REVIEW 3 CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN PHỔ BIẾN: KETO, INTERMITTENT FASTING VÀ EAT CLEAN- BẠN HỢP LOẠI NÀO? 

Chế độ ăn lành mạnh không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn là nền tảng của cơ thể khỏe mạnh. Ăn uống khoa học để giảm cân không bắt buộc phải kiêng khem nghiêm ngặt, nhưng cần kỷ luật và kiên trì, lựa chọn thực phẩm chất lượng, tốt cho sức khỏe. Cùng CITIGYM khám phá những chế độ ăn giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện, được nhiều người áp dụng nhất.

1. Lợi ích của chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong hành trình giảm cân, bên cạnh việc tập luyện và duy trì lối sống lành mạnh. Một kế hoạch ăn uống khoa học kết hợp điều chỉnh khẩu phần hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, đồng thời cung cấp đủ năng lượng và tăng cường sức đề kháng.

Đối với người đang giảm cân, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng đúng cách giúp ngăn ngừa thiếu hụt vi chất như vitamin và khoáng chất, hạn chế tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, mất nước hay mất cơ trong suốt quá trình giảm cân.

Thực đơn dinh dưỡng cho mục tiêu giảm cân nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến; hạn chế đồ ngọt, thức ăn chiên rán hay thực phẩm đóng gói. Bạn cần đảm bảo cân bằng các nhóm chất chính—đạm, béo, tinh bột—cùng vitamin và khoáng chất. Hãy tăng cường thực phẩm từ thực vật như rau xanh, trái cây và chọn nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, cá hoặc trứng.

2. KETO

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là phương pháp ăn giảm mạnh lượng carbohydrate và tăng cường chất béo lành mạnh. Khi áp dụng thực đơn keto, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn mà không cần phải tuân thủ các hình thức kiêng khem quá khắt khe.

Khi lượng carbohydrate bị cắt giảm, cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis. Ở trạng thái này, thay vì dùng carb để tạo năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng các hợp chất sinh ra từ chuyển hóa chất béo. Điều này khiến quá trình đốt cháy mỡ diễn ra mạnh mẽ hơn; đồng thời tuyến tụy sẽ tạo ra ketone – nguồn năng lượng cần thiết cho hoạt động của não bộ.

Chế độ ăn Ketogenic giúp giảm lượng mỡ tích trữ, hạ đường huyết và giảm nồng độ insulin, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực đơn keto thường bao gồm các loại rau, thịt, trứng, phô mai, nhiều loại cá, các loại hạt, bơ, dầu olive…

→ Xem thêm: Thực đơn dinh dưỡng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng hiệu quả

3. Intermittent Fasting (IF)

Intermittent Fasting (IF), hay nhịn ăn gián đoạn, là phương pháp dinh dưỡng xoay quanh chu kỳ “ăn – nhịn” thay vì tập trung vào ăn gì. Khác với hầu hết các chế độ ăn kiêng yêu cầu chọn lọc thực phẩm khắt khe, IF chủ yếu định hình khung thời gian ăn uống, từ đó dần thay đổi thói quen ăn của bạn theo cách tự nhiên và dễ thích nghi hơn.

Cơ chế cốt lõi của IF nằm ở sự thay đổi hormone trong cơ thể. Khi bước vào giai đoạn nhịn ăn, nồng độ insulin giảm rõ rệt, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái đốt mỡ. Đồng thời, hormone tăng trưởng (HGH) lại tăng lên gấp nhiều lần, hỗ trợ quá trình tái tạo mô và chuyển hóa năng lượng. Khoảng thời gian nhịn cũng là lúc cơ thể kích hoạt cơ chế tự sửa chữa, loại bỏ các tế bào và phân tử hư tổn. Vì vậy, IF không chỉ giúp giảm cân mà còn thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh hơn.

Về bản chất, cơ thể luân phiên giữa hai trạng thái chính: “no” và “đói”. Ở trạng thái no—khi vừa ăn xong—cơ thể ưu tiên sử dụng năng lượng từ thực phẩm, đồng thời insulin tăng cao khiến việc đốt mỡ gần như dừng lại. Chỉ khi chuyển sang trạng thái đói, thường sau 8–12 giờ kể từ bữa ăn gần nhất, insulin mới giảm đủ để cơ thể huy động năng lượng từ mỡ thừa. Tuy nhiên, trong đời sống hiện đại, chúng ta ít khi để cơ thể rơi vào trạng thái đói đủ lâu, dẫn đến việc đốt mỡ diễn ra rất hạn chế.

IF giải quyết vấn đề này bằng cách thiết kế khoảng thời gian nhịn rõ ràng. Khi duy trì thói quen nhịn liên tục đủ lâu trong ngày, cơ thể có nhiều thời điểm chuyển sang trạng thái đốt mỡ tự nhiên mà không cần ăn kiêng quá khắc nghiệt hay tập luyện cường độ cao.

• Phương pháp 16:8

Đây là kiểu IF phổ biến và dễ áp dụng nhất. Với nguyên tắc 16 tiếng nhịn – 8 tiếng ăn, bạn có thể ăn uống bình thường trong cửa sổ 8 giờ và dành 16 giờ còn lại để cơ thể nghỉ ngơi và tự đốt mỡ. Nhiều người chọn mốc giờ từ 12h đến 20h để ăn, bởi phần lớn thời gian nhịn rơi vào lúc ngủ, giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn. Tuy nhiên, thời gian ăn có thể linh hoạt tùy lịch sinh hoạt miễn sao vẫn đảm bảo 16 giờ không nạp năng lượng.

• Phương pháp Eat–Stop–Eat

Theo cách này, bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, thường áp dụng 1–2 lần mỗi tuần. Vì mức độ thử thách cao, người mới bắt đầu nên thực hiện 1 lần/tuần để cơ thể làm quen.

• Phương pháp 5:2

Với chế độ 5:2, bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày và giảm lượng calo xuống 500–600 kcal trong 2 ngày còn lại. Hai ngày hạn chế calo có thể linh hoạt, không nhất thiết phải liền nhau, giúp việc theo đuổi phương pháp trở nên nhẹ nhàng hơn.

Xem thêm: Kinh nghiệm giảm mỡ toàn thân nhờ vào chế độ dinh dưỡng

4. Eat clean

Eat Clean là một mô hình dinh dưỡng ưu tiên thực phẩm tươi, sạch và ít qua chế biến. Nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn này là lựa chọn thực phẩm ở trạng thái gần với tự nhiên nhất. Những loại “real food” như trái cây tươi, rau xanh, các loại củ và ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất.

Bên cạnh đó, Eat Clean còn nhấn mạnh một số nguyên tắc quan trọng khác:

• Ăn các thực phẩm lành mạnh và tốt cho cơ thể.

• Duy trì bữa ăn đều đặn, cân bằng, đủ dinh dưỡng và hạn chế ăn quá nhanh.

• Ưu tiên nấu ăn tại nhà và áp dụng các phương pháp chế biến ít dầu mỡ, tốt cho sức khỏe.

• Tăng cường protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, lúa mạch hay kiều mạch.

Xem thêm => Thực phẩm nào giàu protein? Cách chế biến thức ăn chuẩn khoa học

5. Nên chọn chế độ ăn nào? Gợi ý theo từng kiểu người

Mỗi chế độ ăn – Keto, Intermittent Fasting và Eat Clean – đều có cơ chế giảm cân riêng và phù hợp với từng nhu cầu khác nhau. 

• Keto phù hợp với người muốn giảm cân nhanh, có thể kiểm soát lượng tinh bột chặt chẽ và không gặp vấn đề về gan, thận hay rối loạn tiêu hóa. 

• Intermittent Fasting (IF) thích hợp cho người bận rộn, muốn giảm mỡ nhưng không muốn đếm calo; tuy nhiên, người đau dạ dày, viêm loét hoặc dễ tụt đường huyết không nên áp dụng IF vì thời gian nhịn dài có thể khiến các triệu chứng nặng hơn. 

• Trong khi đó, Eat Clean là lựa chọn bền vững nhất, phù hợp cho tất cả mọi người — từ người mới bắt đầu giảm cân, người tập gym đến người muốn duy trì sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, Keto giúp giảm mỡ nhanh, IF tối ưu thời gian và khả năng đốt mỡ tự nhiên, còn Eat Clean mang đến sự an toàn và lâu dài. Hãy lựa chọn phương pháp phù hợp với thể trạng và lối sống của bạn để duy trì hiệu quả giảm cân một cách lành mạnh và bền vững. Tại CITIGYM, các chuyên gia luôn sẵn sàng đồng hành, tư vấn và xây dựng lộ trình dinh dưỡng tối ưu theo nhu cầu và thể trạng của bạn.