BÍ QUYẾT TĂNG CÂN LÀNH MẠNH: TẬP TRUNG VÀO "CHẤT" THAY VÌ "LƯỢNG"
Nhiều người nghĩ rằng muốn tăng cân chỉ cần ăn thật nhiều, càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, thực tế là ăn “vô tội vạ” không giúp bạn tăng cân bền vững — thậm chí còn gây tích mỡ bụng, đầy hơi, mệt mỏi và rối loạn tiêu hóa.
Vậy đâu là cách tăng cân lành mạnh thực sự hiệu quả? Câu trả lời nằm ở việc ưu tiên chất lượng dinh dưỡng, thay vì chỉ cố gắng tăng lượng thức ăn mỗi ngày.
1. Vì sao phải tăng cân theo cách lành mạnh?
Tăng cân nôn nóng có thể khiến bạn đối mặt với các vấn đề sau:
Tăng mỡ bụng, mỡ nội tạng
Dễ mệt mỏi, khó thở
Nguy cơ kháng insulin và rối loạn đường huyết
Hệ tiêu hóa quá tải
Cơ thể không khỏe mạnh, không săn chắc
Trong khi đó, tăng cân lành mạnh giúp bạn:
Tăng cơ nhiều hơn tăng mỡ
Giữ cơ thể khỏe, dáng đẹp
Cải thiện tiêu hóa, hấp thu tốt
Duy trì cân nặng ổn định lâu dài
Muốn tăng cân “đẹp” – hãy tập trung vào dinh dưỡng chất lượng.
→ Xem thêm: ĂN ĐÚNG – TẬP CHUẨN: CÁCH TĂNG CÂN BỀN VỮNG CHO NGƯỜI GẦY
2. Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng nhưng tốt cho sức khỏe
Thay vì ăn nhiều đồ chiên rán hay thực phẩm nhiều đường để tăng calo, bạn hãy chọn các nguồn năng lượng tự nhiên, giàu vitamin và khoáng chất.
Chất đạm chất lượng cao (Protein)
Thịt gà, thịt bò
Cá hồi, cá thu
Trứng
Đậu phụ, đạm thực vật
Sữa chua Hy Lạp
Protein giúp xây dựng cơ bắp — yếu tố quan trọng nhất trong tăng cân khỏe mạnh.
Tinh bột tốt (Carb)
Gạo lứt
Khoai lang, khoai tây
Yến mạch
Bánh mì nguyên cám
Carb tốt cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
Chất béo lành mạnh (Healthy Fat)
Bơ
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều
Dầu olive
Hạt chia
1 gram chất béo chứa 9 kcal — cực kỳ hữu ích cho người cần tăng năng lượng.
3. Tập trung vào “chất” trong từng bữa ăn
Nguyên tắc 1: Mỗi bữa đều phải có đạm
Nhiều người gầy ăn nhiều nhưng thiếu protein → không tăng cơ → không tăng cân.
Nguyên tắc 2: Ăn bữa phụ thông minh
Thay vì ăn snack hoặc đồ ngọt:
Sinh tố chuối + bơ + yến mạch
Sữa chua Hy Lạp + granola
Phô mai + trái cây
Hạt mix
Nguyên tắc 3: Ưu tiên thực phẩm dễ hấp thu
Người gầy thường hấp thu kém nên cần chọn món dễ tiêu hóa:
Cháo dinh dưỡng
Mì Ý nguyên cám
Trứng
Khoai lang
→ Tham khảo thêm: TẬP GYM NÊN ĂN GÌ? GỢI Ý THỰC ĐƠN KHOA HỌC TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN
4. Kết hợp tập luyện để tăng cơ – chìa khóa của tăng cân bền vững
Để tăng cân lành mạnh, cơ thể cần xây dựng cơ bắp, không phải tích mỡ.
Các bài tập phù hợp:
Squat
Deadlift
Bench press
Dumbbell Row
Shoulder Press
Tập luyện giúp:
Kích hoạt tăng trưởng cơ
Cải thiện hệ tiêu hóa
Tăng cảm giác thèm ăn
Tăng sức mạnh và vóc dáng săn chắc
Bạn nên tập 3–4 buổi/tuần, với mức tạ tăng dần theo thời gian.
5. Ngủ đủ giấc – nhân tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua
Cơ bắp phát triển mạnh nhất trong lúc ngủ, không phải lúc tập.
Nếu ngủ dưới 6 giờ/ngày:
Khả năng tăng cân giảm
Cortisol tăng → mất cơ
Cơ thể khó hấp thu dưỡng chất
Hãy đảm bảo ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
→ Có thể bạn sẽ cần: Fitness toàn diện: Ảnh hưởng của chất lượng giấc ngủ trong Fitness và cách theo dõi để tối ưu hóa
6. Citigym – Đồng hành cùng bạn trong hành trình tăng cân lành mạnh
Để tăng cân đúng cách, bạn cần sự kết hợp giữa dinh dưỡng – tập luyện – lối sống. Tại Citigym, bạn sẽ được hỗ trợ toàn diện:
PT hướng dẫn tăng cơ cho người gầy
Giáo án cá nhân hóa theo mục tiêu tăng cân
Máy móc hiện đại giúp phát triển cơ bắp tối ưu
Kiểm tra InBody theo dõi tiến độ tăng cơ – mỡ
Gợi ý chế độ dinh dưỡng phù hợp cơ địa
Citigym giúp bạn tăng cân không phải bằng mỡ, mà bằng sức mạnh – năng lượng – cơ bắp.
