1. Hiểu đúng về “calo” và vai trò của nó trong dinh dưỡng
Calo (Calories) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì mọi hoạt động - từ hít thở, tiêu hóa, cho đến tập luyện.
Mỗi loại thực phẩm cung cấp một lượng calo khác nhau:
1g protein = 4 calo
1g carbohydrate = 4 calo
1g chất béo = 9 calo
Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao, phần dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nạp ít calo hơn mức cần thiết sẽ buộc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ - và đó chính là quá trình giảm mỡ.
Hiểu đơn giản: Cân nặng thay đổi = Calo nạp vào – Calo tiêu hao. Do đó, dù bạn ăn “healthy” nhưng nạp quá nhiều calo thì vẫn có thể tăng cân.
→ Xem thêm: Giảm cân an toàn và hiệu quả – Lựa chọn hàng đầu cho vóc dáng lý tưởng
2. Tại sao việc tính calo trong bữa ăn lại quan trọng khi giảm cân?
Việc tính calo trong bữa ăn không chỉ giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào mà còn giúp hiểu sâu hơn về cơ thể mình:
2.1. Giúp tạo thâm hụt calo chính xác để giảm mỡ
Bạn chỉ có thể giảm cân khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao.
Ví dụ: Nếu bạn cần 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng, thì để giảm cân, bạn nên giảm 300–500 calo/ngày. Việc tính calo giúp bạn biết rõ nên ăn bao nhiêu là đủ, tránh ăn “thừa mà không biết”.
2.2. Hạn chế ăn uống cảm tính
Rất nhiều người nghĩ rằng “ăn ít cơm là đủ”, nhưng lại uống trà sữa hay ăn vặt khiến tổng lượng calo tăng gấp đôi. Khi bạn tính calo, bạn sẽ ý thức hơn về lựa chọn thực phẩm, biết món nào “đáng ăn”, món nào nên hạn chế.
→ Xem ngay: TẬP GYM NÊN ĂN GÌ? GỢI Ý THỰC ĐƠN KHOA HỌC TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN
2.3. Giúp duy trì năng lượng và hiệu suất tập gym
Việc hiểu rõ calo giúp bạn phân bổ dinh dưỡng hợp lý — đủ năng lượng để tập luyện mà vẫn giảm mỡ. Bạn không cần nhịn ăn, chỉ cần ăn đúng và đủ.
3. Làm thế nào để tính calo trong bữa ăn hiệu quả?
Để tính calo, bạn cần biết hai yếu tố: mức calo cần thiết mỗi ngày (TDEE) và lượng calo của từng thực phẩm.
Bước 1: Xác định nhu cầu calo hằng ngày (TDEE)
TDEE phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.
Bạn có thể dùng công thức Harris-Benedict hoặc các ứng dụng như MyFitnessPal, LoseIt, Yazio để ước tính.
Ví dụ:
Nam 70kg, tập gym 4 buổi/tuần → cần khoảng 2.400 calo/ngày
Nữ 55kg, tập nhẹ 2 buổi/tuần → cần khoảng 1.800 calo/ngày
Bước 2: Theo dõi calo thực phẩm
Mỗi loại thực phẩm có lượng calo riêng.
100g cơm trắng = ~130 calo
1 quả trứng gà = ~70 calo
100g ức gà = ~165 calo
1 ly sữa tươi = ~120 calo
Bạn có thể dùng cân thực phẩm và app ghi lại hằng ngày để tạo thói quen theo dõi dinh dưỡng khoa học.
Bước 3: Điều chỉnh theo mục tiêu
Muốn giảm cân: giảm 300–500 calo/ngày
Muốn giữ cân: ăn đúng mức TDEE
Muốn tăng cơ: tăng 200–300 calo/ngày (ưu tiên protein)
4. Sai lầm phổ biến khi tính calo trong bữa ăn
Dù việc tính calo rất hữu ích, nhưng nhiều người lại mắc phải những lỗi sau khiến kết quả không như mong đợi:
Chỉ đếm calo mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng: Calo từ bánh ngọt và từ ức gà có thể bằng nhau, nhưng giá trị dinh dưỡng khác xa.
Tính sai khẩu phần: Không cân đo chính xác, ăn “ước lượng” khiến lượng calo thực tế chênh lệch lớn.
Cắt calo quá mạnh: Ăn quá ít khiến cơ thể mệt mỏi, mất cơ, rối loạn trao đổi chất.
Không tính calo đồ uống: Cà phê sữa, nước ngọt, trà sữa đều chứa nhiều calo “ẩn”.
Nguyên tắc: Đừng ăn ít hơn – hãy ăn đúng hơn.
5. Kết hợp dinh dưỡng và tập luyện để giảm cân bền vững
Dù việc tính calo trong bữa ăn giúp bạn kiểm soát năng lượng hiệu quả, nhưng để giảm cân bền vững, bạn cần kết hợp cùng chế độ tập luyện khoa học.
Tập gym hoặc tập kháng lực: giúp tăng cơ, đốt mỡ, duy trì trao đổi chất.
Cardio nhẹ – vừa phải: hỗ trợ đốt năng lượng nhanh hơn.
Giấc ngủ và quản lý stress: giúp hormone ổn định, hạn chế tích mỡ.
→ Tham khảo thêm bài viết: Cách tăng cân hiệu quả với lộ trình khoa học tại CITIGYM
Tại CITIGYM, bạn có thể được PT tư vấn dinh dưỡng và tập luyện cá nhân hóa, giúp thiết kế thực đơn phù hợp, kết hợp tập luyện hiệu quả để đạt mục tiêu giảm cân nhanh và an toàn.
