1. Lợi ích của việc tập luyện tại nhà
Bạn có thể luyện tập ở bất kì đâu, bất cứ lúc nào mà và sắp xếp thời gian phù hợp với lịch trình làm việc.
Chủ động thời gian: Bạn có thể tập luyện bất cứ của lúc nào trong ngày mà không bận tâm phải chuyển một đoạn đường xa.
Tiết kiệm được chi phí di chuyển.
Không gian riêng tư: Bạn sẽ tập trung và thoải mái tập luyện mà không cần lo lắng, ngại ngùng vì quá đông người hay ánh nhìn của người khác.
Thời tiết không là rào cản: Đôi khi chỉ vì một cơn mưa bất chợt mà động lực đi tập hôm đó của bạn biến mất. Nên việc tập luyện tại nhà sẽ giúp bạn không còn e ngại về vấn đề thời tiết nữa.
2. Những bài tập phù hợp tập luyện tại nhà
2.1. Lunge
Là bài tập tăng cường cơ đùi trước và cơ mông, hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả không chỉ giúp đùi trở nên thon gọn mà còn cho bạn vòng 3 căng tròn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, bước một chân về phía trước.
Hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối vuông góc.
Đẩy người về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân và tiếp tục động tác.
Xem thêm: Lunge là gì? Lợi ích và phương pháp luyện tập lunge đúng cách
2.2. Burpee
Bài tập cardio toàn thân, tăng nhịp tim, hỗ trợ giảm mỡ mà không cần dùng dụng cụ luyện tập. Bài tập là một chuỗi động tác nối tiếp nhau, đốt cháy lượng lớn calo và cải thiện sức mạnh cơ bắp, rất phù hợp với những ai đang có nhu cầu tập luyện tại nhà.
Cách thực hiện:
Từ tư thế đứng thẳng, hạ người xuống tư thế squat.
Chống 2 tay xuống sàn, tay rộng hơn vai đồng thời nhón 2 gót chân.
Dồn lực về phía 2 cánh tay và bật chân ra sau, toàn thân duỗi thẳng.
Bật chân nhảy lại gần phía 2 tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
Sau đó bật nhảy lên cao đồng thời đưa thẳng 2 tay lên và trở về tư thế squat như lúc đầu.
2.3. Glute Bridge
Đây là bài tập nâng hông, tăng cường cơ mông, cơ lưng dưới, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau thắt lưng. Những người thường xuyên ngồi lâu như nhân viên văn phòng có thể thường xuyên tập luyện bài này để cải thiện sức khỏe.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân đặt sát sàn rộng bằng hông.
Đặt tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống.
Siết cơ mông, nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ thư thế và nhịp thở sau đó trở về vị trí ban đầu.
2.4. Wall Sit
Bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ đùi, cơ mông và tăng thể lực cho cơ thể bạn khi tập luyện tại nhà. Bạn không cần dụng cụ hỗ trợ để thực hiện được bài tập này, một chỗ dựa vững chắc là tất cả những gì bạn cần cho bài tập này.
Cách thực hiện:
Trước tiên bạn hãy đứng tựa lưng vào tường.
Sau đó bước chân ra phía trước rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế ngồi vuông góc.
Giữ tư thế trong 30–60, giữ đầu, cổ và lưng của bạn thẳng tự nhiên.
2.5. Leg Raises
Khi tập luyện thường xuyên bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả đặc biệt là vùng bụng dưới. Đồng thời giúp cải thiện sức khỏe cho hông và lưng dưới cùng các vấn đề về đau lưng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông hoặc sát thân người.
Giữ chân thẳng, từ từ nâng chân lên vuông góc với cơ thể, mũi chân hướng lên trần nhà.
Siết chặt cơ bụng để tăng hiệu quả bài tập, sau đó hạ chân xuống.
3. Lưu ý khi tập luyện tại nhà để đạt hiệu quả cao
Dù không cần dụng cụ, bạn vẫn cần tuân thủ một số nguyên tắc để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
Để tránh chấn thương bạn hãy dành 5–10 phút khởi động trước mỗi buổi tập.
Tập đúng kỹ thuật, luôn giữ đúng tư thế để tránh đau cơ và các khớp.
Bạn nên siết cơ bụng chứ không phải nín thở khi tập, hít vào và thở ra đúng cách sẽ giúp tăng hiệu quả khi.
Nếu bạn cảm đau quá mức, hãy nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, đừng cố tiếp tục tập có thể bạn sẽ bị chấn thương.
Duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn nhận thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.
4. Tập luyện tại nhà có hiệu quả như ở phòng gym?
Câu trả lời là có, nếu bạn tập đúng cách và có kỷ luật. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện tại nhà thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cơ và giảm mỡ rõ rệt sau 4–6 tuần. Tuy nhiên, việc duy trì động lực lâu dài là một thách thức lớn, nhất là khi không có huấn luyện viên có kinh nghiệm hướng dẫn.
Xem thêm: Tập luyện tại nhà hay phòng gym - Lựa chọn nào hiệu quả?
Nếu bạn đã sẵn sàng bước lên một cấp độ cao hơn trong hành trình rèn luyện sức khỏe, hãy đến với CITIGYM. Với hệ thống phòng tập hiện đại, không gian xanh thư giãn và đội ngũ huấn luyện viên giàu chuyên môn, CITIGYM sẽ mang đến trải nghiệm tập luyện đẳng cấp, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm tập luyện.
