Bài tập bụng tại nhà - Bicycle Crunch
Hướng dẫn cách tập
- Nằm ngửa với hai tay ra sau đầu.
- Nhấc bả vai ra khỏi thảm, nâng cao chân sao cho đầu gối cong 90 độ và nhìn vào đùi, giữ cổ thư giãn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Siết cơ bụng và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải, hạ thấp càng gần sàn càng tốt mà không đặt chân lên thảm.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 hiệp. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Eo thon nhờ Side Hip Bridge
Hướng dẫn cách tập
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng bên phải, chân trái đặt trên chân phải và cẳng tay phải đặt trên thảm, khuỷu tay dưới vai.
- Lòng bàn tay của bạn phải phẳng với các ngón tay dang rộng, tay trái đặt trên hông.
- Thực hiện các động tác nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế một hơi rồi hạ người xuống. Đó là 1 hiệp. Hoàn thành 10 lần lặp lại ở bên phải, sau đó lật sang bên trái và lặp lại.
Reverse Crunch - Bài tập bụng tại nhà đơn giản
Hướng dẫn cách tập
- Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên và hai chân nhấc lên về phía trần nhà, ngón chân hướng ra ngoài.
- Đẩy cánh tay xuống và tác động vào phần core để nâng hông ra khỏi thảm.
- Từ từ hạ hông quay xuống để hoàn thiện 1 hiệp. Tiếp tục thực hiện động tác thêm 10 lần.
Seated Rotation giúp giảm mỡ bụng
Hướng dẫn cách tập
- Ngồi trên sàn, chắp tay trước ngực và nghiêng phần thân trên về phía sau cho đến khi cơ bụng căng ra, hai chân cong trên sàn.
- Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải chạm tấm thảm tập. Tiếp tục xoay sang trái cho đến khi khuỷu tay trái chạm thảm.
- Giữ yên phần thân dưới trong khi xoay phần thân trên.
- Sau đó về giữa, kết thúc 1 vòng tập. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Air Chop
Hướng dẫn cách tập
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
- Cánh tay giơ cao qua đầu, khuỷu tay cong sao cho hai tay có thể chắp ra phía sau và bắp tay ôm lấy khuôn mặt.
- Sử dụng cơ cánh tay, kiểm soát khi thực hiện bài tập bụng tại nhà này. Dừng lại khi chúng chạm đến ngực.
- Trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 lần tập. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Plank Shoulder Tap
Hướng dẫn cách tập
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, vai thẳng hàng với cổ tay và bàn chân rộng hơn hông một chút.
- Không để cơ thể xoay hoặc hông lắc lư sang bên, hãy chạm vào vai trái bằng tay phải. Hạ tay phải xuống về tư thế plank ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 hiệp. Thực hiện 10 lần.
Bird Dog - Bài tập bụng tại nhà hiệu quả
Hướng dẫn cách tập
- Bắt đầu bằng bốn chân như tư thế cái bàn, với đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.
- Căng cơ và nhấc cánh tay trái và chân phải ra khỏi thảm cùng lúc, giữ ngang hông và siết cơ bụng để lưng không bị cong.
- Từ từ quay trở lại tư thế bắt đầu.
- Lặp lại ở phía đôi diện. Hoàn thành 10 lần lặp lại.
Pushup To Side Plank
Hướng dẫn cách tập
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ chặt cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn.
- Đẩy cánh tay vào tư thế Plank cao.
- Chồng chân phải lên chân trái và chuyển trọng lượng sang tay trái đồng thời nâng cánh tay phải và xoay người để tạo thành tư thế plank bên với hông, đầu gối và vai thẳng hàng.
- Tạm dừng một lúc với cánh tay phải mở rộng lên trần nhà.
- Xoay người và đặt tay phải xuống sàn để tạo thành tư thế plank cao. Giữ chặt cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn.
- Đẩy cánh tay vào tư thế plank cao. Chồng chân trái lên bên phải và chuyển trọng lượng sang tay phải khi bạn nâng cánh tay trái và xoay người để tạo thành tư thế plank bên với hông, đầu gối và vai thẳng hàng.
- Xoay người và đặt tay trái xuống sàn để tạo thành tư thế plank cao.
- Tiếp tục thực hiện động tác 10 lần
Plank To Toe Touch
Hướng dẫn cách tập
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Hóp cơ bụng dưới và nâng hông để kéo cơ thể thành hình chữ “V” lộn ngược trong khi đưa tay phải ra sau để chạm vào mắt cá chân trái. (Gót chân luôn ở trên cao.)
- Từ từ quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện. Thực hiện động tác 10 lần.
Hollow Hold
Hướng dẫn cách tập
Bắt đầu nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng và đặt trên sàn.
Nâng tay và chân lên, giữ lại phần mông và lưng dưới trên thảm sao cho cơ thể trông giống quả chuối.
Giữ vị trí trong 30 giây.
Kết luận
Hy vọng với 10 bài tập bụng tại nhà mà CITIGYM đã chia sẻ sẽ giúp bạn sớm sở hữu sắc vóc tuyệt vời. Nếu bạn cần tìm hiểu thêm thông tin, kiến thức sức khỏe, kế hoạch tập luyện khoa học, an toàn, bạn có thể liên hệ các chi nhánh CITIGYM để được tư vấn chi tiết với nhiều chính sách giá cực hời.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
