5 LẦM TƯỞNG THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM TĂNG CÂN: TẠI SAO BẠN CỨ ĂN NHIỀU MÀ VẪN KHÔNG LÊN CÂN?
"Tập gym mãi mà không tăng cân” là nỗi trăn trở của rất nhiều người có thể trạng gầy dù đã cố gắng ăn nhiều, uống sữa, tập luyện đều đặn. Thực tế, việc tăng cân không chỉ phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn nạp vào, mà còn là sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, lịch tập gym tăng cân và cách nghỉ ngơi hợp lý.
Bài viết này sẽ giúp bạn nhận ra 5 lầm tưởng phổ biến khiến việc tập gym tăng cân mãi không hiệu quả – cùng những bí quyết giúp bạn cải thiện cân nặng một cách an toàn, bền vững.
1. Ăn càng nhiều càng tốt là cách nhanh nhất để tăng cân
Nhiều người cho rằng chỉ cần “ăn thật nhiều” là có thể tăng cân. Tuy nhiên, tăng cân lành mạnh không đồng nghĩa với việc ăn vô tội vạ. Khi bạn ăn quá mức mà không chú ý đến chất lượng dinh dưỡng, cơ thể sẽ dễ tích mỡ xấu thay vì tăng cơ.
Giải pháp:
Ưu tiên protein (thịt nạc, trứng, cá, sữa, whey protein) để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Bổ sung carbohydrate phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt giúp cung cấp năng lượng bền vững.
Thêm chất béo tốt (bơ, dầu oliu, hạt dinh dưỡng) để tăng lượng calo mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Điều quan trọng là tính toán lượng calo thặng dư (calorie surplus) – tức là bạn nạp nhiều hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày, nhưng vẫn phải trong giới hạn khoa học.
2. Tập gym càng nặng càng nhanh tăng cân
Một sai lầm khác là cho rằng “càng nâng nặng, cơ càng nhanh to”. Trên thực tế, việc tập gym tăng cân hiệu quả phụ thuộc vào sự kết hợp hợp lý giữa cường độ, kỹ thuật và thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn tập quá sức, cơ thể sẽ không đủ thời gian hồi phục, dẫn đến mệt mỏi và chán tập.
Giải pháp:
Tập từ 3–5 buổi/tuần, chia đều các nhóm cơ.
Mỗi buổi chỉ nên kéo dài khoảng 60 phút để đảm bảo cơ thể không bị quá tải.
Xen kẽ ngày nghỉ hoặc tập nhẹ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Tập nặng nhưng sai kỹ thuật không chỉ không giúp tăng cân mà còn dễ dẫn đến chấn thương.
→ Đừng bỏ lỡ bài viết: Cách tăng cân hiệu quả với lộ trình khoa học tại CITIGYM
3. Không cần quan tâm đến giấc ngủ và nghỉ ngơi
Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp. Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH) giúp phục hồi và xây dựng mô cơ. Nếu bạn thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm, hiệu quả tập gym sẽ giảm đáng kể.
Giải pháp:
Duy trì ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày.
Tránh dùng điện thoại, caffeine hoặc thức khuya trước giờ ngủ.
Tận dụng giấc ngủ trưa 20–30 phút để cơ thể hồi phục năng lượng.
Hãy nhớ rằng: “Cơ bắp không phát triển trong phòng tập, mà phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi.”
4. Bỏ qua việc theo dõi dinh dưỡng và tiến độ tập luyện
Nhiều người chỉ ăn theo cảm tính mà không đo lường hoặc ghi chép lại lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Điều này khiến việc tăng cân thiếu kiểm soát và không biết chính xác nguyên nhân nếu không hiệu quả.
Giải pháp:
Sử dụng ứng dụng như MyFitnessPal hoặc LoseIt để theo dõi lượng calo nạp vào.
Ghi chú cân nặng, chỉ số cơ thể (BMI, BMR) và vòng cơ mỗi tuần để quan sát sự thay đổi.
Nếu sau 2–3 tuần không có tiến triển, hãy tăng thêm 300–500 kcal/ngày và điều chỉnh kế hoạch tập.
Kiểm soát dữ liệu dinh dưỡng giúp bạn chủ động điều chỉnh chiến lược tập gym tăng cân thay vì “đoán mò”.
→ Có thể bạn đang cần: TẬP GYM NÊN ĂN GÌ? GỢI Ý THỰC ĐƠN KHOA HỌC TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN
5. Chỉ tập trung vào ăn và tập, bỏ qua yếu tố tinh thần
Một yếu tố ít ai để ý nhưng ảnh hưởng lớn đến quá trình tăng cân, chính là tâm lý. Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết hormone cortisol – làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng tiêu hao năng lượng và cản trở hấp thu dinh dưỡng.
Giải pháp:
Giữ tâm lý thoải mái khi tập luyện, không nên quá ám ảnh với việc cân nặng.
Kết hợp các hoạt động giảm stress như yoga, thiền hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
Tập luyện theo nhóm hoặc có huấn luyện viên đồng hành để duy trì động lực.
Một tinh thần tích cực sẽ giúp cơ thể hấp thu và phục hồi tốt hơn – yếu tố then chốt để tăng cân bền vững.
6. Bí quyết tập gym tăng cân hiệu quả tại CITIGYM
Tại CITIGYM, chương trình tập gym tăng cân được thiết kế khoa học, kết hợp giữa bài tập kháng lực, dinh dưỡng cá nhân hóa và hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Huấn luyện viên cá nhân (PT) theo dõi sát sao tiến trình, đảm bảo bạn tập đúng kỹ thuật và cường độ.
Không gian tập hiện đại với đầy đủ thiết bị hỗ trợ tăng cơ, tăng cân hiệu quả.
Dịch vụ tư vấn dinh dưỡng riêng giúp bạn xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh, phù hợp thể trạng.
Khi tập luyện đúng cách, ăn đủ dinh dưỡng và duy trì lối sống lành mạnh, việc tăng cân sẽ trở nên dễ dàng và bền vững hơn bạn nghĩ.
→ Tham khảo ngay: Bí quyết tập gym hiệu quả cho người mới cùng CITIGYM
