1. Cách giúp bạn tập luyện cá nhân để sở hữu vòng eo con kiến
Để chinh phục được vòng eo mơ ước ngay tại nhà thì bạn cần nắm những nguyên tắc sau khi tập luyện cá nhân:
1.1. Hiểu cơ chế giảm cân – Tập luyện cá nhân tại nhà hiệu quả
Quá trình hình thành mỡ eo, mỡ bụng cũng giống như toàn bộ mỡ trên cơ thể, nó xuất phát từ việc lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo bị đốt cháy, sản sinh ra nguồn năng lượng dư thừa được cơ thể dự trữ dưới dạng chất béo.
Vì vậy, để eo thon chị em phụ nữ cần dung nạp ít calo hơn mức đốt cháy, duy trì mức tiêu thụ calo bình ổn thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với vận động phù hợp, bạn sẽ dần cảm nhận được sự thay đổi của body hay vòng eo của mình.
1.2. Cân bằng dưỡng chất giảm mỡ nhanh, eo thon con kiến
Từ cơ chế giảm cân, có thể thấy rằng, bước đầu tiên và cơ bản nhất để có vòng eo con kiến là xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sau đây là một số nguyên tắc cơ bản dùng trong chế độ dinh dưỡng giảm mỡ, thon eo:
1.2.1. Hạn chế carbohydrates
Việc cắt giảm carbohydrates trong chế độ ăn sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ tốt cho quá trình siết eo giảm mỡ cho người rèn luyện cá nhân tại nhà. Bởi carbohydrates thường có 3 dạng chính gồm đường, tinh bột và chất xơ:
Với đường, đây là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể nhờ dễ phân giải thành glucose. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều đường có thể làm tăng đường huyết và dễ tạo cảm giác đói sau khi ăn.
Ngược lại, tinh bột có tốc độ phân giải chậm hơn đường, đặc biệt là những loại tinh bột chứa nhiều chất xơ như khoai lang hay ngũ cốc nguyên cám. Vì vậy, tinh bộ thường đóng vai trò như một nguồn năng lượng chính trong thực đơn hàng ngày.
Chất xơ là một dạng carbohydrates phức tạp, gồm nhiều phân tử đường kết hợp, khó có thể phân tán thành năng lượng hiệu quả. Do đó các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh thường cung cấp rất ít năng lượng và mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.
Từ đặc điểm của 3 dạng carbohydrate, khi nhắc đến việc cắt giảm carbohydrate người ta sẽ nghĩ ngay đến việc cắt giảm đường và tinh bột trong khẩu phần ăn. Bởi 2 dạng carbohydrate này thường dễ dẫn đến dư thừa năng lượng và tích mỡ nếu ăn quá nhiều. Vậy nên, đây là một trong những điểm cần lưu ý khi bắt đầu chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết eo giảm mỡ đối với người tập luyện cá nhân tại nhà.
1.2.2. Bổ sung nhiều protein
Là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe đặc biệt là đối với việc tăng trưởng và duy trì các mô, protein luôn được ưu ái trở thành chất được dung nạp trong quá trình siết eo, giảm mỡ của người tập luyện cá nhân tại nhà. Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn cho hoạt động trao đổi chất, giúp cho quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn, eo thon và gọn hơn.
1.2.3. Nạp chất béo lành mạnh và tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo lành mạnh là yếu tố không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng vì những lợi ích của nó như sản xuất hormone, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, thành phần để tạo nên tế bào, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể...
Ngược lại, chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong máu, cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường. Người tập luyện cá nhân tại nhà cần lưu ý điều này để tránh sử dụng chất béo không phù hợp.
Xem thêm: Hướng dẫn xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học, cân đối
1.3. Kết hợp với cardio
Tập luyện sẽ trở nên hiệu quả hơn khi người tập luyện cá nhân tại nhà kết hợp với tập cardio vì trong thực phẩm nạp vào cơ thể chất béo triglycerides chứa 95%. Khi bạn luyện tập với cường độ cao hơn mức bình thường cơ thể của bạn sẽ lấy mỡ thừa để đốt năng lượng.
Một số bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ, nâng cao đùi, squat jumps,… Khi đã quen dần với cường độ tập luyện đơn giản bạn nên năng cao cường độ lên để đạt hiệu quả cao hơn. Lựa chọn tốt nhất đó là tập hiit, nhưng trước khi tập luyện bạn nên khởi động làm nóng người 10-15 phút trước.
Xem thêm: Muốn giảm cân hiệu quả nên tập cardio trước hay sau tập gym?
2. Một số bài tập dành cho người tập luyện tập luyện cá nhân tại nhà giúp eo thon, mỡ giảm
Dưới đây là một sô bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ bụng, giúp bạn tiến gần đến vóc dáng mơ ước:
2.1. Eo thon nhờ bài tập luyện cá nhân Side Hip Bridge
Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng bên phải, chân trái đặt trên chân phải và cẳng tay phải đặt trên thảm, khuỷu tay dưới vai.
Lòng bàn tay của bạn phải phẳng với các ngón tay dang rộng, tay trái đặt trên hông.
Thực hiện các động tác nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế một hơi rồi hạ người xuống. Đó là 1 hiệp. Hoàn thành 10 lần lặp lại ở bên phải, sau đó lật sang bên trái và lặp lại bài tập luyện cá nhân này.
2.2. Bài tập luyện cá nhân đơn giản – Bicycle Crunch
Nằm ngửa với hai tay ra sau đầu.
Nhấc bả vai ra khỏi thảm, nâng cao chân sao cho đầu gối cong 90 độ và nhìn vào đùi, giữ cổ thư giãn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Siết cơ bụng và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải, hạ thấp càng gần sàn càng tốt mà không đặt chân lên thảm.
Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 hiệp. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
2.3. Seated Rotation giúp giảm mỡ bụng
Ngồi trên sàn, chắp tay trước ngực và nghiêng phần thân trên về phía sau cho đến khi cơ bụng căng ra, hai chân cong trên sàn.
Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải chạm tấm thảm tập. Tiếp tục xoay sang trái cho đến khi khuỷu tay trái chạm thảm.
Giữ yên phần thân dưới trong khi xoay phần thân trên.
Sau đó về giữa, kết thúc 1 vòng tập. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
2.4. Pushup To Side Plank lấy lại vòng eo săn chắc
Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ chặt cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn.
Đẩy cánh tay vào tư thế Plank cao.
Chồng chân phải lên chân trái và chuyển trọng lượng sang tay trái đồng thời nâng cánh tay phải và xoay người để tạo thành tư thế plank bên với hông, đầu gối và vai thẳng hàng.
Tạm dừng một lúc với cánh tay phải mở rộng lên trần nhà.
Xoay người và đặt tay phải xuống sàn để tạo thành tư thế plank cao. Giữ chặt cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn.
Đẩy cánh tay vào tư thế plank cao. Chồng chân trái lên bên phải và chuyển trọng lượng sang tay phải khi bạn nâng cánh tay trái và xoay người để tạo thành tư thế plank bên với hông, đầu gối và vai thẳng hàng.
Xoay người và đặt tay trái xuống sàn để tạo thành tư thế plank cao.
Tiếp tục thực hiện động tác 10 lần.
Xem thêm: Tập luyện tại nhà hiệu quả với 6 bài tập săn chắc cơ bụng
Hy vọng với những bí quyết tập luyện cá nhân tại nhà giúp eo thon, săn chắc của CITIGYM, bạn sẽ có thêm kinh nghiệm hỗ trợ cho quá trình chinh phục vòng eo mơ ước. Bên cạnh đó, CITIGYM sẽ luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn rèn luyện vóc dáng và sức khỏe. Vậy nên bất kỳ lúc nào cần, nếu bạn cần hãy liên hệ để được CITIGYM tư vấn trực tiếp.
