1. Lý giải cơ chế giảm cân cho người tập luyện cá nhân tại nhà
Việc tăng cân xuất phát từ năng lượng dư thừa trong cơ thể, nói cách khác, tăng cân thường là do lượng calo thu vào lớn hơn lượng calo bị đốt cháy. Vì vậy, cơ chế giảm cân ở đây là sự kiểm soát và kết hợp hài hòa giữa các yếu tố Vận động – Dinh Dưỡng – Calo.
Vậy nên, để thúc đẩy quá trình giảm cân, người tập cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, duy trì mức tiêu thụ calo bình ổn kết hợp với vận động phù hợp, theo thời gian cân nặng sẽ cải thiện và bạn sẽ đạt được những mục tiêu tập luyện khác.
Xem thêm: Khám phá thực đơn dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh chóng
2. Bí quyết giảm cân hiệu quả cho người tập luyện cá nhân tại nhà
Từ cơ chế giảm cân, có thể thấy rằng bạn hoàn toàn có thể tập luyện cá nhân tại nhà mà vẫn giảm cân một cách hiệu quả. Sau đây là những bí quyết CITIGYM mách bạn để bắt đầu hành trình tập luyện cá nhân tại nhà hiệu quả!
2.1. Tập đúng cách và có lộ trình rõ ràng
Không phải cứ tập nhiều là sẽ giảm cân. Việc xây dựng một kế hoạch luyện tập khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân là điều cần thiết. Vì sự khác nhau trong mục tiêu, chế độ sinh hoạt và giờ giấc... giữa mỗi người, nên sự cân bằng giữa các yếu tố đó sẽ giúp bạn vừa giảm cân hiệu quả vừa thoải mái tinh thần trong suốt quá trình tập luyện.
2.2. Kết hợp các bài tập đa dạng
Một trong những điều bạn không nên bỏ qua khi tập luyện cá nhân là đa dạng các bài tập. Hãy xen kẽ giữa cardio, HIIT (cường độ cao ngắt quãng) và các bài tập tăng cơ để vừa đốt mỡ hiệu quả, vừa giữ vóc dáng săn chắc.
3.3. Tối ưu kết quả tại thời điểm vàng
Thời điểm được xem là tối ưu để tập luyện là sau 4 giờ chiều bởi vào khoảng thời gian này, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn so với các buổi khác trong ngày. Tập luyện cá nhân trong thời gian này giúp người tập giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện do cơ bắp đã trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, nồng độ cortisol – hormone giúp tăng cường sự tập trung và tỉnh táo lúc này cũng cao hơn, mang đến cho người tập nhiều năng lượng và tinh thần hơn.
2.4. Nghỉ ngơi hợp lý – Dừng một bước để tiến 3 bước
Trong suốt thời gian tập luyện, việc dừng lại để nghỉ ngơi một cách hợp lý là điều cần thiết bởi khi đó cơ bắp sẽ được phục hồi và phát triển, đồng thời giảm bớt áp lực, hạn chế chấn thương. 2 – 5 phút là khoảng nghỉ ngơi hợp lý đối với những bài tập sức mạnh, 30 giây – 1.5 phút nếu tập cơ bắp. Bên cạnh đó, với 1 tuần tập luyện, bạn có thể nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày để giãn cơ và phục hồi.
2.5. Kỷ luật và kiên trì
Không có kết quả nào đến sau một đêm. So với việc tập luyện tại các trung tâm hay tập luyện cùng PT, sự kiên trì và tính kỷ luật là yếu tố then chốt giúp bạn duy trì động lực mạnh mẽ để bạn đạt được mục tiêu giảm cân bền vững tại nhà.
Xem thêm: 8 cách tránh chấn thương hiệu quả khi tập luyện tại nhà
3. Gợi ý một số bài tập luyện cá nhân tại nhà giúp giảm cân hiệu quả
3.1. Jumping Jack
Đây là bài tập luyện cá nhân mang tính chất khởi động, giúp tăng nhịp tim để bạn sẵn sàng với những bài tập tiếp theo. Bên cạnh đó, đây còn là một trong những bài tập giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả.
Cách thực hiện: Bật nhảy dang tay chân rồi khép lại, nhịp nhàng trong 30 giây, lặp lại 3 lần/hiệp
3.2. Plank
Plank là bài tập cá nhân phổ biến cho những người muốn giảm cân bởi khi tập luyện bài tập này, bạn sẽ từ từ cảm nhận được sự săn chắc của bụng, lưng và vai.
Cách thực hiện: Giữ tư cơ thể ở tư thế cố định, giúp siết chặt nhóm cơ trung tâm từ 30–60 giây, lặp lại 3 lần/hiệp
3.3. Squat
Squat là bài tập cơ bản giúp săn chắc mông, đùi và bụng. Với các bước dễ thực hiện nhưng vô cùng hiệu quả cho một cơ thể săn chắc.
Cách thực hiện: Ngồi xuống rồi đứng lên với lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân, thực hiện 15 lần/hiệp, lặp lại 3 lần
Giảm cân thành công là thành quả của việc cân bằng và hài hòa các yếu tố từ vận động, dinh dưỡng đến nghỉ ngơi. Chính vì vậy, bên cạnh việc tập luyện tại nhà các bạn đừng quên ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Sự cộng hưởng đó sẽ giúp bạn tiến nhanh đến mục tiêu và sở hữu cho mình một vóc dáng tuyệt vời như một phần thưởng xứng đáng cho những nỗ lực không ngừng.
Trên đây là những kinh nghiệm tập luyện cá nhân tại nhà mà CITIGYM muốn chia sẻ đến bạn. Đừng ngần ngại mà hãy bắt đầu tập luyện cá nhân tại nhà từ hôm nay và đừng quên, bất kỳ lúc nào CITIGYM cũng luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục cân nặng và vóc dáng mơ ước.
