PHÂN BIỆT TINH BỘT NHANH VÀ TINH BỘT CHẬM: NÊN ĂN LOẠI NÀO KHI TẬP GYM?
Cùng là tinh bột (starch), tại sao lại có tinh bột nhanh và tinh bột chậm? Sự khác nhau giữa cơm (tinh bột nhanh) và yến mạch (tinh bột chậm) là gì? Và cái nào có lợi cho sức khỏe hơn? Cùng CITIGYM tìm hiểu loại tinh bột phù hợp nhất với mục tiêu của bạn!
1. Tinh bột nhanh
Tinh bột nhanh, hay còn gọi là tinh bột hấp thụ nhanh, là nhóm carb có chỉ số đường huyết (GI) trên 50. Đây thường được xem là “tinh bột xấu” vì dễ gây tăng đường huyết, tích trữ mỡ và liên quan đến thừa cân.
Một điều đáng tiếc cho hội đam mê đồ ăn sáng vì những thực phẩm phổ biến thuộc nhóm này gồm gạo trắng đã tinh chế, bánh mì trắng, bún và phở trắng.
Ưu điểm
Cung cấp năng lượng tức thời
Phù hợp trong một số tình huống đặc biệt (cần bơm năng lượng nhanh)
Nhược điểm
Tăng đường huyết đột ngột → dễ tích mỡ
Gây đói nhanh
Không tốt nếu sử dụng liên tục
2. Tinh bột chậm
Tinh bột chậm, hay tinh bột hấp thụ chậm, là nhóm carb có chỉ số đường huyết từ 50 trở xuống. Đây được xem là loại tinh bột “tốt” vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại ngũ cốc trong nhóm này thường là ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt – vẫn giữ nguyên lớp vỏ cám giàu chất xơ và dưỡng chất. Ngoài ra, nhiều loại rau, củ và trái cây cũng chứa nguồn tinh bột hấp thụ chậm, hỗ trợ cơ thể duy trì năng lượng ổn định hơn.
Ưu điểm
Giảm mỡ hiệu quả
Giảm thèm ăn, no lâu
Cung cấp năng lượng bền cho buổi tập
Tốt cho sức khỏe tim mạch và đường huyết
Nhược điểm
Không tạo năng lượng tức thời
Một số loại cần thời gian chế biến lâu hơn
3. Khi nào nên ăn tinh bột nhanh và tinh bột chậm?
Tinh bột nhanh – Ăn lúc nào?
Ngay sau buổi tập nặng (kết hợp whey)
Khi bị tụt đường huyết
Trước buổi tập cường độ cao (nếu bạn cần nguồn năng lượng nhanh)
Tinh bột chậm – Ăn lúc nào?
Bữa sáng – giúp no và ổn định năng lượng
Trước tập 1–2 giờ – năng lượng bền vững
Bữa chính trong ngày
Trong giai đoạn siết mỡ
4. Gợi ý thực đơn carb cho người tập GYM
Trước tập (1–2 giờ)
Khoai lang
Yến mạch + chuối
Cơm gạo lứt + ức gà
Sau tập
Whey + trái cây nhanh hấp thụ (chuối chín, nho)
Một ít bánh mì trắng + nguồn protein
Trong ngày
Pasta nguyên cám
Cơm gạo lứt
Bánh mì nguyên cám
Đậu, ngũ cốc nguyên hạt
→Xem thêm: TẬP GYM NÊN ĂN GÌ? GỢI Ý THỰC ĐƠN KHOA HỌC TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN
Tại CITIGYM, bạn có thể được PT tư vấn dinh dưỡng và tập luyện cá nhân hóa, giúp thiết kế thực đơn phù hợp, kết hợp tập luyện hiệu quả để đạt mục tiêu giảm cân nhanh và an toàn.
