bản đồ sức khỏe” giúp bạn biết chính xác lượng calo và thành phần dinh dưỡng đang nạp vào cơ thể. Khi đọc đúng Nutrition Facts, bạn không những dễ dàng chọn thực phẩm phù hợp mà còn đang bảo vệ bản thân tránh những sản phẩm kém chất lượng.
1. Nhãn dinh dưỡng (Nutrition Facts) là gì?
Theo quy định, tất cả thực phẩm đóng gói đều phải có nhãn ghi thành phần và giá trị dinh dưỡng. Dựa vào nhãn này, người tiêu dùng biết được lượng calo, chất béo, tinh bột, đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong mỗi khẩu phần.
Việc đọc đúng nhãn đặc biệt quan trọng với người đang ăn kiêng, người có bệnh lý mạn tính (tăng huyết áp, tiểu đường, tim mạch…) hoặc những ai muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học. Tùy theo chế độ ăn và tình trạng sức khỏe, mỗi người có thể dựa vào các thông số trên nhãn để chọn thực phẩm phù hợp và sử dụng với lượng hợp lý. Điều này giúp đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể và hạn chế nguy cơ phát sinh các vấn đề sức khỏe.
2. Cách đọc nhãn dinh dưỡng đúng chuẩn
Trên bảng Nutrition Facts, bạn cần chú ý các nhóm thông tin sau:
2.1. Khẩu phần (Serving Size)
Đây là mục đầu tiên trên nhãn. Nhà sản xuất thường ghi rõ:
Khẩu phần chuẩn (theo gram, ml hoặc số miếng)
Số khẩu phần trong mỗi gói
Khẩu phần quyết định toàn bộ lượng calo và dưỡng chất mà bạn nạp vào. Nếu ăn nhiều hơn khẩu phần ghi trên nhãn, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn mình nghĩ — đây là lý do nhiều người tăng cân dù ăn “ít”.
2.2. Lượng calo (Calories)
Thông tin calo trên bao bì cho biết bạn sẽ nạp bao nhiêu năng lượng khi ăn một khẩu phần thực phẩm. Theo tiêu chuẩn của FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), mục calo thường được in lớn và đậm để người dùng dễ nhận thấy ngay.
Trên nhãn sẽ có hai loại calo: tổng lượng calo và calo đến từ chất béo. Số khẩu phần được ghi trên bao bì sẽ quyết định tổng năng lượng bạn tiêu thụ. Việc chú ý lượng calo giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả hơn.
Ngoài ra, các chất dinh dưỡng nên bổ sung thường được đánh dấu nổi bật, chẳng hạn chất xơ, vitamin A, vitamin C, canxi và sắt. Đây đều là những thành phần quan trọng giúp tăng cường sức khỏe: canxi hỗ trợ giảm nguy cơ loãng xương, chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, và chế độ ăn giàu rau củ – trái cây – ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo bão hòa sẽ giúp giảm rủi ro mắc bệnh tim.
Bổ sung đầy đủ nhóm chất này giúp:
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hỗ trợ xương chắc khỏe
Tăng cường miễn dịch
→ Xem thêm: Thực đơn dinh dưỡng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng hiệu quả
2.3. Các chất cần hạn chế
Nhóm chất thường bị gắn cảnh báo màu vàng:
Chất béo bão hòa (Saturated fat)
Chất béo chuyển hóa (Trans fat)
Cholesterol
Natri (muối)
Nếu tiêu thụ quá nhiều, những chất này có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao, béo phì hoặc ung thư. Vì vậy, hãy ưu tiên các sản phẩm ít chất béo và ít muối.
→ Xem thêm: Giảm cân an toàn và hiệu quả – Lựa chọn hàng đầu cho vóc dáng lý tưởng
2.4. Giá trị dinh dưỡng hằng ngày (%DV – Daily Value)
Đây là mục nằm cuối bảng, thể hiện tỷ lệ phần trăm lượng dinh dưỡng mà 1 khẩu phần cung cấp dựa trên chế độ ăn 2.000 kcal/ngày.
<5% DV: Thấp
≥ 20% DV: Cao
% DV giúp bạn nhanh chóng đánh giá thực phẩm đó có “giàu” hay “nghèo” dưỡng chất. Nếu bạn ăn ít hơn hoặc nhiều hơn 2.000 kcal/ngày, hãy linh hoạt điều chỉnh con số này.
3. Gợi ý mức tiêu thụ dinh dưỡng trong 1 ngày
Dưới đây là mức khuyến nghị để bạn kiểm soát khẩu phần khỏe mạnh hơn:
Chất béo bão hòa: Không quá 20g/ngày
Chất béo chuyển hóa: Càng ít càng tốt (nên tránh hoàn toàn)
Cholesterol: < 300mg/ngày; người có bệnh tim < 200mg/ngày
Chất xơ:
Nam < 50 tuổi: ≥ 38g/ngày
Nữ < 50 tuổi: ≥ 25g/ngày
Muối:
Người khỏe mạnh: < 2.300mg/ngày
Người cao huyết áp, bệnh thận, phụ nữ mang thai: < 1.500mg/ngày
Đường: Không quá 5g/khẩu phần; người tiểu đường cần đặc biệt chú ý
Nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất; hạn chế đồ chiên rán, snack, bánh kẹo, bơ thực vật và đồ uống nhiều đường.
4. Lưu ý quan trọng khi đọc nhãn dinh dưỡng
Ưu tiên xem %DV để đánh giá nhanh thực phẩm
Không phải chất nào trên nhãn cũng tốt cho sức khỏe
Lượng calo mỗi người cần không cố định là 2.000 kcal/ngày
Luôn kiểm tra khẩu phần để tránh ăn “quá tay”
Đừng quên xem ngày sản xuất – hạn sử dụng
Nhãn dinh dưỡng là công cụ quan trọng giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh, đặc biệt với người đang giảm cân, eat clean, tăng cơ hoặc có bệnh lý mạn tính. Hiểu rõ các chỉ số này sẽ giúp bạn chủ động xây dựng thực đơn lành mạnh và kiểm soát sức khỏe tốt hơn.
Mỗi lựa chọn thực phẩm đúng sẽ đưa bạn gần hơn với vóc dáng và sức khỏe mong muốn. Tại CITIGYM, các chuyên gia luôn sẵn sàng đồng hành, tư vấn và xây dựng lộ trình dinh dưỡng tối ưu theo nhu cầu và thể trạng của bạn.
