Kế hoạch bữa ăn tốt nhất để tăng cân là gì?
Nếu bạn thiếu cân và đang muốn sở hữu cơ thể săn chắc với lượng cơ đáng mơ ước, một kế hoạch ăn uống hợp lý sẽ hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu. Điểm mấu chốt khiến bạn có thể làm tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Để thiết kế thực đơn tăng cân tốt nhất, trước tiên bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Bên dưới gồm một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung. Đây cũng là kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả cho những người gầy.
- Thực phẩm và chất bổ sung giàu protein: Thịt đỏ, Cá ngừ, cá hồi
- Thực phẩm giàu chất béo: Các loại hạt Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Các loại rau có tinh bột: Khoai tây
- Các loại ngũ cốc
Chế độ dinh dưỡng tăng cân hiệu quả cho người gầy
Để tăng cân thành công, người gầy nên lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết đầy đủ các yếu tố sau:
Đủ chất đạm
Việc bổ sung đủ Protein là cần thiết để cung cấp cho cơ thể dưỡng chất cần thiết hỗ trợ sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện. Lượng protein đầy đủ giúp bạn bảo vệ cơ bắp khi tập luyện thiếu hụt calo.
Một chế độ ăn không có sản phẩm động vật có thể tốt vì nhiều lý do sức khỏe và đạo đức, nhưng nó khiến việc ăn đủ chất lượng protein trở nên khó khăn. Chính vì thế, bạn cần điều chỉnh thực đơn ăn uống để cải thiện hiệu quả tập luyện, đạt mục tiêu nhanh chóng.
Tổ hợp Carbohydrate
Carbohydrate rất có lợi cho việc khắc phục vẻ ngoài gầy gò. Carbs là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể và cung cấp năng lượng mà cơ thể cần.
Quan trọng nhất, việc bổ sung carbs cho phép bạn thực hiện các động tác tốt hơn trong quá trình tập luyện, nâng cao tiến độ. Carbohydrate cũng cần thiết khi cần phục hồi sức lực. Theo nghiên cứu, việc bổ sung Glycogen bị mất sau khi tập luyện là điều cần thiết để hỗ trợ tổng hợp Protein.
Nguồn carb lành mạnh xuất hiện trong: Trái cây (táo, chuối, quả mọng, lê, đào, dứa, v.v.), rau (rau xanh, ngô, bắp cải, v.v.), rau củ (cà rốt, củ cải đường, củ cải, củ cải, v.v.), khoai tây và khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì, lúa mạch, quinoa, ngô, gạo lứt, v.v.).
Thực phẩm giàu calo
Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp hàm lượng calo khác nhau. Khi cố gắng tăng cân, bạn sẽ không tìm thấy nhiều calo trong các loại thực phẩm như mì ống, trái cây và rau quả.
Thay vào đó, hãy chọn chế độ ăn nhiều các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó hoặc bơ đậu phộng. Các sản phẩm từ sữa như trứng và sữa nguyên chất rất tốt. Có thể thay thế giữa bít tết, cá béo và thịt gà.
Bổ sung thực phẩm nguyên chất, tươi ngon
Thực phẩm nguyên chất là cần thiết để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và ngăn ngừa sự thiếu hụt năng lượng. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm nguyên chất cũng rất quan trọng để có đủ chất béo cần thiết cho hormone, sức khỏe não bộ, hấp thụ dinh dưỡng.
3 tips hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho người gầy
Để kế hoạch tăng cân cho người gầy hiệu quả, bên cạnh chế độ dinh dưỡng thông minh, bạn nên đảm bảo thực hiện 3 điều dưới đây:
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn chán ăn hoặc tăng cảm giác thèm ăn. Căng thẳng có hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Giảm căng thẳng bằng cách thiền, hít thở, nghe nhạc, thư giãn, tắm nước nóng và vận động tích cực.
Rèn luyện sức mạnh
Mục tiêu là tăng cân, đặc biệt là tăng khối lượng cơ nạc hơn là khối lượng mỡ. Do đó, việc tập thể dục ít nhất 2-4 lần một tuần là rất quan trọng. Các bài tập như chống đẩy, lung tung và squat có thể được đưa vào thói quen của bạn.
Ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ ngon có thể cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn. Một giấc ngủ ngon khoảng 8 giờ sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giữ cho cơ thể bạn có vóc dáng cân đối.
Kết luận
Sở hữu một cơ thể săn chắc ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ tự tin của bạn. Với một kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp, bạn có thể nhanh chóng đạt được số ký cùng vóc dáng mong ước. Liên hệ ngay CITIGYM để được tư vấn chi tiết, đội ngũ PT sẽ lên kế hoạch ăn uống phù hợp thể trạng và lối sống của bạn.
