Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cần phải tuân theo các nguyên tắc. Chẳng hạn như cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời phù hợp với nhu cầu và sở thích của người dùng…
Đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng
Thực đơn khoa học cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm:
- Chất đạm: là thành phần quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp, có trong thịt, cá, trứng, sữa…
- Chất béo: nguồn năng lượng của cơ thể, có trong dầu thực vật, mỡ động vật, bơ, phô mai…
- Chất bột đường: nguồn năng lượng chính của cơ thể, có trong các loại ngũ cốc, trái cây…
- Vitamin và khoáng chất: giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh, có nhiều trong các loại trái cây, rau củ.
Phù hợp với nhu cầu và sở thích
Mỗi người sẽ có nhu cầu và sở thích về thực đơn riêng. Vì vậy cần cân nhắc các yếu tố giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe và sở thích để xây dựng thực đơn nhưng vẫn đảm bảo tính khoa học cũng như hiệu quả giảm cân.
Đảm bảo cân bằng, đa dạng
Thực đơn cần cân bằng và đa dạng, đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm khác nhau để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Chẳng hạn như protein, chất xơ, vitamin…
Ngoài các nguyên tắc trên, thực đơn khoa học cần đảm bảo lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng tiêu hao, chia nhỏ bữa ăn trong ngày và đặc biệt uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Thực đơn 7 ngày khoa học giảm cân hiệu quả
Bạn sẽ không thể giảm cân liên tục hoặc hiệu quả không cao nếu không tự xây dựng được cho bản thân một thực đơn khoa học. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ đóng góp rất nhiều trong quá trình giảm cân. Cùng CITIGYM tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây nhé!
Thứ hai và thứ năm
- Sáng: 1 quả chuối, 1 bát ngũ cốc giảm cân tùy chọn và 180ml sữa tươi không đường. Bữa phụ sáng bổ sung từ 1 đến 2 quả táo để chống đói.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà luộc, 1 đĩa rau củ. Bữa nhẹ ăn thêm 100g nho.
- Tối: 150g hải sản luộc, 1 bát rau luộc
Thực đơn trên ước tính có tổng nạp khoảng 913 calories.
Thứ ba và thứ sáu
- Sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1 sữa chua không đường. Bữa nhẹ sáng uống thêm 1 ly nước ép củ dền.
- Trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống và 1 hũ sữa chua vào bữa phụ chiều.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc và rau xanh.
Thực đơn trên có tổng lượng calo nạp vào khoảng 1026 calories.
Thứ tư và thứ bảy
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả táo, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường. Bữa phụ sáng thêm 1 quả dưa chuột.
- Trưa: Cơm gạo lứt ( có thể cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng. Bữa xế chiều bổ sung salad trái cây.
- Tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn mè rang.
Tổng nạp thực đơn khoảng 679,5 calo.
Chủ nhật
Sau một tuần ăn uống khắt khe bạn nên dành cho mình một ngày cheat day để chế độ ăn kiêng có thể duy trì được lâu. Vào ngày chủ nhật bạn có thể ăn uống thoải mái, thưởng thức những món ăn mình yêu thích. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh không nên nạp quá 2000 calo và hạn chế đồ ngọt, các món chiên rán…
Lưu ý khi áp dụng thực đơn 7 ngày giảm cân
Để chế độ giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu nhất bạn cần lưu ý một số điều quan trọng. Đầu tiên, nhóm thực phẩm nên ăn là tinh bột chậm (gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám…), chất đạm, chất béo tốt có chứa trong bơ, lạc, dầu ô liu; chất xơ, vitamin, khoáng chất từ các loại rau củ, trái cây.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, cần tránh các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol như tim, gan, thận… Không sử dụng thực phẩm nhiều chất béo có hại như mỡ lợn, đồ ăn vặt chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn ngọt… Cuối cùng và cần thiết nhất đó là kết hợp tập luyện thể dục thể thao để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Kết luận
Trên đây là thực đơn 7 ngày giảm cân khoa học hiệu quả, an toàn sức khỏe CITIGYM muốn gửi đến bạn. Bạn có thể sử dụng thêm những ứng dụng theo dõi quá trình giảm cân để kiểm soát lượng calo nạp vào. Đến với hệ thống chi nhánh CITIGYM để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
