1. Yến mạch trái cây – bữa sáng nhanh gọn nhưng giàu năng lượng
Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu một ngày tràn đầy sức sống. Chỉ cần 5 phút chuẩn bị, bạn đã có ngay một bữa sáng healthy:
Cách làm: Trộn yến mạch cùng sữa tươi không đường, để qua đêm trong ngăn mát. Sáng hôm sau thêm topping như chuối, việt quất, hạt chia hoặc mật ong.
Lợi ích: Cung cấp chất xơ, carbohydrate phức tạp giúp no lâu, ổn định năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
→ Tham khảo thêm: TẬP GYM NÊN ĂN GÌ? GỢI Ý THỰC ĐƠN KHOA HỌC TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN
2. Ức gà áp chảo với rau củ – bữa trưa giàu protein, ít dầu mỡ
Ức gà là “ngôi sao” trong mọi thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym hoặc giảm cân.
Cách làm: Ướp ức gà với tiêu, muối, dầu oliu, rồi áp chảo vàng đều. Ăn kèm với bông cải xanh, cà rốt hoặc bí ngòi hấp.
Lợi ích: Giàu protein nạc, giúp phát triển cơ bắp, đồng thời ít chất béo giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
3. Salad cá hồi – món ăn healthy chuẩn “nhà hàng” tại gia
Cá hồi chứa lượng lớn omega-3 và protein, là món lý tưởng cho bữa trưa hoặc tối nhẹ.
Cách làm: Nướng hoặc áp chảo cá hồi, cắt miếng vừa ăn. Trộn với xà lách, cà chua bi, bơ và sốt chanh mật ong.
Lợi ích: Tốt cho tim mạch, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, giúp làn da sáng mịn và khỏe mạnh hơn.
→ Xem thêm: Thực đơn dinh dưỡng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng hiệu quả
4. Bún gạo lứt trộn thịt bò – healthy mà vẫn đậm vị Việt
Nếu bạn ngán cơm trắng, bún gạo lứt là lựa chọn thay thế tuyệt vời.
Cách làm: Luộc bún gạo lứt, trộn cùng thịt bò áp chảo, rau sống, dưa leo và nước sốt chua ngọt.
Lợi ích: Giàu chất xơ và vitamin nhóm B, giúp no lâu và ổn định đường huyết – phù hợp cho người theo chế độ “eat clean”.
5. Smoothie xanh – nạp năng lượng nhanh sau buổi tập
Đây là món “best-seller” của dân fitness.
Cách làm: Xay sinh tố gồm chuối, cải bó xôi, sữa hạnh nhân và một ít yến mạch.
Lợi ích: Bổ sung vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp cơ thể phục hồi nhanh, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
→ Có thể bạn sẽ cần: Mẹo xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân cho phụ nữ sau sinh
6. Bánh mì nguyên cám với trứng và bơ – combo no lâu, ít calo
Một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng bận rộn.
Cách làm: Nướng 2 lát bánh mì nguyên cám, thêm trứng ốp la, bơ và vài lát cà chua.
Lợi ích: Cung cấp protein, chất béo tốt và carbohydrate phức tạp, duy trì năng lượng cho cả buổi sáng mà không tăng mỡ.
7. Cơm gạo lứt, trứng luộc và kim chi – healthy theo phong cách Hàn
Đơn giản, nhanh gọn và không kém phần ngon miệng.
Cách làm: Cơm gạo lứt ăn cùng trứng luộc, kim chi và ít rong biển. Có thể thêm đậu phụ hoặc ức gà để tăng protein.
Lợi ích: Cung cấp đầy đủ tinh bột, đạm và chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối.
→ Đừng bỏ lỡ: Tăng cơ là gì? Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Bí quyết duy trì dinh dưỡng lành mạnh mà không chán nản
Để việc ăn healthy trở thành thói quen bền vững, bạn nên:
Lên thực đơn trước 3–5 ngày để tiết kiệm thời gian và tránh ăn “ngẫu hứng”.
Kết hợp các nhóm chất (đạm – tinh bột – chất béo – rau xanh) trong mỗi bữa ăn.
Thưởng thức đa dạng món ăn healthy, thay đổi hương vị mỗi ngày để không thấy nhàm chán.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng, mà còn mang lại năng lượng tích cực và tinh thần sảng khoái hơn.
Tại sao CITIGYM luôn nhấn mạnh vai trò của dinh dưỡng trong luyện tập?
Tại CITIGYM, chúng tôi tin rằng tập luyện chỉ chiếm 30%, còn 70% thành công đến từ chế độ dinh dưỡng.
Huấn luyện viên CITIGYM luôn tư vấn thực đơn phù hợp theo mục tiêu: tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng.
Kết hợp thực đơn eat clean cùng bài tập cá nhân hóa giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng và sức khỏe mong muốn.
Thay vì xem việc ăn healthy là “ép buộc”, hãy coi đó là một phần thú vị trong hành trình chăm sóc bản thân. Với 7 món ăn healthy trên, bạn hoàn toàn có thể biến việc ăn uống lành mạnh thành một niềm vui mỗi ngày – vừa ngon miệng, vừa tốt cho dinh dưỡng và sức khỏe.
