1. Nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập luyện cá nhân tại nhà
1.1. Tối ưu kết quả từ mục tiêu tập luyện
Việc lên kế hoạch tập luyện không chỉ phụ thuộc vào lịch sinh hoạt cá nhân của mỗi người mà còn tùy vào mục tiêu của họ là gì thì mới có thể xác định cụ thể. Thông thường, sẽ có 3 mục tiêu chính cho người mới tập luyện cá nhân tại nhà, như sau:
Tập để tăng cơ: Người tập có mong muốn phát triển các nhóm múi cơ, cho các phần của cơ thể thêm săn chắc. Với mục tiêu này, người tập nên tập 8 – 12 rep (lần tập)
Tập để tăng sức mạnh: Để đạt được sức mạnh bạn nên tăng mức tạ lên và đồng thời hạ số lần trong mỗi hiệp từ 1 – 6 lần. Tuy nhiên không tập mức tạ nặng kéo dài mà trong mỗi hiệp hãy giảm số lần xuống từ từ để tránh gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh và cơ xương.
Tập để tăng sức bền: Với mục tiêu này, bạn nên hạ mức tạ và tăng số lần lên là 15. Khi hạ mức tạ cơ thể sẽ chịu đựng lâu hơn, điều quan trọng là oxi trong hiệp đó sẽ sản sinh để cung cấp năng lượng cho cơ thể làm cho sức bền cơ thể tăng lên.
1.2. Dinh dưỡng lành mạnh
Việc có một chế độ ăn hợp lý, uống nhiều nước là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng. Vì vậy, người tập luyện cá nhân tại nhà nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Bên cạnh đó đối với chế độ ăn, cần bổ sung đủ protein để thúc đẩy cơ phát triển, tránh teo cơ, mất cơ. Ngoài các thực phẩm quen thuộc như cá, trứng, thịt thì whey protein là một trong những lựa chọn tối ưu.
Xem thêm: Tăng cơ là gì? Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả
1.3. Thời gian tập luyện
Đối với người mới tập luyện đặc biệt là tập luyện cá nhân tại nhà, không nên tập quá nhiều nhóm cơ trong một buổi, cần có bước đầu để cơ thể làm quen và thời gian nghỉ ngơi để cơ được hồi phục và phát triển.
Với vô số điều mới mẻ khi bắt đầu tập luyện cá nhân tại nhà, người tập đừng vội nôn nóng, mong muốn tập thật nhiều, thật nhanh để có vóc dáng mơ ước mà hãy thiết kế một lịch tập gym hợp lý. Bởi cơ thể của chúng ta được lập trình và hoạt động như một cái máy, nếu một ngày cái máy đó tối đa công suất, hoạt động không ngừng nghỉ thì thì dễ bị kiệt sức.
Vì vậy, bạn chỉ nên chọn một vài ngày xen kẽ nhau trong tuần để vừa tập vừa nạp lại năng lượng, để các cơ bị tác động có thể hoạt động lại bình thường. Cụ thể, người mới bắt đầu tập luyện cá nhân tại nhà nên bắt đầu từ 3 buổi/tuần và khi cơ thể đã dần quen bạn có thể tăng lên 4 – 5 buổi/tuần. Số lượng buổi cũng có thể tăng lên 6 hay 7 buổi/tuần khi bạn đã tập lâu năm.
2. Gợi ý lịch tập luyện cho người mới bắt đầu tập luyện cá nhân tại nhà
Đối với người mới bắt đầu, việc bố trí lịch tập khoảng 3 buổi 1 tuần là hợp lý. Cụ thể như sau:
Buổi 1 dành cho nhóm cơ kéo: cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô
Buổi 2 dành cho nhóm cơ đẩy: cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực
Buổi 3 dành cho các nhóm cơ chính và phụ: cẳng chân, bắp chuối, mông bụng
Nếu bạn áp dụng lịch này cho tuần 1 thì sang tuần 2 buổi thứ 3 có thể thay thế bằng cardio.
Xem thêm: Bí quyết tập luyện cá nhân tại nhà giúp giảm cân hiệu quả
3. Cách chia các bài tập thể hình bạn nên biết
Như đã giới thiệu ở trên, trong cơ thể có các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ hay còn gọi là nhóm cơ lớn và nhỏ. Khi chia các nhóm cơ này vào lịch tập cũng cần thực hiện theo cách như sau:
Mỗi buổi tập nên tập tối đa 3 nhóm cơ, tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể ê ẩm, nhức mỏi.
Tập các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ xen kẽ trong một buổi tập, không chọn tập chỉ một nhóm cơ chính hoặc một nhóm cơ phụ sẽ làm cơ thể phát triển không đều.
Nên chọn ngày nghỉ xen kẽ các buổi tập để cơ thể phục hồi và nạp năng lượng.
Việc tập luyện cá nhân tại nhà của người mới bắt đầu luôn cần sự đồng hành, hướng dẫn của những người có kinh nghiệm để họ biết nên bắt đầu từ đâu và như thế nào. Vì vậy, bên cạnh một lịch trình bài bản, bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm cho mình một người bạn đồng hành trên hành trình này. CITIGYM sẽ luôn sẵn sàng đồng hành và hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục cân nặng và vóc dáng mơ ước.
Trên đây là những gợi ý lịch tập luyện cho người mới bắt đầu. Cùng đón chờ những hoạt động và thông tin bổ ích sắp tới mà CITIGYM dành cho bạn nhé!
