1. BDNF Là Gì Và Tại Sao Nó Quan Trọng Với Não Bộ Khi Tập Gym?
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) là một loại protein được sản xuất trong não, đóng vai trò như “thức ăn dinh dưỡng” cho các tế bào thần kinh. Nó thúc đẩy sự phát triển, bảo vệ và sửa chữa neuron, đặc biệt ở vùng hippocampus – khu vực chịu trách nhiệm cho trí nhớ và học tập.
Khi mức BDNF thấp, bạn có thể gặp vấn đề như suy giảm trí nhớ, trầm cảm hoặc thậm chí nguy cơ cao hơn với bệnh Alzheimer.
Theo khoa học, tập gym là một trong những cách tự nhiên nhất để tăng BDNF. Điều này giúp não bộ linh hoạt hơn, cải thiện khả năng ghi nhớ và tập trung – lý tưởng cho dân văn phòng hay học sinh đang tìm cách nâng cao hiệu suất.
--> Xem thêm bài viết: Bí quyết tập gym hiệu quả cho người mới cùng CITIGYM
2. Cách Tập Gym Tăng BDNF Và Cải Thiện Trí Nhớ Theo Các Nghiên Cứu Khoa Học
Tập gym không chỉ đốt calo mà còn kích thích não bộ sản sinh BDNF thông qua cơ chế tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng:
Tập aerobic trong gym: Chạy bộ trên máy, đạp xe hoặc cardio cường độ vừa phải có thể tăng BDNF lên đến 30-40%.
Tập sức mạnh và HIIT: Nâng tạ, squat hoặc các bài tập cường độ cao xen kẽ (HIIT) cũng thúc đẩy BDNF, đặc biệt ở người trung niên. Chỉ cần tập gym 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-60 phút, bạn đã có thể thấy sự khác biệt trong khả năng ghi nhớ.
Lợi ích lâu dài: Tập luyện đều đặn không chỉ tăng BDNF mà còn mở rộng kích thước hippocampus, dẫn đến trí nhớ tốt hơn. Một nghiên cứu trên PNAS chứng minh tập aerobic đảo ngược sự co lại của hippocampus ở người lớn tuổi, kèm theo cải thiện chức năng trí nhớ.
Tại Việt Nam, đặc biệt TP. Hồ Chí Minh, tập gym tại CITIGYM là lựa chọn lý tưởng vì hệ thống phòng tập hiện đại với đa dạng lớp học như Gym, Yoga và GroupX, giúp bạn dễ dàng áp dụng các bài tập tăng BDNF.
3. Các Bài Tập Gym Cụ Thể Để Tăng BDNF Và Cải Thiện Trí Nhớ
Để tối ưu hóa lợi ích, hãy tập trung vào sự kết hợp giữa cardio và sức mạnh khi tập gym:
Chạy bộ hoặc đạp xe: 20-30 phút mỗi buổi để kích thích BDNF ngay lập tức. Nghiên cứu trên Frontiers in Neuroscience nhấn mạnh tập luyện thúc đẩy neurogenesis ở hippocampus qua BDNF.
Nâng tạ và bài tập compound: Như deadlift hoặc squat, giúp tăng BDNF và cải thiện trí nhớ làm việc. Một nghiên cứu trên Nature Scientific Reports cho thấy chỉ một buổi tập cường độ vừa phải cũng ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và BDNF.
Yoga và thiền kết hợp: Tại CITIGYM, các lớp Yoga không chỉ thư giãn mà còn hỗ trợ tăng BDNF bằng cách giảm cortisol – hormone stress làm giảm protein này.
--> Tham khảo thêm: Cách tăng cân hiệu quả với lộ trình khoa học tại CITIGYM
4. Lời Khuyên Để Tập Gym Hiệu Quả Cho Não Bộ
Bắt đầu chậm rãi: Nếu mới tập gym, hãy thử gói thử nghiệm miễn phí tại CITIGYM để trải nghiệm lợi ích tăng BDNF mà không áp lực.
Kết hợp dinh dưỡng: Ăn thực phẩm giàu omega-3 (cá hồi, hạt) để hỗ trợ BDNF, kết hợp với lịch tập gym hàng tuần.
Theo dõi tiến độ: Đặt mục tiêu, theo dõi sự cải thiện trí nhớ qua các bài kiểm tra đơn giản.
Tập gym không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn nuôi dưỡng não bộ thông qua việc tăng BDNF và cải thiện trí nhớ – điều này được khoa học chứng minh rõ ràng. Nếu bạn đang tìm kiếm nơi tập gym chuyên nghiệp tại Việt Nam, CITIGYM là lựa chọn hàng đầu với hệ thống hiện đại, lớp học đa dạng và chương trình khuyến mãi hấp dẫn như thử nghiệm 60 ngày miễn phí.
Đăng ký ngay hôm nay tại CITIGYM để trải nghiệm sự thay đổi tích cực cho cả cơ thể và trí óc!
