1. Vì sao người gầy khó tăng cân?
Có những cơ thể sinh ra đã “đốt năng lượng” nhiều hơn mức trung bình. Dù bạn ăn đủ ba bữa, cộng thêm vài bữa phụ, thì lượng calo nạp vào vẫn không đủ bù cho mức tiêu hao, những nguyên nhân phổ biến bao gồm:
Chuyển hóa cơ bản cao: Một số người bẩm sinh có cơ địa đốt cháy calo nhanh, khiến năng lượng nạp vào không đủ để tích mỡ hay cơ.
Chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng: Ăn nhiều nhưng không đủ chất, đặc biệt là protein, chất béo tốt và tinh bột phức.
Thiếu vận động: Nghe có vẻ ngược đời, nhưng tập luyện đúng cách mới giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và kích thích ăn ngon miệng hơn.
Căng thẳng, rối loạn giấc ngủ: Stress kéo dài khiến hormone mất cân bằng, ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng.
2. Nguyên tắc tăng cân lành mạnh: Ăn đủ – Tập đúng – Nghỉ sâu
Ăn nhiều không đồng nghĩa với ăn đúng. Nếu khẩu phần ăn thiếu hụt nhóm chất như protein, chất béo lành mạnh, hoặc không cân đối tỉ lệ carbs – fat – protein, thì cơ thể sẽ ưu tiên dùng năng lượng để duy trì sự sống thay vì xây dựng cơ bắp và mô mỡ.
Tăng calo từ thực phẩm chất lượng: Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng và dễ tiêu như yến mạch, bơ đậu phộng, trứng, cá béo, thịt gà, cơm trắng, sữa nguyên kem.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ép bản thân ăn thật nhiều trong 3 bữa chính, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ, mỗi bữa đều có protein và carbs.
Tăng lượng protein: Đạm là nền tảng xây dựng cơ bắp. Bổ sung từ trứng, cá, thịt, sữa, hoặc dùng thêm whey protein khi cần.
Nhiều người nghĩ rằng gầy thì không nên tập luyện. Sự thật là tập luyện sức mạnh (strength training) chính là chìa khóa để giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và xây dựng khối lượng cơ nạc.
Gợi ý một số bài tập hiệu quả cho người muốn tăng cân:
Deadlift (Nâng tạ đòn): Kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc.
Squat (Ngồi xổm với tạ): Giúp phát triển cơ chân và mông, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể.
Bench Press (Đẩy ngực bằng tạ đòn): Phát triển vùng ngực, tay và vai.
Row (Kéo tạ lưng): Giúp cải thiện tư thế và tăng cường cơ lưng.
--> Xem thêm: Gợi ý lịch tập luyện cá nhân tại nhà cho người mới bắt đầu
Ngoài dinh dưỡng và tập luyện, người gầy cần có chế độ nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách:
Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm: Thời gian ngủ là lúc cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
Tránh tập quá sức: Người gầy cần tránh các bài cardio kéo dài, chỉ nên tập tối đa 3-5 buổi/tuần để cơ thể có thời gian hồi phục.
3. Những sai lầm thường gặp khiến người gầy không thể tăng cân
Dù đã cố gắng thay đổi chế độ ăn, tăng cường khẩu phần hay thử nhiều phương pháp khác nhau, nhưng cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ. Có thể bạn đang mắc phải những sai lầm tưởng chừng nhỏ nhặt nhưng lại âm thầm cản trở hành trình tăng cân của mình:
Chỉ tập cardio: Đốt quá nhiều calo khiến bạn càng khó lên ký.
Bỏ qua chất béo tốt: Lo sợ tăng mỡ mà bỏ qua nguồn dinh dưỡng quý giá từ bơ, các loại hạt, dầu olive.
Không kiên nhẫn: Tăng cân là một quá trình. Không nên nóng vội với các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc.
--> Xem thêm: Làm thế nào để định lượng tiến bộ khi tập luyện cùng PT?
Tăng cân cho người gầy là một quá trình cần sự kiên trì, hiểu biết và chiến lược phù hợp. Hãy bắt đầu từ việc thay đổi lối sống, chế độ ăn uống, kết hợp với tập luyện đúng cách để cơ thể bạn phát triển tự nhiên, khỏe mạnh. Và nếu bạn đang tìm một nơi để bắt đầu – hoặc để đi xa hơn – CITIGYM chính là nơi lý tưởng để hiện thực hóa mục tiêu của bạn!
