TẬP KHÁNG LỰC CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? NÊN TẬP CARDIO HAY KHÁNG LỰC TRƯỚC ĐỂ TỐI ƯU ĐỐT MỠ?
Nhiều người tin rằng chỉ cần chạy bộ, nhảy dây cardio là đủ để giảm mỡ. Tuy nhiên, khoa học thể hình hiện đại cho thấy tập kháng lực mới là chìa khóa giúp cơ thể đốt mỡ bền vững, duy trì vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh lâu dài.
Vậy tập kháng lực có thật sự giúp giảm cân? Và nếu kết hợp với cardio, đâu là cách tối ưu nhất để đạt hiệu quả? Cùng CITIGYM tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!
1. Tập kháng lực là gì và có giúp giảm cân không?
Tập kháng lực (Resistance Training) là hình thức luyện tập sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ, dây kháng lực hoặc máy tập để tạo sức cản, buộc cơ bắp phải hoạt động mạnh hơn. Các bài tập phổ biến bao gồm squat, deadlift, plank, push-up, và lunges.
Khác với cardio chỉ đốt calo trong lúc tập, tập kháng lực giúp tăng khối cơ nạc — yếu tố giúp cơ thể đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Cụ thể:
Sau buổi tập kháng lực, hiệu ứng “after-burn” (EPOC) khiến cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi cơ, kéo dài đến 24–48 giờ sau tập.
Càng có nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) càng cao, giúp bạn đốt nhiều calo hơn mỗi ngày.
Ngoài ra, tập kháng lực còn giúp săn chắc cơ thể, cải thiện vóc dáng, không gây “to cơ” như nhiều người lầm tưởng.
Tóm lại, tập kháng lực không chỉ giúp giảm cân, mà còn là nền tảng để duy trì vóc dáng lâu dài.
→ Tham khảo thêm: Làm thế nào để định lượng tiến bộ khi tập luyện cùng PT?
2. So sánh tập kháng lực và cardio: Đâu là lựa chọn tốt hơn để giảm cân?
Nhiều người đặt ra câu hỏi: “Tôi nên tập kháng lực hay cardio để giảm cân nhanh hơn?” Câu trả lời là: cả hai đều quan trọng, nhưng mang lại lợi ích khác nhau và phù hợp khi kết hợp song song.
Cardio (chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe...) giúp đốt calo ngay trong buổi tập, hỗ trợ giảm mỡ nhanh, cải thiện sức khỏe tim mạch và độ bền. Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio, bạn dễ mất cơ, khiến tỷ lệ mỡ cơ thể cao trở lại khi ngừng tập.
Trong khi đó, tập kháng lực giúp duy trì khối cơ, tăng sức mạnh và đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất. Dù lượng calo đốt trong buổi tập thấp hơn cardio, nhưng hiệu ứng “đốt mỡ sau tập” và khả năng duy trì vóc dáng của kháng lực vượt trội hơn hẳn.
Cách tốt nhất để giảm cân bền vững là kết hợp cả hai:
Cardio giúp đốt calo tức thời.
Kháng lực giúp cơ thể tiêu hao năng lượng lâu dài.
Đây chính là bí quyết “đốt mỡ kép” mà nhiều huấn luyện viên CITIGYM áp dụng cho học viên trong các chương trình giảm cân chuyên sâu.
→ Xem thêm: Tăng cơ là gì? Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả
3. Nên tập cardio hay kháng lực trước để tối ưu hiệu quả đốt mỡ?
Thứtự tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả giảm cân.
Nếu mục tiêu chính là giảm mỡ và giữ cơ, bạn nên tập kháng lực trước – cardio sau. Khi cơ thể còn nhiều năng lượng, việc nâng tạ sẽ hiệu quả hơn, sau đó cardio sẽ giúp “đốt nốt” phần mỡ còn lại.
Nếu mục tiêu là tăng sức bền tim mạch, hãy tập cardio trước – kháng lực sau để làm nóng cơ thể và chuẩn bị hệ tuần hoàn cho bài tập nặng hơn.
Với người mới bắt đầu, hãy chọn cường độ vừa phải và thứ tự tập linh hoạt, tránh quá sức để hạn chế chấn thương.
4. Gợi ý lịch tập giảm cân hiệu quả kết hợp kháng lực và cardio
Một lịch tập khoa học không cần quá dày đặc, quan trọng là duy trì đều đặn và xen kẽ hợp lý. Dưới đây là gợi ý cho bạn:
Thứ 2 – Kháng lực toàn thân: Tập các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực với tạ hoặc dây kháng lực (squat, push-up, plank...).
Thứ 3 – Cardio nhẹ: Chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây 30 phút.
Thứ 4 – Kháng lực phần thân trên: Vai, tay, ngực (dumbbell press, row, dips).
Thứ 5 – Cardio HIIT: Tập ngắt quãng cường độ cao trong 20–25 phút.
Thứ 6 – Kháng lực phần thân dưới: Bài tập mông, đùi, bắp chân (lunges, hip thrust).
Thứ 7 – Giãn cơ hoặc Yoga: Phục hồi cơ thể, giảm căng cơ, tránh chấn thương.
Chủ nhật – Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ.
Mẹo nhỏ:
Tập kháng lực trước – cardio sau để tăng hiệu quả đốt mỡ.
Giữ tần suất 4–5 buổi/tuần, đảm bảo ngủ đủ và ăn uống cân bằng.
Ưu tiên protein trong khẩu phần để phục hồi cơ nhanh và tăng trao đổi chất.
→ Đừng bỏ lỡ bài viết: Hướng dẫn tập luyện giảm mỡ bụng với 5 bài tập đơn giản
5. Tập luyện giảm cân hiệu quả cùng CITIGYM
Nếu bạn cảm thấy khó tự xây dựng lộ trình hoặc duy trì động lực tập luyện, CITIGYM chính là lựa chọn lý tưởng.
Tại đây, bạn sẽ được:
Huấn luyện viên chuyên môn cao tư vấn lộ trình giảm cân cá nhân hóa.
Trải nghiệm hệ thống máy móc, khu tập tạ và khu cardio hiện đại chuẩn quốc tế.
Theo dõi chỉ số cơ thể định kỳ bằng máy InBody để tối ưu kết quả.
Kết luận
Tập kháng lực không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, săn chắc và bền bỉ hơn. Khi kết hợp khéo léo giữa kháng lực và cardio, bạn không chỉ giảm mỡ nhanh mà còn xây dựng vóc dáng cân đối, tràn đầy năng lượng.
Nếu bạn muốn bắt đầu hành trình giảm cân hiệu quả và an toàn, hãy đến CITIGYM — nơi mỗi buổi tập đều là một trải nghiệm truyền cảm hứng.
